Друзья, задавайте свои вопросы в комментариях ниже. У нас уже более 80 ответов! 
Комментарии можно оставлять анонимно или воспользоваться входом через одну из социальных сетей. Мы отвечаем на вопросы, связанные с фитнесом, тренировками и упражнениями, правильным питанием, спортивными результатами и здоровым образом жизни в целом.
На ваши вопросы отвечают
Екатерина Поливанова
Редактор сайта
Ключевые направления: групповой фитнес, интервальная тренировка, тренажёрный зал.
Екатерина Кареткина
Практикующий тренер
Ключевые направления: йога, беллиданс, стрип-пластика. Тренерский стаж более 10 лет.
Кот
Пряник
Эксперт по лени и мотивации
Ключевое направление: диванный фитнес. Президент клуба «Пыльные гантели». Талисман ッ
▼ Ждем ваши вопросы! ▼
Будем очень признательны, если после публикации ответа вы напишете, была ли полезна для вас наша консультация (или хотя бы поставите плюсик). Для нас это лучшая благодарность и подтверждение того, что мы действительно делаем что-то полезное для наших любимых посетителей!
Спасибо!
Добрый день! Я нахожусь в процессе похудения. Резко урезала калории, посещаю спортзал, каждый день совершаю пешие прогулки. Живу в таком режиме с прошлого года, но тело перестало уменьшаться в объёмах и вес встал. На данный момент вес — около 50 кг при росте 177, параметры — 86-57-81. Хотелось бы похудеть ещё на пару см в области талии. Подскажите, пожалуйста, как мне преодолеть «плато»?
Здравствуйте, Яна!
Прежде чем давать рекомендации, должна уточнить, что при вашем росте вес 50 кг уже считается недостаточным (ваш индекс массы тела равен 16). Конечно, бывает разное телосложение, и другие индивидуальные особенности. Да и желание каждого человека выглядеть так, как именно он хочет (а не так, как сказал врач, тренер и т. п.) никуда не денешь. Поэтому я порекомендую вам не стремиться далее худеть, а сосредоточиться на «шлифовке» того, чего вы достигли на данный момент.
Если вы хотите уменьшить талию, можно поработать над прямыми (сделает живот более плоским) и косыми (сформирует изгиб талии) мышцами живота. Масса упражнений для мышц живота есть на нашем сайте. Выполнять упражнения нужно без дополнительного отягощения в многоповторном режиме (по 15-20 повторений за подход).
Также можно поработать над мышцами ягодиц (на массу, т. е. в сторону их увеличения). Тогда талия будет казаться уже. Но тут все зависит от того, как именно вы видите свою «идеальную» фигуру.
Успехов вам!
Доброе время суток! Мне 21 год, после родов я похудела, мой вес 49 при росте 169. Хотела бы прокачать ягодичные мышцы и набрать массу. Кушаю хорошо, разнообразно. Но набрать вес не получается. Подскажите, что делать, я в отчаянии.
Здравствуйте, Юля! Во время беременности и после родов у женщины меняется гормональный баланс в организме. Возможно ваше похудение связанно именно с этим.
Если чувствуете вы себя хорошо и со здоровьем все в порядке, попробуйте добавить калорийности своему рациону. Для того, чтобы масса увеличивалась необходим избыток калорий.
Если не получается за счет обычной еды, можно использовать спортивный гейнер (это высококалорийная белково-углеводная смесь).
Для проработки ягодиц можно использовать вот эти упражнения:
https://just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy-domashnih-uslovijah
Или любой другой комплекс, который вам больше нравится (вот тут у нас их много: https://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-nog-i-jagodic).
Упражнения делайте по 3-4 подхода, 10-15 повторов. Отягощение берите для себя максимальное, но комфортное, чтобы последние повторы давались с трудом, но вы все же могли их выполнить.
Предварительно не забывайте размяться.
Успехов вам и хорошего настроения!
Доброй ночи.
Я активно занималась спортом в спортзале (ежедневные силовые и кардио). С октября 2015 по июль 2017 практически не занималась или очень эпизодически. В июле-августе прошла программу «Бешеная сушка» с очень активными круговыми тренировками. Я очень устаю. Пот льется рекой. Но у меня НИКОГДА ничего не болит после тренировки. Подруги ноют, что руки/ноги/попа отваливается. А я ничего не чувствую вообще. Это вообще нормально? Или я что-то делаю не так?
Здравствуйте, Olga!
Круговые тренировки, направленные на сушку, не подразумевают тяжелой силовой нагрузки (работы с большими весами и т. д.). Как правило, это занятия в активном темпе, малым временем на отдых, с большим количеством повторов, небольшим или средним отягощением.
Если ваши тренировки таковы, могу предположить, что ваши мышцы с этой нагрузкой (в силовом плане) справляются. А сильно устаете вы из-за активной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. А мышцы подруг, по всей видимости, к такому не привыкли.
Возможно у вас обмен веществ быстрее, кровоток в мышцах лучше (молочная кислота быстрее вымывается), упражнения для вас привычные, а для них – новые, все люди разные, причин может быть масса.
Эффект-то от тренировок чувствуете, жировая прослойка уходит? Если да, то все в порядке, не переживайте! :)
Здравствуйте, у меня 2 детей. После первого не составило проблем похудеть, а после второго столкнулась с неприятной проблемой. За 10 месяцев я скинула 8 кг. Все худеет, кроме живота. Он не дряблый, сильно не висит, но почему-то сверху он больше, чем в нижней части. Возможно от переедания, я так думаю. Сидела на белковой диете, живот полностью убрался, но потом снова вернулся. Посоветуйте упражнения для верхней части живота (с каждым приемом пищи или воды в течение дня он становится только больше). Встречала много разных, но какое из них правильное… И еще хотелось бы убрать жир с рук так, чтобы не накачать их и чтоб еще больше не стали (тоже вечная проблема). Спасибо.
Здравствуйте, Арина!
Давайте начнем с живота. Вы молодец, что занимаетесь своей фигурой, несмотря на занятость с двумя детьми.
Любые упражнения на пресс затрагивают и верхнюю и нижнюю часть живота. Чтоб сделать акцент именно на верхней части, выбирайте те упражнения, которые предполагают работу корпусом, а не ногами.
Поясню на примере. Если вы лежите на полу и поднимаете ноги – больше работает нижняя часть живота, а если ноги на полу, а скручиваете и поднимаете вы корпус – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть прямых мышц. То есть из упражнений вам лучше делать классические скручивания, когда вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы на полу.
Можете добавить косые скручивания. На косые мышцы, соответственно. По желанию добавляйте и другие упражнения на пресс, какие вам больше нравятся. Их действительно очень много, но суть сводится к проработке одних и тех же мышц.
Для рук: любые упражнения на бицепс/трицепс в многоповторном режиме с небольшим весом. Примеры упражнений можно посмотреть тут:
http://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-ruk-dlja-zhenshhin
Каждое упражнение делаем не менее 15-20 повторов. Используя небольшое отягощение и большое количество повторов, вы мышцы приведете в тонус, улучшите рельеф и добавите выносливости, но расти они не будут. Сразу после тренировки к зеркалу не спешите – кровь приливает к мускулам и они немного «надуваются».
Кушать старайтесь небольшими порциями, чтобы желудок сильно не растягивался. То, что живот увеличивается после приема пищи и воды – вполне физиологичное явление, когда брюшная стенка укрепится, будет менее заметно :)
Сократить жировую прослойку на животе и руках поможет сбалансированное питание (любая диета имеет свойство заканчиваться с возвратом всего потерянного) и небольшой дефицит калорий. Создать этот дефицит, не урезая себя в питании, можно как раз за счет физических нагрузок.
Помимо пресса и рук выполняйте упражнения на другие группы мышц, чтобы обязательно работало все тело. Можете записаться в фитнес-клуб на групповые тренировки, заниматься дома, либо просто играть с детьми в подвижные игры.
Главное тратить больше калорий, чем получаете с пищей. Больше калорий можно потратить, если задействовать как можно больший объем мышц. Поэтому любая физическая активность будет на пользу.
Успехов вам!
Добрый день. Два года занимаюсь кроссфитом. Был период что на 2 месяца приостановила тренировки. Сейчас после каждого занятия симптомы перетренированности: боль мышечная, озноб, тошнота, температура. Вход в режим постепенно. Практически занимаюсь без веса. Как можно восстанавливать организм, помогут ли аминокислоты во время тренинга?
Здравствуйте, Анастасия!
Первая мера борьбы с перетренированностью – это отдых. Попробуйте еще снизить интенсивность тренировки, например, вдвое сократите длительность занятия. Или увеличьте перерыв между занятиями до нескольких дней.
Посмотрите, станет ли легче. Если помогло – значит, нагрузка пока великовата, организм не справляется, нужен еще более плавный вход в режим.
Если просто отдых и снижение интенсивности нагрузки не помогает, ищите причину дальше. Проанализируйте свой режим труда и отдыха вне зала: достаточно ли вы спите, полноценно ли питаетесь, не было ли травм, серьезных стрессов и эмоциональных перегрузок.
Что касается аминокислот, то их имеет смысл дополнительно принимать, если поймете, что в вашем питании не хватает белкового компонента. Ведь если вы, к примеру, не досыпаете или чрезмерно утомляетесь на работе/учебе, они не помогут. Попробуйте попить витамины.
Тренироваться до описанных вами симптомов не нужно. Так и результатов не достигните, и здоровье посадите. Дайте своему организму немного времени разобраться, что к чему. Поверьте, он будет за это благодарен :)
Если самодиагностика не поможет, придется сходить к врачу, чтобы исключить заболевания. Но, скорее всего, когда вы сбалансируете нагрузку и наладите режим труда/отдыха/питания, все будет хорошо.
Успешного вам восстановления!
Добрый вечер. У меня есть проблема варикоза, но я хочу заниматься фитнесом. Подскажите как мне действовать в данной ситуации? Можно ли заниматься и есть ли какие-то вспомогательные средства? Я слышала, что компрессионный трикотаж помогает в такой ситуации. Заранее спасибо.
Здравствуйте, Ирина!
Да, компрессионный трикотаж – вещь при варикозе необходимая. Но правильно подобрать его (нужную степень компрессии, вид изделия и т. д.) сможет только флеболог. Он же проконсультирует вас, исходя из вашей ситуации: какие упражнения вам можно, а какие нельзя делать в зале, а также требуется ли вам лечение.
Начальные стадии варикоза вполне допускают физические нагрузки, при наличии компрессионного трикотажа. При этом разрешается заниматься групповым фитнесом, аэробикой и т. д.
Аккуратнее следует быть с тяжелыми нагрузками на ноги (приседания с большим весом), а также с силовыми упражнениями на пресс (они повышают внутрибрюшное давление).
Поэтому не переживайте. Занимаясь умеренным фитнесом, очень сложно навредить. Главное, в любой ситуации, следить за своим самочувствием.
Успехов вам и отличного самочувствия!
Здравствуйте. Во время лечения гормонами я набрала около 5кг, 2 я сбросила при помощи корректировки питания и физической нагрузки, 3 кг не хотят уходить ни в какую. Все булочки заменены сухофруктами или фруктами. Без сладкого не могу, уже к обеду сильная усталость и тошнота)))) Может вы посоветуете, каким способом заставить организм выводить эти лишние кг. Мне 36 лет, вес 71.8 рост 170. Лишний вес мешает, начинают болеть суставы. Спасибо.
Здравствуйте, Татьяна!
Будем исходить из того, что сейчас гормональный фон у вас в норме. Если это не так, то сначала нужно разобраться с этим вопросом
Принцип похудения на самом деле прост – тратить калорий больше, чем получаете. Сладкое – это быстрые углеводы и высококалорийные продукты. Их количество обычно сокращают в первую очередь при снижении веса.
Если же снизить калорийность рациона сложно, добавьте еще физической активности. Вы можете дополнительно ходить на прогулки, кататься на велосипеде, заниматься в тренажерном зале или записаться на йогу. Выбирайте то, что больше по душе. Кстати, даже неактивное хобби способствует снижению веса. Главное, чтобы вы занимались им с увлечением. Тогда и перекусывать будет некогда :)
Единственное, чтобы не нагружать лишний раз суставы, избегайте ударных нагрузок, то есть бега и прыжков. К суставам вообще стоит относиться очень внимательно, особенно женщинам, так как есть риск развития остеопороза. Поэтому если во время тренировки почувствовали боль или дискомфорт, завершайте упражнение.
Успехов вам!
Здравствуйте! У меня несколько вопросов ))
1. Почему углеводы можно есть только до 16^00? Что будет, если съесть немного углеводов, например, за три часа до сна? Особенно при дефиците калорий в течение дня.
2. Почему говорят, что «пищевой мусор» способен затормозить обмен веществ, даже если он вписывается в дневной калораж?
3. Почему спортсмены так любят гречку?
4. Являются ли тренировки на жиросжигание альтернативой кардиотренировкам?
1. Потому что вечером углеводы (вообще всё) усваиваются медленнее. Есть небольшие риски переесть углеводов и сбросить их в жир. Но это всего лишь рекомендация — смотрите как вам удобнее, главное калории соблюдать.
3. Спортсмены любят и бурый рис. Но нашим гречка ближе и привычнее. Источник медленных углеводов. Дольше усваиваются, медленно (именно так как надо), питая мышцы.
4. Альтернативой для достижения какой цели? Если сброса веса — то да. Если тренировки сердечно-сосудистой системы — то нет.
Здравствуйте, Emin!
Спасибо вам за активность и дельный комментарий!
Спасибо!
Здравствуйте, Ксения!
На часть вопросов вам уже ответил ниже наш уважаемый читатель, за что ему отдельное спасибо! Дополню информацию.
1. Если вы, соблюдая свою норму калорий, съедите углеводы вечером – ничего не случится. Это действительно лишь общая рекомендация.
2. Как правило, под словом «пищевой мусор» понимается фастфуд, магазинные сладости, колбасы, полуфабрикаты и т. д. То есть вся та еда, которая прошла значительную промышленную обработку и является в большей степени продуктом химической промышленности, чем здоровой пищей.
Полезные вещества в такой еде разрушаются, а вредные туда наоборот добавляются, чтобы продукт лучше хранился, хорошо выглядел и имел более выраженный вкус. Трансжиры, консерванты, стабилизаторы , эмульгаторы и т. д. В природе такие вещества не встречаются. Соответственно организм их переваривать не умеет. Отсюда и замедление обмена веществ, и риск возникновения проблем со здоровьем.
Поэтому даже если гамбургер или пачка чипсов по калорийности вписываются в ваш рацион, пользы они не принесут никакой, а вот ненужного «мусора» в организм подкинут. Конечно, везде должна быть грань разумного. Если вы весь день не ели и умираете с голоду, а хорошая еда недоступна – ешьте то, что есть, неважно – фастфуд это или колбаса. Главное, не переусердствовать с количеством :)
3. Добавлю, что помимо гречки и бурого риса (он, кстати, не только полезнее белого, но и имеет более выраженный вкус), есть еще масса замечательных круп. Тут все зависит от ваших вкусовых предпочтений. Критерий выбора круп простой – минимальная шлифовка и перемолка зерна. Плюс – не берем каши и хлопья быстрого приготовления. Чем разнообразнее ваше питание – тем лучше.
4. Тренировки на жиросжигание и кардио имеют разные цели. Первая – похудеть, вторая – укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость. Заменить друг друга они могут лишь частично.
Возможно, вы слышали про зоны пульса. Оптимальная тренировка на похудение проводится с учетом того, чтобы пульс был в пределах зоны жиросжигания. Это примерно 70% от ЧССmax – около 120 уд/мин (есть формулы для индивидуального расчета). В пределах такого пульса организм берет максимум энергии из жира.
Тренировкой же кардио считается любая активность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее, не загоняя его при этом до экстремальных частот. То есть жиросжигание – это тоже своего рода кардио, ведь пульс ускоряется.
Другое дело, если кардиотренирорвка нужна человеку со слабым сердцем (в этом случае рабочий пульс должен быть ниже упомянутой зоны) или, наоборот —
спортсмену, который хочет развить выносливость (тогда рабочий пульс будет выше). Во время кардио вы тратите энергию – значит, худеете.
Иными словами, эти два вида тренинга частично могут заменить друг друга. Но лучший эффект и максимальная безопасность (а это тоже важно) достигается при прицельной работе.
Успехов вам!
Спасибо большое за подробный ответ! Чем больше накапливаешь информации о фитнесе и правильном питании, тем больше появляется вопросов )) Так как хочется не автоматически выполнять упражнения или рекомендации по ПП, а во всем разбираться, понимать, что ты делаешь, для чего и почему.
Про углеводы был вопрос в связи с тем, что возможность заниматься появляется только поздно вечером, соответственно и углеводы приходится есть вечером, чтобы были силы на тренировку.
Про гречку лично у меня сложилось впечатление, что спортсмены отдают ей предпочтение, чему я удивлялась, учитывая большое разнообразие круп. Я и подумала, вдруг я про нее чего-то не знаю )
Про тренировки на жиросжигание. Первоочередная цель — уменьшение жировой прослойки. И при прочтении вашего ответа возник новый вопрос: где-то слышала, что жиросжигание начинается только после 40 минут интенсивной тренировки, это, конечно, похоже на бред, внесите, пожалуйста, ясность. В какой момент или при каких условиях начинается максимальное сжигание именно жира, а не энергии из полученной пищи?
И огромное вам спасибо за вашу рубрику и ваши ответы!
Спасибо за теплые слова, Ксения!
К тренировкам, питанию (и не только) очень важно подходить осмысленно. Вы молодец!
Отвечу на вопрос по поводу 40 минут, необходимых для сжигания жира. Дело в том, что организм сначала расходует имеющиеся в запасе углеводы, и только потом приступает к более «драгоценным» для него жирам.
Углеводы – это глюкоза в нашей крови и гликоген в мышцах (при его расщеплении также получается глюкоза). Чтобы сжечь эти запасы нужно минут 20 активного движения. Поэтому тренировка на жиросжигание должна длиться не менее 40 минут – чтобы и углеводы сжечь, и до жиров добраться :)
Спасибо вам большое! Успешного развития!
Я бы хотела задать вопрос Екатерине Кареткиной.
Занимаюсь по методике Джудит Виллс с 18 лет. Сейчас мне 31.
Скажите пожалуйста, стоит ли мне дальше продолжать заниматься по ней, или сменить на другую, более сильную, потому что я думаю, что мои мышцы просто привыкли и дальше не накачиваются. Если нужно другую методику, то подскажите, какую.
Здравствуйте, Алёна!
Судя по тому, что вы много лет занимаетесь по выбранной методике, она вам подошла и хорошо соответствует вашему образу жизни и темпераменту. Если результатом вы довольны, смело продолжайте в том же духе!
Но так как вы пишете, что есть ощущение того, что мышцы привыкли к нагрузке, при желании поищите что-то посложнее. Методик сотни, у всех есть достоинства и недостатки. Какие-то авторы делают акцент на развитии мышц, какие-то на пластике, выносливости, универсальности тренировок и т. д.
Почитайте рецензии на книги о тренировках, парочка есть и у нас на сайте:
http://just-fit.ru/recenzii-na-knigi
Выберите то, что вам покажется более близким и пробуйте. Не подойдет – вернетесь назад.
Можете вообще остаться на той же методике, просто дополнительно заняться танцами, йогой или чем-то еще. Добавьте силовые тренировки, если ваша цель — усилить набор мышечной массы. Либо просто попробуйте увеличить нагрузку в упражнениях.
Главное, чтобы вам самой нравилось и вы продолжали регулярно заниматься!
Здравствуйте, подскажите, какие упражнения в тренажерном зале не стоит выполнять при грыже поясничного отдела? И чем их можно заменить.
Здравствуйте, Анастасия!
Каждый случай индивидуален и точные рекомендации, касательно именно вашей ситуации, сможет дать только врач. В тренажерный зал можно идти тогда, когда полностью снят болевой синдром.
Я же могу сориентировать вас в общих чертах и рассказать, что рекомендуется и не рекомендуется делать при поясничных грыжах.
Итак, исключаются или сводятся к минимуму:
1. Упражнения, дающие компрессионную нагрузку на позвоночник. Это упражнения, которые выполняются с отягощением, стоя или сидя в вертикальном положении. Пример – приседания со штангой. Чем заменить? Жимом ногами в специальном тренажере. В таком тренажере вы полулежите на сидении и ногами толкаете платформу. Спина при этом нагрузки не испытывает.
2. Из других упражнений. Выпады с гантелями. Можно попробовать выпады без отягощения или, поставив находящуюся позади ногу на невысокую платформу. Тут главное следить за положением поясницы. Будут болевые ощущения – упражнение делать не стоит. Становая тяга тоже не рекомендуется. На спину можно попробовать гиперэкстензию на полу, также если не возникнет болей или дискомфорта. Различные жимы штанги стоя и сидя, но это больше характерно для мужских тренировок. Иными словами, исключайте упражнения, при выполнении которых вам нужно стоять или сидеть, держа в руках или на плечах штангу или тяжелые гантели.
3. Упражнения, подразумевающие сгибание в поясничной области под нагрузкой. Это могут быть боковые наклоны с гантелями. Тут сразу и компрессионная нагрузка и сгибание с весом. Далее, пресс на римском стуле. Здесь болевые ощущения могут возникнуть в нижней точке движения. Чем заменить? Скручиваниями на пресс лежа, когда поясница прижата к полу, стопы на полу, а ноги согнуты в коленях.
4. Любые упражнения, во время выполнения которых вы испытываете боль или дискомфорт. Как уже было сказано – каждый случай индивидуален. Все зависит от того, как расположена грыжа, какой она величины, насколько развиты у вас мышцы, поддерживающие позвоночник и т. д. Ощутили неприятные симптомы – значит, это упражнение вам не подходит (даже если оно безопасное на первый взгляд), и стоит поискать ему замену.
5. Бег создает ударную нагрузку на суставы и позвоночник в том числе. Лучше заменить его на эллипсоид. То же касается и прыжков.
Из того, что можно и полезно:
1. Висеть на турнике, расслабив мышцы спины.
2. Делать упражнения на растяжку позвоночника.
3. Аккуратно укреплять мышцы пресса и спины.
4. Делать любые упражнения, которые не создают нагрузки на позвоночник. Если делаете что-то стоя или сидя, то без отягощения на верхней части тела, давящего вниз. Если лежа на спине, то поясница прижата к полу. Стоя на четвереньках (например, махи ногами) – без прогибов в пояснице. Думаю, смысл вы поняли :)
В общем, тренируйтесь в свое удовольствие, главное – следите за ощущениями в области поясницы, не допускайте вредных нагрузок и наблюдайтесь у врача.
Успехов вам и здоровья!
что делать когда болят мышцы после тренировки?
Здравствуйте, Тимур.
Мы подробно рассматривали ответ на этот вопрос в отдельной статье:
http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/posle-trenirovki-boljat-myshcy-chto-delat
Успешных вам тренировок!
Здравствуйте, мне 16, рост под 190, вес около 60, посоветуйте креатин который лучше всего даст объем и силу мышц но не очень дорогой, и сколько раз нужно заниматься и сколько и когда пить.
Здравствуйте!
Начинать с приема креатина не совсем правильно. В первую очередь вам нужно отладить систему питания (обычного) и тренировок. Пока, если у вас нет четкого представления о тренировочной программе, покупать спортпит будет рановато.
На нашем сайте есть статья, посвященная креатину.
Вот ссылка: http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/kreatin-dlja-chego-on-nuzhen
В дальнейшем ориентируйтесь на свой конкретный бюджет, выбирайте форму приема, читайте инструкцию производителя. Ответственные производители всегда указывают состав добавок и схему приема.
Удачи вам!
Здравствуйте)как научиться не любить сладкое!?говорят можно раз в неделю есть свои любимые и вредные продукты,а потом опять начинать питаться правильно и ни чего не отложиться.правда ли?
Здравствуйте, Катерина!
Про сладкое раз в неделю. Тут все определяет количество. Если вы съедите две конфетки с утра – ничего не случится. А если целый торт вечером – часть обязательно пойдет в жир, ведь организму нужно куда-то «утилизировать» избыток калорий.
Часто потребность в сладком обостряется во время стрессов и эмоциональных «просадок». Действительно, даже после пары конфет и настроение улучшается и энергии становится больше. Но этот эффект вскоре заканчивается (быстрые углеводы перевариваются мгновенно), настроение снова падает, организм требует еще. Снова появляется стресс. Этот стресс также заедается сладким, цикл повторяется.
Затем приходят уже муки совести и сожаление о большом количестве съеденных сладостей и об упущенной фигуре. Стресс усугубляется и так далее – замкнутый круг.
Как избежать попадания в эту ловушку:
• Фабричные сладости, конфеты, шоколад, пирожные – заменяйте на натуральные. Это изюм, сухофрукты, мед в небольшом количестве. Сокращайте количество сахара в чае и кофе. В неделю на одну ложку. Постепенно привыкните к несладким напиткам и прежнее количество сахара будет казаться ужасно приторным. Если тяжело – используйте натуральный сахарозаменитель. Сладкие десерты заменяйте свежими фруктами.
• Если очень хочется, ешьте сладкое понемногу и за завтраком. Пара долек шоколада вреда не причинит, а напряжение спадет. Вечером сладости пойдут в жир.
• Если вы не удержались, съели лишнего – не корите себя. Вместо этого проанализируйте ситуацию и постарайтесь в будущем в нее не попадать.
• Избегайте сладостей «за компанию». Если ваши друзья или родственники пришли на чай с тортом – лучше сделайте себе полезный бутерброд или запаситесь виноградом.
С переходом на правильное питание самое главное – начать. Когда вы увидите первый результат – все начнет получаться само собой.
Удачи вам!
Есть проблемы с питанием,расскажите,какому рациону придерживаться чтоб дальше худеть
Ответила на ваш вопрос в предыдущем комментарии.
Здравствуйте, мне 27 лет,9 месяцев назад я стала мамой и набрала 27 кг,сейчас я вешу 90 кг рост 180,занимаюсь по утрам зарядкой и сейчас сижу на гречневой монодиете.подскажите какие упражнения нужно делать чтоб жир сжигать и подтянуть живот ягодицы и руки.спасибо
Здравствуйте, Катерина!
Отвечу на каждый ваш вопрос отдельно, чтобы было удобнее читать.
В первую очередь следует прекратить диету. Это не выход, вы лишаете себя огромного количества питательных веществ и витаминов. А вес после диет стабильно возвращается (вам ведь это не нужно?).
Выход – переход на правильное питание. Именно питание играет основную роль в процессе похудения. Это 70% результата. Сами по себе упражнения, без нормализации рациона особого жиросжигающего эффекта не дадут.
Принципы питания для похудения я описывала здесь: http://just-fit.ru/vopros-treneru#cc-62221258
Подборки упражнений для ног и ягодиц:
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-nog-i-jagodic
Для мышц живота:
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-pressa
Для рук и плеч:
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-ruk-i-plech
Вы можете выбрать по 2-3 на каждую проблемную зону и выполнять их дома 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Вообще, полезна будет любая физическая активность – прогулки с ребенком, работа по дому, все что угодно – главное тратить энергию.
За счет перестройки системы питания и увеличения физической нагрузки вы создадите дефицит калорий в организме и начнете худеть. Самое приятное в этом – вес не вернется, как в случае с диетами.
Успехов вам и здоровья малышу! :)
Здравствуйте! Всю жизнь занималась спортом, потом мрт обнаружило 3 протрузии поясничного, дефформафия 4,5 позвонка в шейном,хочу йогу,но страшновато,стреляет в пятку при наклонах вперед, 1,5 года спортивного безделия,чувствую себя мешком, с чего начать?
Здравствуйте, Женя!
Если есть возможность, начните с плаванья или занятий аквааэробикой. Это считается оптимальным вариантом при проблемах с позвоночником и нагрузку дает немалую.
Если бассейна поблизости нет, тактика следующая. Вам нужно определить, какие упражнения вы можете выполнять, не испытывая боли и дискомфорта. Пробуете дома, изучаете реакцию своего тела на ту или иную нагрузку. Выбирайте такие упражнения, которые выполняются с прямой спиной и шеей.
Также вам не стоит брать вес на плечи (это будет компрессионная нагрузка на позвоночник).
На нижнюю часть тела попробуйте приседания с широкой постановкой стоп (правильная техника подразумевает фиксированную поясницу), выпады.
На пресс попробуйте прямые скручивания (без давления руками на голову). Скручиваете только верхнюю часть тела, полные подъемы корпуса делать не нужно, поясница все время прижата к полу.
На мышцы спины – гиперэкстензию лежа на полу (очень осторожно, если будет боль или дискомфорт – прекращайте).
Если умеете правильно подтягиваться, пробуйте (только следите за шеей).
На грудь и руки – отжимания (сначала с упором на колени, если пойдет нормально – с упором на ноги).
Иными словами, делайте разные упражнения и следите за ощущениями.
Сгибаний поясницы и поворотов шеи во время их выполнения избегайте. Так вы поймете, что именно вам подходит, и как вам следует тренироваться. На групповые тренировки пока лучше не ходить, так как тренер ориентируется на всю группу, уделить внимание каждому в групповом формате нереально.
Из кардио вам подойдут занятия на эллипсоиде. Бег лучше исключить, так как он дает ударную нагрузку на позвоночник.
Так постепенно вы сможете восстановить форму. Людей с травмами, которые продолжают заниматься спортом, довольно много. Да, вам можно не все, но того, что можно, для поддержания формы вполне достаточно! :)
Успехов вам!
Доброй ночи! У меня очень худой муж. При росте 182 см весит 54 кг. Ему 33 года. Он всю жизнь был худой. Кушает хорошо, но не толстеет. Можно ли с помощью упражнений слелать тело по мощней? Дома есть гантели. Что сможете посоветовать?
Можно!Трудно,тяжело,но можно.В декабре 12 года я весил 62кг при 186см,сейчас 90кг.Только надо цель поставить и пахать,многое зависит от вас,если вы выдержите готовку на 6 приёмов пищи в день,то все получится.
Здравствуйте, Алёна!
У вашего мужа быстрый обмен веществ. Такой тип телосложения называется «эктоморф». Такие люди, как правило, более выносливы, но не склонны к набору мышечной массы.
Объемы увеличить можно, но это будет несколько труднее, чем людям с более плотной конституцией.
В первую очередь следует усилить питание. Как бы странно это не звучало, с учетом того, что муж и так хорошо кушает. У худощавых людей калории сжигаются очень быстро, и попросту не хватает на построение дополнительных тканей.
Питание должно быть частым и богатым белками и углеводами. Можно использовать гейнеры (белково-углеводная спортивная добавка).
Тренировки нужны силовые и достаточно тяжелые. Использовать лучше базовые упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышечных групп.
В идеале записаться в тренажерный зал, ведь дома дать такую нагрузку сложно, даже при наличии гантелей.
Иными словами, рецепт такой – усиленное питание + мощные силовые тренировки. Если мотивация достаточно сильна – все получится! :)
Успехов!
Здравствуйте, 182/87кг. Проблемная зона живот и бока. Занимаюсь три раза в неделю. Проблемы с питанием.
Здравствуйте, Evgeniy!
Фактически, вы сами ответили на свой вопрос. Физической активности вам хватает, нужно наладить питание. Это 70% результата.
Принципы правильного питания для нормализации веса я описывала немного ранее. Вот ссылка: http://just-fit.ru/vopros-treneru#cc-62221258
Можете ознакомиться и взять на вооружение.
Удачи вам!
Здравствуйте.Мой рост 170 см, вес 51. Проблемные места внешняя и внутренняя поверхность бедра, она немного дряблая и обвислая, бока и нижняя часть живота. Посоветуйте что-нибдуь. Если я буду в день пробегать на элиптическом тренажере 5 км утром и 5 км вечером это даст каких нибудь результатов?
Здравствуйте, Виктория!
Начну отвечать на ваш вопрос с конца. Занятия на эллиптическом тренажере, безусловно, дадут результат.
Во-первых, регулярные тренировки помогут вам укрепить сердечно-сосудистую систему, стать выносливее, ускорить обмен веществ.
Во-вторых, если вы будете заниматься не на самом низком уровне нагрузки, а чуть повыше (чтобы ощущать сопротивление тренажера) дополнительно приведете в тонус мускулатуру ног и бедер, да и потратите больше энергии.
Главное, следите за пульсом – дыхание не должно сбиваться, а сердце «выпрыгивать».
Теперь про проблемные зоны. Судя по росту и весу, фигура у вас вполне стройная и лишнего веса нет. Чтобы придать бедрам и животу спортивную подтянутую форму, нужно укрепить мышцы. Помогут в этом упражнения.
Вот здесь можно найти подборки для бедер (в том числе внутренней части) и ягодиц:
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-nog-i-jagodic
Здесь упражнения на пресс и бока:
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-pressa
Вы можете выбрать упражнения, которые вам больше нравятся, взять по 2-3 на каждую проблемную зону и выполнять их дома 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.
Также вы можете заниматься в тренажерном зале или записаться на групповые тренировки, направленные на целевую проработку нижней части тела. Обычно такие занятия есть в любом фитнес-клубе.
Удачи вам и хорошего настроения!
Здравствуйте. Мне 40 вес 135 рост 180. Проблемное место живот посоветуйте что нибудь.
Здравствуйте, Борис!
Начать лучше с изменения режима питания + добавить физической активности. То есть нужно создать небольшой энергетический дефицит в организме для того, чтобы он начал тратить запасенные ресурсы.
Диетологи рекомендуют подсчитать калорийность суточного рациона (для этого можно в течение недели записывать все приемы пищи в блокнот и после приблизительно подсчитать калорийность) и снизить ее на 20 процентов. Такое сокращение калорий не причинит стресса организму и будет эффективным для похудения.
Однако, опыт показывает, что подсчет калорий, особенно в готовых блюдах, для большинства людей бывает затруднителен.
Поэтому, я обычно советую немного иной способ. Первый этап такой же – в течение недели записываем в блокнот все приемы пищи. Указываем продукты и приблизительное количество. Это нужно для того, чтобы проанализировать за счет чего идет «перебор», то есть создается избыток калорий.
Как правило, это две категории продуктов:
1. Простые углеводы. В первую очередь это все, что содержит сахар, затем хлебобулочные, кондитерские изделия.
2. Насыщенные жиры. Это жирное мясо (свинина), мясные деликатесы, сливки, сыр.
Ни ту, ни другую категорию полностью исключать не нужно – организм все-таки нуждается в разнообразии. Но вот сократить количество, и заменить более вредные продукты на более полезные – это то, что нужно сделать.
1. Сокращаем количество простых углеводов, добавляем сложных. Задача – со временем максимально сократить употребление рафинированного сахара и белой муки. Делайте это поэтапно, в зависимости от вашего рациона. Например, если любите пить чай и кофе с сахаром – начните пользоваться натуральным сахарозаменителем (например, стевией). В идеале – и без заменителя. Сначала покажется невкусным, но спустя пару недель прежнее количество сахара покажется приторным и несъедобным (так всегда бывает). Если любите выпечку – переходите на цельнозерновой хлеб. Овощи и фрукты – это тоже углеводы + витамины. Их можно есть в неограниченном количестве. И так далее, думаю, принцип понятен.
2. Про жиры. Свинину меняем на говядину или птицу. Прекрасный вариант – рыба. Мясные полуфабрикаты лучше исключить вообще (они очень калорийные, а полезных веществ не содержат). Молочные продукты выбирайте с более низким содержанием жира, и т. д.
Таким образом, вы будете постепенно переходить на более здоровый рацион.
Что еще важно:
• Способ приготовления пищи. Меньше жарки, больше тушения и варки.
• Дробность порций. Лучше 5-6 небольших приемов пищи в день, чем 2 больших.
• Углеводы лучше есть с утра (обмен веществ максимально быстрый), на вечер оставлять белки. Жиры – равномерно в небольшом количестве в течение дня.
Вообще о здоровом питании написано немало книг, но это, можно сказать – выжимка. Главное начать с чего-то. Когда увидите первый результат – появится мотивация!
Теперь пару слов о физической активности. Это вторая составляющая похудения, помогающая создать энергетический дефицит. Да, это дает 30% результата, в то время как питание – 70%, но оптимально использовать все 100%.
По сути – вы можете выбрать все что захотите (если ограничений по здоровью нет), кроме прыжков и бега (они будут давать ударную нагрузку на суставы).
Стоит избегать и слишком активного кардио, сердце тренируется постепенно. Если много ездите за рулем или у вас сидячая работа – начните с пеших прогулок. Можете делать упражнения дома, заняться плаванием или пойти в тренажерный зал. Специальные упражнения на пресс избавиться от живота не помогут, поэтому сосредотачиваться на них нет смысла. На данном этапе важна общая физическая активность.
Ключевой принцип тренировок – регулярность. Эффективнее будет что-то совсем простое (например, прогулка), но каждый день, чем тяжелая тренировка, но раз в неделю.
На весы следует вставать раз в неделю с утра до еды. Таким образом, будете отслеживать прогресс. Если процесс похудения пошел – вы все делаете правильно. Если результата нет – нужно «докрутить». То есть еще немного сократить калории и добавить активности. Так вы найдете оптимальный для себя вариант.
Надеюсь, информация будет для вас полезной. Желаю успехов!
добрый вечер! мой рост 154,вес 41. есть проблемные зоны — живот,так же хочу упругую попу( какие упражнение и какое питание поможет достичь цели плоского живота и упругой попы?
Здравствуйте, Лера!
Физиологически лишнего веса у вас нет. Скорее всего, для достижения цели вам хватит просто физических упражнений. Именно с них советую начать. Ваша задача – привести в тонус мышцы живота и ягодиц.
На пресс можете выполнять любые виды скручиваний (прямые, косые), подъемов ног и корпуса, можно добавить планку (как завершающее упражнение).
Выберите 3-4 упражнения, начните, к примеру, с 10-15 повторов в 3-4 подходах. Если легко, увеличивайте количество повторов, если тяжело – снижайте. Тут все зависит от вашей текущей физической формы. Качать пресс можно хоть каждый день – смотрите также по своему самочувствию.
Вот статьи с примерами упражнений, которые можно использовать:
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-pressa
Дополнительно стоит поработать на мышцы спины. Это поможет сбалансировать нагрузку. Можно делать гиперэкстензию лежа на полу на коврике или любые другие упражнения.
Что касается ягодиц, то здесь можно использовать:
• приседания с диагональной постановкой стоп (ноги шире плеч);
• ягодичный мостик;
• широкие выпады;
• отведения бедра назад и в стороны стоя (отводим прямую ногу);
• махи ногами в положении стоя на локтях и коленях (в этом случае вверх поднимаем ногу согнутую в колене, пятка направлена в потолок, а в сторону отводим по возможности прямую ногу, если не получается – также сгибаем в колене).
Для приведения ягодиц в тонус и улучшения формы можно заниматься 3-5 раз в неделю без отягощения или с небольшим весом. При этом количество повторов в упражнении – 15-20, подходов 3-4, темп выше среднего.
Если хотите увеличить объем ягодичных мышц, причем, значительно – нужно использовать дополнительное отягощение. При этом количество повторов 8-12, вес выше среднего, темп медленный. В такой ситуации оптимальным вариантом будет тренировать ягодицы 2 раза в неделю, можно делать 1 тяжелую, 1 легкую тренировку.
Если ранее вы не занимались, следует начать с первого варианта. Это уже даст значительный эффект. Ягодицы приподнимутся, станут более упругими и округлыми. Когда ваши мышцы окрепнут, а техника станет приемлемой – можно добавлять отягощение.
Как я уже говорила выше, специальная диета вам не нужна. Придерживайтесь принципов здорового питания, употребляйте натуральные продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и старайтесь сделать свой рацион максимально разнообразным.
После 2-3 месяцев тренировок вы поймете, куда двигаться дальше.
Успехов вам, главное – начать!
Здравствуйте! Мне 40 лет, вес 50, рост 156. Так вроде всё в норме, НО у меня животик и бока. Какие упражнения Вы посоветуете, чтобы вернуть талию и брюшко? Надо ли садиться на диету?
И какую диету Вы посоветуете?
Здравствуйте, Ирина!
Начнем с питания, так как это 70% успеха. Диеты я не советую, они, как правило, вызывают только больший набор веса. Ваша задача – постепенно, без стрессов, перейти на правильное сбалансированное питание.
• Лучше использовать принцип замены вредных продуктов на полезные. К вредным продуктам относятся мясные полуфабрикаты, фабричные сладости и напитки, фастфуд и так далее. Думаю, вы сами можете продолжить этот список.
• Разумеется, я не призываю отказаться от магазинной пищи и перейти на сырую морковку :) Просто конфеты лучше заменить фруктами, мясные деликатесы – обычным нежирным мясом, рыбой или курицей, сладкие йогурты – кефиром и т. д. В натуральных продуктах гораздо меньше калорий, да и для здоровья они полезнее.
• Проанализируйте также свой режим питания. Оптимально питаться небольшими порциями 4-5 раз в день. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.
• В первой половине дня употребляете преимущественно углеводы, к вечеру – преимущественно белки.
• Предпочтительный способ приготовления пищи – варка, тушение, если все-таки жарка, то на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла, а лучше без него. Вообще масло лучше употреблять нерафинированное, добавляя его в салаты или кашу (жарить на нем нельзя).
• Если чего-то очень захотелось – шоколада, печенья или чего-то еще, вы можете себе это позволить, но только 1-2 кусочка и с утра.
Подводя итог по питанию, скажу, что для того, чтобы похудеть, нужно создать небольшой дефицит калорий (20% от обычной нормы). При этом важно не загнать себя в стрессовую ситуацию, иначе организм перейдет в «тревожный» режим и начнет активнее запасать калории.
Теперь про оставшиеся 30%. Это физическая активность и упражнения.
• В первую очередь выберите любой вид тренировок, который вам нравится. Проводите их регулярно (желательно не менее 3-х раз в неделю). Можете заниматься дома, танцевать или просто устраивать длительные прогулки. Важно именно тратить энергию.
• Дополнительно рекомендую поделать упражнения на пресс и на спину (далее расскажу для чего).
• Упражнения на пресс, вопреки всеобщему мнению, жир на животе и боках не сжигают (жир уходит благодаря питанию). Они предназначены для укрепления мускулатуры. Когда мышцы расслаблены – живот более округлый, стоит их напрячь – живот становится более плоским. Нам нужно, чтобы мышцы все время были в тонусе и держали брюшную стенку. Для этих целей подойдут такие упражнения как скручивания лежа на полу, косые скручивания, боковые подъемы корпуса лежа. Вот здесь можно найти больше:
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-pressa
Качать пресс можно хоть каждый день – смотрите по своему самочувствию.
• Упражнения на мышцы спины нужны для баланса нагрузки и, что тоже звучит непривычно, для усиления эффекта от упражнений на пресс. Для этих целей подойдет гиперэкстензия. Домашний вариант выполняется так: ложитесь на коврик на живот. Руки вытягиваете вверх, одновременно поднимаете ноги и руки. Стремитесь к 20 повторам в 3-4 подходах.
Что в итоге: повышаем физическую активность в целом, чтобы тратить энергию, дополнительно делаем упражнения на пресс + упражнения на спину.
Текста получилось много, но в целом рекомендации просты. Дефицит калорий создается благодаря переходу на правильное питание и повышению уровня физической активности, а мышцы укрепляются благодаря упражнениям.
Удачи вам и хорошего настроения!
Огромное Вам спасибо!
Здравствуйте
У меня такая проблема, сама по себе я очень худенькая, но больше всего меня смущают ноги, я хочу их подкачать и придать рельеф. Дома есть велотренажер, занимаюсь на нем. Можете посоветовать какие упражнение лучше подойдут и реально ли хорошо накачать ноги на велотренажере? Заранее спасибо.
Здравствуйте, Алиса!
Вообще, занятия на велотренажере традиционно относят к кардио активности. Такие тренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и привести мышцы в тонус. С целью набора массы этот тренажер обычно не используют. И дело тут не в том, что накачать мышцы на велосипеде невозможно – взгляните хотя бы на спортсменов-велогонщиков, у них очень крепкие ноги.
Дело скорее в том, что нужную для роста мышц нагрузку проще и быстрее создать другим способом. Этот способ – выполнение упражнений. Если никогда раньше не занимались, делайте без дополнительного веса, если опыт тренировок есть – работайте с весом.
Например, можно приобрести пару гантелей. В идеале – наборных, чтобы была возможность регулировать нагрузку.
Выберите 5-6 упражнений на ноги я ягодицы, которые вам больше нравятся (на нашем сайте их много вот в этом разделе:
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-nog-i-jagodic
Более сложные ставьте в начало (как правило, это приседы и выпады с гантелями), более простые – в конец тренировки (например, махи в различных положениях). Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 10-12 раз. Вес подбираете так, чтобы последний повтор в подходе давался с трудом.
В конце тренировки вы не должны падать с ног, но должны ощущать довольно сильную усталость в тех мышцах, которые хотите накачать.
Велотренажер – отличная вещь, забрасывать его не стоит. Перед тренировкой с гантелями можно покрутить педали минут 10-15 для разминки. Если хотите использовать именно его для того чтобы мышцы ног стали рельефнее и объемнее, выставляйте большую величину сопротивления тренажера. Чтобы проворачивать педали было реально тяжело.
Помните также про полноценное питание. При увеличении нагрузок калорийность рациона следует повысить, иначе вы будете терять вес, а не набирать мышечную массу.
Успехов вам, все получится!
Здравствуйте! Хотела проконсультироваться! мой рост 163.а вес 46! Планирую заниматься дома! Нужно ли мне кардио,при таком весе?
Здравствуйте, Лина!
Кардио тренировки часто используют для похудения, так как они сжигают большое количество калорий. Но помимо жиросжигающего эффекта они оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, да и в целом отлично тонизируют организм.
Поэтому вы можете использовать кардио по желанию, что называется «в удовольствие». Для общего оздоровления, укрепления сердечной мышцы и в качестве разминки перед основной тренировкой. Для разминки 10-15 минут вполне хватит. Кардио – это не обязательно бег или прыжки. Интенсивное выполнение упражнений, когда пульс заметно учащается – тоже кардио :)
Продуктивных вам тренировок!
Здравствуйте. Очень нужна помощь.
С детства я была худенькой, но сейчас поправилась. И решила накачать ягодицы. Я нашла комплекс упражнений для ягодиц на ваше сайте. Сколько раз в неделю их выполнять? Через сколько дней я увижу результат? И можно ли с помощью них накачать большие ягодицы?
Спасибо!!!
Здравствуйте, Аника!
Если вы сейчас поправились и хотите снова похудеть, то одновременно накачать ягодицы (увеличить их размер) не получится. Тут или одно, или другое. Худея, можно привести мышцы в тонус и улучшить их форму, но о росте объемов речи не идет.
Если же вы поправились до желаемой кондиции и теперь хотите еще увеличить ягодицы, то ваш выбор – тренировки на набор массы.
Сколько раз в неделю тренировать ягодицы:
• Если хотите похудеть, привести ягодицы в тонус и улучшить форму – 3-5 раз в неделю. При этом количество повторов в упражнении – не менее 15-20, отягощение небольшое, темп выше среднего.
• Если хотите именно увеличить объем (причем, значительно), то 1 тяжелая тренировка в неделю, либо 1 тяжелая + легкая. При этом количество повторов 8-12, вес выше среднего, темп медленный.
Часто в домашних условиях загрузить мускулатуру максимально не получается. В такой ситуации оптимальным вариантом будет заниматься 2-3 раза в неделю. Если же вы настроены на максимальный рост объемов и готовы использовать значительное отягощение, то поступайте как написано выше.
Скорость появления результата зависит, во-первых, от исходных данных, во-вторых, от того, какого именно результата нужно достичь. Ну и, конечно, от вашего желания и интенсивности работы :)
Если мы говорим об улучшении формы ягодиц, изменения будут заметны уже через пару месяцев регулярных тренировок.
Добиться роста мышц можно даже одним упражнением. Однако, лучше использовать специально составленные комплексы, как, например, на нашем сайте. Это позволит проработать мышечную группу максимально качественно (что называется – со всех сторон) и гармонично.
Продуктивных вам тренировок!
Здравстуйте! Очень нужна Ваша помощь,
У меня довольно-таки объемные, натренированные ягодицы, но меня не устраивает их форма, они у меня квадратного типа + немного галифе. Подскажите пожалуйста, какие упражнения нужно делать для такой формы ягодиц чтобы бы их округлить? Все, что сама пробовала делать результатов не принесло.
Спасибо!
Здравствуйте, Svet Lana!
Форма ягодиц от природы у всех разная. Но, в принципе, внешний вид этой части тела (как и многих других) можно корректировать при помощи тренировок и питания.
В большинстве случаев ягодицы смотрятся квадратными из-за наличия пресловутого «галифе» (зрительно расширяет нижнюю часть ягодиц), а также из-за жировых отложения по бокам над бедрами – так называемые «ушки» (дополняют верхнюю часть квадрата). Если проблема в этом, скорее всего, вы ее решите, немного снизив процент жира в организме. То есть нужно будет пересмотреть питание и добавить физической активности.
Если же с жировой прослойкой проблем нет, а вопрос именно в форме мышц, то тут все зависит от генетики (ее мы изменить не можем) и от степени гармоничности окружающей мускулатуры (над конкретной группой мышц мы вполне можем поработать). К сожалению, вы не написали, как именно вы тренируетесь, поэтому я буду предполагать, а вы выбирайте тот случай, который ваш :)
Рекомендации будут следующие:
• После тренировок обязательно делайте глубокую растяжку бедер и ягодичных мышц. Это снизит тонус, сделает движения более плавными и грациозными и немного сгладит формы. Можно, к примеру, походить на йогу или стретчинг.
• Если вы активно тренируете среднеягодичные мышцы (делаете боковые выпады с весом, отведения ног в стороны и т. д.), и именно они делают верхнюю часть ягодиц широкой, попробуйте снизить на них нагрузку.
• Если мышцы живота и боков находятся не в тонусе, уделите им внимание. Чем больше контраст в ширине бедер и талии, тем более красивой и гармоничной смотрится фигура. Поработайте над косыми мышцами живота. Выполняйте упражнения без веса в многоповторном режиме. Подойдут для этих целей косые скручивания, наклоны вбок, подъемы корпуса из положения лежа на боку.
• Можно дополнительно поработать над нижней частью спины, поделав, к примеру, гиперэкстензию. Это, в том числе, приподнимет ягодицы.
Иными словами, суть в том, чтобы определить, в чем именно заключается проблема, и сосредоточиться на ее решении. В идеале в вашем случае – записаться к персональному тренеру. Он сможет точно оценить особенности фигуры и подобрать именно те упражнения, которые подойдут вам. Если же такой возможности нет, пробуйте по очереди каждую из рекомендаций и смотрите на результат.
Успехов вам и хорошего настроения!
Здравствуйте, у меня такой вопрос. Можно ли чередовать? Просто желание тренироваться возникает внезапно. Сегодня хочу ягодицы, завтра пресс, послезавтра ноги. И каждый день я делаю упражнения на одну группу мышц. Принесёт ли это какой-нибудь эффект?
Здравствуйте, Ольга!
Лучший вариант – это определенное количество тренировок в неделю с заданной периодичностью нагрузки. Вы можете тренировать сегодня одну группу мышц, а завтра другую, но за неделю должны проработать все тело (или все группы мышц, которые вас интересуют).
Это называется сплит-программа. Так занимаются многие спортсмены. В этом случае эффект будет предсказуем и вы добьетесь целей, которые перед собой поставите.
Если же тренироваться спонтанно, то и эффект будет спонтанным :)
То есть предсказать его невозможно. Может быть, вы похудеете за счет того, что тратите много энергии, возможно, накачаете определенные мышцы, но другие будут отставать (или какой-то иной вариант).
Поэтому, если вы занимаетесь просто для удовольствия, чередуйте нагрузку так как хочется и как больше нравится. Но если перед вами стоят определенные задачи – лучше выбрать соответствующую вашим целям программу и придерживаться ее.
Дополнительно скажу, что пресс можно тренировать в конце любой тренировки. Отдельный день на его проработку выделяют только опытные спортсмены, их цель – максимально развить мышцы.
Успехов вам!
Добрый день! Меня зовут, Диана. Подскажите, пожалуйста, если делать упражнения для ягодиц с утра натощак, то через какое время можно есть и что лучше съесть?
Здравствуйте, Диана!
Если речь идет о тренировке с утра натощак, видимо, вы занимаетесь дома (перед выходом из дома) и количество времени у вас ограничено. Поесть можно практически сразу после выполнения упражнений. Расслабились, отдышались, привели пульс в норму – можно завтракать.
Порция должна быть небольшой – плотно наедаться не нужно, лучше сделать небольшой перекус через 2-3 часа.
Утро – это такой период, когда вам нужно зарядиться энергией на весь день. Обмен веществ с утра максимально быстрый, тем более, что вы позанимались.
Завтрак должен быть углеводным, либо углеводно-белковым. Подойдет любая каша, омлет, различные запеканки, бутерброды с цельнозерновым хлебом, рыбой, курицей и овощами, молочные продукты – по желанию. Старайтесь избегать колбас, йогуртов длительного хранения, полуфабрикатов, жаренной и приготовленной во фритюре пищи.
Калорийность завтрака сопоставляйте с вашим образом жизни и текущими целями (похудеть, сохранить вес, набрать массу и т. д.).
Удачи вам!
Спасибо большое за ответ))
Спасибо за ответ. Добавлю мне 31 год. И к сожалению работаю без выходных.
Здравствуйте, мой рост 163 см. вес 67 кг. У меня сидячая работа . Какое количество калорий мне необходимо употреблять чтоб вес снизился? Дома есть велотренажер но занимаясь на нем я только накачала попу и ноги…а вес не уходит. Какие упражнения вы посоветуете при дефиците времени? Работаю с 9 до 23:00. В какие часы лучше всего заниматься и режим питания каким должен быть? Как вы понимаете не есть после 18:00 мне не реально. Спать ложусь часам к 12 или к часу ночи.
Здравствуйте, Татьяна!
При вашем ритме жизни добавить куда-то тренировки непросто. Но мы попробуем.
Для начала про калории. Тут вы мыслите абсолютно правильно – 70% похудения – это диета. Есть методики, позволяющие подсчитать среднее количество калорийности рациона, в зависимости от веса, роста и образа жизни. По разным формулам для вас может получиться 1800-2000 ккал (как правило, для расчета еще требуется возраст).
Но эти формулы очень обобщенные. А мы знаем, что каждый организм уникален. Поэтому лучше поступить следующим образом:
▷ Если с подсчетом калорий вы справляетесь легко (для многих это проблема), посчитайте калорийность текущего рациона и вычтите из него 20%. Это будет ваша норма для похудения. Либо просто уменьшайте привычные порции на 1/5.
▷ Также я часто рекомендую поступать по принципу замены вредных в плане похудения продуктов на полезные. То есть заменяем сладости фруктами, сдобу на цельнозерновой хлеб, рафинированные полуфабрикаты на более натуральные продукты. Жарке предпочитаем варку, тушение или запекание, таким образом, снижая количество жиров.
▷ Про то, что нельзя есть после шести. Сейчас этот постулат уходит в прошлое. Кушать следует за 2 часа до сна. Если есть возможность, ешьте перед уходом с работы. Если нет – дома, сразу по приходу. На ужин предпочтительны белковые продукты: рыба, куриная грудка, обезжиренный творог, кефир. В качестве гарнира – овощи, кроме картошки. Углеводов в вечернее время лучше употреблять минимум. Ими лучше завтракать.
▷ Ешьте понемногу маленькими порциями. Старайтесь не допускать длительных промежутков (более 3-4 часов) без еды.
Теперь про тренировки. При вашем режиме на то, чтобы заниматься, у вас остаются выходные, утро будней или перерывы на работе.
▷ На работе далеко не у каждого есть возможность выйти и размяться. Но если вы можете, к примеру, после обеда 20 минут пройтись по улице – это хорошо. В любой перерыв старайтесь как минимум вставать с места, в идеале – выходить на воздух.
▷ Вечером перед сном интенсивно тренироваться нет смысла. Организм готовится отдыхать и будоражить его тренировкой незачем. А вот с утра перед завтраком можно позаниматься на велотренажере. По времени – оптимально минут 20, но смотрите – сколько будете успевать. Это будет своего рода утренняя зарядка. Вы активизируете обменные процессы в организме и взбодритесь. Не бойтесь перекачать ноги – мышцы окрепнут, но не вырастут в объемах.
▷ Теперь про выходные. В свободные от работы дни вы можете заниматься любыми тренировками. Главное, чтобы они требовали от вас интенсивной физической работы. Это могут быть занятия в тренажерном зале, аэробика, шейпинг и т. д. Выбирайте то, что больше нравится, ведь на тренировки лучше ходить с удовольствием. Можно заниматься и дома. На нашем сайте есть масса подборок с упражнениями на ноги, ягодицы, пресс и верхнюю часть тела. Главное тут не столько то, что именно вы делаете, сколько то, как интенсивно и регулярно. Ведь для похудения требуется тратить энергию.
И самое главное – не забывайте про отдых. Переутомление способствует перееданию и накоплению веса.
Успехов вам! Все получится!
Здравствуйте!!!
Скажите пожалуйста, занимаюсь фигурным катанием, скоро соревнования, а из платья жир весит, тренер сказал если через 1,5 месяца от него не избавлюсь то с этим видом спорта придётся попрощаться( он сказал сушиться. Я Углеводы свела к минимуму, белки стараюсь к максимуму. Но не переедать. Хочу начать пить жиросжигатель, но не знаю какой выбрать , подскажите пожалуйста какой выбрать?
Мне нужно скинуть 8 кг жира, за какой промежуток времени у меня это получиться? Вообще мышцы у меня есть , и через жирок, но чуть чуть просвечивают. Нужно добиться большего рельефа на животе, ногах и руках. Вообще я толстенькая, но это из за жира.
Какой жиросжигатель выбрать для более лучшего жиросжигания?
За какой промежуток времени у меня получится сжечь 8 кг жира?
Здравствуйте, Александра!
Сбросить 8 кг за 1,5 месяца без вреда для здоровья – невозможно. Поэтому, прежде чем предпринимать решительные действия в отношении своего организма, определите для себя, насколько важные соревнования впереди, и нет ли иного способа (кроме значительной потери массы) в них участвовать. Возможно ли выбрать другое платье или что-то еще?
Безопасной считается потеря веса 2-3 кг в месяц. Соответственно, 1,5 месяца – это 3-4 кг. Кстати, вероятно, даже если вы немного скинете, визуальный эффект будет значительный.
Про питание с дефицитом калорий и интенсивные физические нагрузки расписывать не буду, судя по всему, вы и так понимаете эффективность этих мер.
Перейдем сразу к жиросжигателям. Самый простой и безобидный вариант – L-карнитин. Вот тут можно подробно почитать о его свойствах: http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/l-karnitin
Если вкратце, то он помогает высвобождать энергию из жиров. Во время тренировки вы эту энергию тратите.
Далее идет более «тяжелая артиллерия», к примеру — термогеники. Это спортивные добавки, ускоряющие обмен веществ за счет повышения температуры тела и стимуляции работы нервной системы. Также в большинстве из них присутствуют диуретики, способствующие тому, что вы интенсивно теряете жидкость, за счет чего также худеете. Иногда жиросжигатели содержат гормоны (это довольно опасный вариант), способствующие тому, что обмен веществ не замедляется при дефиците калорий (что происходит при естественном похудении), и т. д. Состав может быть очень разнообразный – читайте его внимательно.
Помимо термогеников, есть еще липотропики. Это вещества, препятствующие всасыванию жиров из пищи.
Чем интенсивнее вмешательство жиросжигателя в работу организма, тем более выраженным будет «эффект отмены». То есть, соблюдая диету, тренируясь и принимая добавку, вы, безусловно, похудеете. Но после окончания курса приема вернутся и потерянная жидкость (в виде отеков) и, если не будете ограничивать себя в питании – жир. Также возможен гормональный дисбаланс (если в составе были гормоны), сонливость и депрессия.
Иными словами – ускоряя искусственно процесс потери жира, вы должны понимать, на что идете. Подумайте, быть может, всё-таки возможны иные варианты?
По поводу конкретных добавок и производителей – их множество. Вы можете изучить рейтинги, выбрать 2-3 приглянувшихся продукта по своему бюджету и сравнить состав. Добросовестные производители подробно расписывают из чего состоит добавка, указывая конкретные вещества. Не стесняйтесь задать вопрос продавцу относительно того или иного компонента. В идеале – предварительно обсудить итоговый выбор с вашим личным тренером.
Удачи вам, спортивного упорства и победы на соревнованиях!
И какой период нужен для того что бы почувствовать что у меня появляется прес?
Здравствуйте, Анастасия!
Все зависит от исходного состояния мышц и толщины жировой прослойки на животе.
Мышцы можно укрепить буквально за месяц-другой – пресс довольно отзывчив на тренировки и быстро приходит в тонус. Чем интенсивнее и дольше работаете – тем более развитыми становятся ваши мышцы. Тут все индивидуально – кому-то достаточно просто плоского живота, а кто-то желает, чтобы было видно 6 рельефных кубиков.
Второй аспект – жировая прослойка. Это даже важнее, чем работа над мускулатурой. Можно качать пресс годами, но так и не увидеть рельеф, если поверх мышц есть дополнительная «теплоизоляция».
Сочетайте тренировки с правильным питанием – это скорейший путь. Звучит избито, но это всегда работает :)
Успехов вам!
Что делать если мышцы очень сильно болят после тренировки? Просто дело в том,что боль не прекращается.
Здравствуйте, Дарья!
На нашем сайте есть подробная статья, посвященная этому вопросу. Вот ссылка:
http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/posle-trenirovki-boljat-myshcy-chto-delat
Если вкратце, в большинстве случаев просто нужно отдохнуть и дать мышцам восстановиться. За неделю даже сильная мышечная боль должна пройти (обычно проходит за 2-3 дня).
Если же боль резкая и не становится меньше спустя несколько дней, если она локализована в одном месте или появился отек – следует обратиться к врачу. Возможно, это травма, которая требует лечения.
Удачи вам и скорейшего восстановления!
Привет. Мне 25 лет, мама. Фигура по чьим то параметрам почти идеальна,
90-60-86, но себе я кажусь очень худой, учитывая, что у меня высокий рост и тонкие кости. В планах на ближайшую неделю начать заниматься в тренажерном (в прошлом опыт есть) но в этот раз я хочу соединить тренировки со спортпитом. Цель набрать массу. Не сушиться, а вот просто подтянутое тело и округлые формы. Посоветовуйте пожалуйста спортпит, аппетит у меня хороший, обмен веществ все сжигает, суточную норму калории стараюсь превышать, установлен счетчик калории. Вес стоит на месте. Я хочу набрать 5 кг.
Здравствуйте, Макпал!
В вашем случае можно начать с гейнера. Это белково-углеводная смесь, которая, с одной стороны, даст вам энергию для тренировок, а с другой – поможет быстрее восстановиться после физических занятий и набрать массу.
При покупке обращайте внимание на два основных параметра – содержание сахара (его должно быть как можно меньше) и содержание белка (его как можно больше). Хорошие гейнеры содержат также витамины и минеральные вещества. Разводится гейнер в воде или молоке комнатной температуры.
Дневное количество добавки рассчитывается на килограмм веса. Обычно производители указывают на упаковке дозировку. Рекомендую начать с половинной дозы (т.е. в два раза меньше, чем указывает производитель), а далее повышать по ощущениям. Вообще, к гейнеру можно относиться как к полноценному заменителю обычной пищи. Выпили порцию – все равно, что поели. А резко повышать калорийность привычного рациона не следует.
Дневную порцию гейнера, как правило, делят на два раза. Принимают за полтора-два часа до тренировки (это дает энергию) и/или сразу после нее (это помогает восстановить силы и дать питание мышцам). Можно пить утром (в качестве второго завтрака) и после тренировки. В те дни, когда тренировки нет – пить в привычное время.
Оценивайте результат в динамике. Если масса расти не начнет, увеличьте дневную порцию гейнера. Если станете замечать, что набираете жир, а не мышцы, значит, углеводов много – замените второй прием гейнера на протеин. Каждый организм индивидуален и знания о нем к нам часто приходят опытным путем :)
Успехов вам!
Привет тренер )) занимаюсь танцами 7 лет . Тело вроде подтянутое . Но потом перестала заниматься , иногда занималась дома , поддерживала форму…сейчас занимаюсь каждый день дома . Даже иногда очень лень , но я беру себя в руки . Ноги до моих регулярных тренировок были не знаю как сказать …более что ли худее не знаю . В общем щас начала заниматься и ноги видимо из за того что мышцы качаются стали больше … И мне кажется что я потолстела …вопрос : когда ноги будут принимать более накаченный вид , они станут стройными ?
Видимо ноги качаются выше колен и масса уходит выше к тазу . Не знаю так нет . Это нормально ? Прошу ответить ))
Спасибо за внимание !
Здравствуйте, Ксения!
То, что вы длительное время занимаетесь танцами – это, безусловно, очень хорошо.
Какие изменения будут происходить с вашей фигурой, если вы будете продолжать тренировки, зависит от того, как именно вы тренируетесь и как питаетесь. Можно набирать массу, худеть или просто поддерживать форму.
Теперь про увеличение объемов. Дело в том, что когда человек не занимается физически, его мышцы находятся в расслабленном состоянии. При начале занятий они приходят в тонус, становятся более плотными и упругими. А что значит «мышца в тонусе»? Она не полностью расслаблена и растянута, а слегка сокращена, даже когда вы отдыхаете. А чем сильнее мышца сокращена, тем толще она становится в объеме. Вы сами можете это проверить – напрягите любую мышцу на руке или ноге и увидите, что она сократилась в длину и увеличилась в толщину.
Отсюда и перераспределение объемов (вы пишете, что масса уходит ближе к тазу). Вероятно, если вы качаете ягодичные мышцы, они подтянулись и дали такой эффект.
Иными словами, в начале занятий спортом объемы могут немного увеличиться за счет тонуса мышц. Это происходит совсем чуть-чуть и выглядит не так, будто человек потолстел, а наоборот – смотрится очень красиво и подтянуто. Судя по всему, это как раз ваш случай.
Ответить на вопрос, станут ли ноги более стройными при продолжении тренировок можно следующим образом:
1. Форма ног от тренировок улучшится – 100%.
2. Если вы хотите, чтобы ноги именно похудели, нужно сокращать жировую прослойку. То есть тратить энергии больше, чем получаете с пищей.
Увеличиться же в объемах ноги могут в следующих случаях:
• Избыточное питание и малоактивный образ жизни. В этом случае высок риск растолстеть за счет отложения жира. Такого варианта все, естественно, стараются избегать.
• Второй вариант – это целенаправленное развитие мускулатуры и тренировки на массу. А это значит – занятия с отягощением, соблюдение нужной для этого периодичности нагрузки и режима питания и т. д. Собственно, люди, которые тренируются на массу, как раз заинтересованы в увеличении объемов.
Поэтому все зависит от того, как именно вы занимаетесь и питаетесь, и чего хотите добиться в итоге.
Удачи вам и продуктивных вам тренировок!
Здравствуйте! Посоветуйте, пожалуйста, какие упражнения на укрепление мышц спины и ног можно выполнять при грыже межпозвоночных дисков.
Ещё дополню: две грыжи в пояснично-кресцовом отделе справа, плюс как следствие хруст в правом колене.
Здравствуйте, Альфия!
Самый лучший вариант для вас – это проконсультироваться у спортивного врача. Он оценит ваше состояние и точно скажет, какая нагрузка для вас допустима, а какая противопоказана. Возможно, порекомендует ортопедический пояс с ребрами жесткости, который будет поддерживать вашу поясницу. Не пренебрегайте походом к доктору. Это сэкономит вам массу времени и усилий и убережет здоровье.
Я же могу обрисовать вам общие тренировочные принципы. Основная идея состоит в том, чтобы, с одной стороны, исключить компрессионные и скручивающие воздействия на позвоночник, а с другой, проработать мышцы.
Для начала, чего делать не стоит:
• Начнем с тяжелого. Если вы занимаетесь в зале, то так как грыжи у вас в поясничном отделе, вам лучше ограничить выполнение таких упражнений, как приседания с весом или становая тяга. Конечно, каждый организм индивидуален и некоторые люди (в основном, мужчины с большим тренировочным опытом) продолжают выполнять эти упражнения при наличии грыж и прекрасно себя чувствуют. Но, увы, это скорее исключение. Поэтому ориентироваться на них не стоит. Если не можете жить без зала, попробуйте поработать с минимальным весом, при малейших болевых ощущениях прекращайте. Вообще лучше не давать большой нагрузки на нижнюю часть спины. При травмах позвоночника свободные веса имеет смысл заменять тренажерами, которые будут поддерживать вашу спину. Так как все упражнения, которые требуют стабилизации корпуса во время удержания веса, как правило, воздействуют на поясницу.
• Избегайте скручиваний, глубоких наклонов, наклонов в сторону расположения грыж, переразгибаний, то есть любых «экстремальных» положений позвоночника.
• Про кардио. Прыжки и бег дают ударную нагрузку как на позвоночник, так и на колени. Для вас лучше подойдет эллиптический тренажер.
Теперь рассмотрим, что делать в большинстве случаев можно.
Начинать тренировки лучше с лечебной гимнастики, которая предполагает приведение мышц в тонус и минимум нагрузки на позвоночник. Как правило, это упражнения, которые выполняются лежа, различные вытяжения, изометрия.
Очень полезно плавание. Если есть возможность записаться в бассейн – запишитесь. Это и отличная нагрузка на мышцы и отсутствие воздействия на позвоночник.
Помимо мышц спины вам нужно укреплять и пресс. Как бы странно это не звучало, но мышцы живота тоже поддерживают позвоночник. Иными словами, имеет смысл тренировать весь мышечный корсет.
Любые упражнения делаются только при отсутствии болевого синдрома. Если спина болит в спокойном состоянии – тренироваться нельзя.
Если ваше самочувствие позволяет заниматься фитнесом, вам пригодятся нижеизложенные рекомендации.
Итак, для спины:
• Гиперэкстензия. По поводу этого упражнения – сколько людей, столько и мнений. Поэтому однозначно рекомендовать вам его не буду. Уточните у врача, все зависит от состояния и расположения грыж. Однако, для укрепления мышц разгибателей позвоночника, гиперэкстензия на полу – одно из самых безопасных упражнений. Лежите на коврике на животе, тянетесь руками и ногами вверх и вниз, соответственно. Растягиваетесь максимально, насколько можете. Из такого положения поднимаете руки и ноги. Амплитуду регулируйте по ощущениям. Почувствовали дискомфорт – дальше делать не нужно.
• На широчайшие мышцы спины можно делать подтягивания или тягу верхнего блока. Эти упражнения хороши еще и тем, что они растягивают позвоночник, особенно подтягивания.
• Просто висеть на турнике для вас тоже очень полезно. Главное не спрыгивать с него на землю, а аккуратно спускаться. Любые вытягивания – ваш вариант.
Для пресса:
• Лежите на полу, ноги согнуты в коленях на 90 градусов и подняты так, что бедра находятся перпендикулярно полу. Можно положить их на лавку или диван (если занимаетесь дома). Главное – прижать к полу поясницу. Поднимаете верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы живота.
Для ног (бедер, ягодиц, икроножных мышц):
Если у вас просто хрустит колено, но в нем нет патологических изменений (такое бывает) пугаться не стоит. В этом случае колено не накладывает на ваши тренировки никаких ограничений. Если же какой-то негативный процесс присутствует, выбирайте те упражнения, где вы не чувствуете болевых ощущений.
• В качестве базового упражнения для ног можно поделать жим ногами в тренажере – вы лежите на спине, вес толкаете вверх. От постановки ног на платформе зависит то, какие мышцы будут работать наибольшим образом. Ноги на ширине плеч посередине платформы – работают квадрицепсы, ноги широко, носки разведены – внутренняя часть бедер, ноги смещены к верхнему краю платформы – ягодичные и задняя поверхность бедер.
• Сгибания и разгибания ног на переднюю и заднюю поверхность бедер. Делать только, если при этом не болит колено.
• Сведения и разведения ног в тренажере. Работает внутренняя поверхность бедер и средние ягодичные.
• Отведения ног назад в тренажере или в положении на четвереньках на мягком коврике. Нога может быть прямой — тогда больше работает задняя поверхность бедра, согнутой в колене — тогда больше работают ягодичные. Главное, выполнять упражнение плавно и без инерции, иначе спину тоже захватите. Спина прямая и фиксированная на протяжении всего движения.
• Подъемы на носки стоя или сидя в тренажере – для икроножных мышц.
Экспериментируйте с минимальной нагрузкой, не подошло одно упражнение – пробуйте другое и регулярно наблюдайте у врача спину и колено. Отказываться от физических упражнений в любом случае не стоит. Движение – жизнь :)
Успехов вам и здоровья!
Спасибо! Обязательно учту все рекомендации!
Здравствуйте, скажите пожалуйста, я тренируюсь три раза в неделю и не знаю как лучше тренировать мышцы.. В один день уделять внимание каким то определенным частям (спина, ноги, пресс..) или же всему сразу понемногу?
Здравствуйте, Наталья!
Три раза в неделю – хороший график.
Для новичков рекомендуется тренировать все мышцы комплексно каждую тренировку. Это связано с тем, что работать на одну группу мышц (например, ноги) в течение всей тренировки на начальном этапе слишком тяжело. Такая же методика рекомендуется большинству желающих похудеть.
Если же вы уже имеете тренировочный опыт, и вам не хватает одной тренировки для того, чтобы качественно загрузить все мышцы – имеет смысл работать на разные группы по отдельности. В случае трех занятий в неделю их можно разбить, например, так: ноги/ягодицы/плечи, спина/бицепсы, грудь/трицепсы. Пресс можно делать в конце каждой тренировки. Это называется трехдневный сплит. Сочетать группы мышц, тренируемые в один день, можно по-разному. Все зависит от ваших целей, то есть от того, чего бы вы хотели добиться.
Пробуйте разные варианты и посмотрите на результаты. Успехов вам!
здравствуйте) у меня параметры грудь 90, талия 68, бедра 96 , а хочу вот такую фигуру и попу ореховую🤗🤗, посоветуйте, какое упражнение мне сделать? я начала ходить на тренку, пока первый день…
Здравствуйте, Biba!
Чтобы накачать ягодицы, нужно создать хорошую нагрузку для ягодичных мышц. Для этого используются различные упражнения (примеры приведу ниже), выполняемые с отягощением, как правило, в медленном темпе по 8-12 повторов в подходе.
Но, так как вы пока новичок, сосредоточьтесь сейчас на общеукрепляющих тренировках и технике выполнения упражнений. Вам нужно ее освоить прежде, чем переходить к тренировкам с весом.
Когда ваши мышцы окрепнут, а техника станет приемлемой, можно добавлять отягощение. В идеале, если у вас нет опыта тренировок, начинать заниматься лучше с тренером.
Из упражнений можно перечислить:
• Приседания в различных вариациях.
• Становая тяга.
• Ягодичный мостик.
• Широкие выпады.
• Отведения бедер в стороны и назад в положении стоя или на четвереньках.
Упражнений масса и в процессе тренировок вы поймете, какие из них подходят вам наилучшим образом. Также не забывайте про правильное питание.
Успехов вам в спортивных начинаниях! :)
Начала заниматься фитнесом. 2 дня подряд ходила на тренировки ужас как все болит, я как робот)что сделать лучше передохнуть иди пойти на тренировку сегодня.
Здравствуйте, Аминат!
Когда мышцы сильно болят, лучше отдохнуть. Повторную тренировку стоит проводить только когда боль станет умеренной (вы сможете выполнять упражнения в облегченном режиме). У нас есть статья на эту тему: http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/posle-trenirovki-boljat-myshcy-chto-delat
Скорейшего вам восстановления и успешных тренировок!
Здравствуйте))
Меня зовут Алиса,мне 13 лет. Я начала с сентября тянуться на все шпагаты)) и у меня проблема с поперечным- я сколько на нем ни пыталась тянуться,а все никак (( И сижу на нем почти где-то см 2-3 до пола,и и все никак(( поможете?)) заранее спасибо большое))
Может как-то упражнения надо делать? Я просто в ауте(( просто получается я растягивсь и сажусь на пол,и просто сижу в широкой складке, я не понимаю как так ноги выкрутить??))
Здравствуйте, Алиса!
Хорошая новость – в вашем возрасте растянуться значительно проще, чем, скажем, в 20 или 30 лет. То, насколько быстро человек может сесть на поперечный шпагат, зависит от элластичности мышц и связок, а также от анатомического строения костей таза (так называемой выворотности). Некоторые садятся и без всяких тренировок, а другим для этого требуются прикладывать значительные усилия долгое время.
В большинстве случаев проблема решается увеличением продолжительности тренировки, а также регулярностью занятий. То есть люди, которые считали, что связки у них абсолютно «деревянные», после нескольких месяцев регулярных интенсивных занятий растяжкой добивались своих целей, в частности, шпагатов.
Для вас рекомендации такие:
1. Тренируйте растяжку не менее 3-х раз в неделю. Длительность занятия минут 40, простой послетренировочной 5-и минутной растяжки будет недостаточно.
2. Начинайте с подготовительных разогревающих упражнений, потом переходите непосредственно к тренировке шпагатов. Упражнения для поперечного шпагата я приведу ниже.
3. К тренировке поперечного шпагата приступайте во второй части занятия, когда мышцы и связки очень хорошо разогреты.
4. В каждой статичной позе для поперечного шпагата (в крайнем растянутом положении) сидим как можно дольше. Если можете, сидите по 3-5 минут. Как только тело привыкло к одному положению, тянитесь чуть-чуть ниже.
По упражнениям. На нашем сайте есть две статьи, посвящённые поперечному шпагату. Можете их прочитать, там масса упражнений:
http://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/kak-sest-na-poperechnyj-shpagat
http://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-poperechnogo-shpagata
Также приведу несколько самых эффективных, на мой взгляд:
1. Перекаты с ноги на ногу в стороны. Сидим на корточках на одной ноге, вторая прямая вытянута в сторону. Можно руки поставить на пол перед собой для равновесия. Делаем несколько пружинящих движений и перекатываемся на другую ногу, проводя таз максимально низко.
2. Наклоны с ногой на опоре. Отводим прямую ногу в сторону и кладем ее на опору (высота опоры – не ниже, чем вам по бедро, чем выше, тем лучше). Сначала делаем пружинящие наклоны к ноге, потом тянемся в статике.
3. Раскрытие таза. Ложимся на пол, на живот, ноги сгибаем в коленях и разводим в стороны так, чтобы бедра составляли прямую линию. Ваша задача – положить таз на пол. Коленям, скорее всего, будет больновато, так как на них вы будете опираться. Маленький лайфхак – попробуйте использовать мягкие танцевальные наколенники (продаются в любом спортивном магазине). Во-первых, не больно опираться на колени при выполнении различных упражнений, во-вторых, они хорошо скользят по полу, то есть ноги будут легко разъезжаться, когда это необходимо. Когда с согнутыми ногами упражнение начнет получаться, колени нужно будет выпрямить.
4. Тянем мышцы и связки. Садимся на пол, прямые ноги разводим максимально широко. Нагибаемся вперед и тянемся животом к полу. Усложнение – перекаты вперед-назад. Руками ползем по полу вперед до тех пор, пока ягодицы не оторвутся от пола, ноги не собираем – они раскрыты в стороны. Перетягиваем себя руками вперед до тех пор, пока не ляжем животом на пол, пройдя самую сложную точку, как раз ту, где остается 2-3 см до шпагата. Потом возвращаемся тем же путем в исходное положение, то есть толкаем себя руками назад и перекатываемся до тех пор, пока ягодицы не окажутся на полу.
5. Растяжка на шпагат с опорой. Берем степ платформу или любую другую опору, на которую вы можете поставить руки или просто крепко уцепиться. Расставляем ноги максимально широко, сохраняя вертикальное положение корпуса. Ягодицы назад не отводим, страхуем себя руками и садимся вертикально. Стопы можно поставить на внутреннюю сторону или вообще на пятки.
Самое главное условие – это регулярность и продолжительность тренировок. Вы непременно достигнете цели, нужно просто еще немного поработать. Если есть возможность походить на групповые занятия по растяжке, запишитесь, не пожалеете. Либо дома самостоятельно, под любимую музыку, главное без пропусков.
Удачи, все получится, ведь вам осталось совсем чуть-чуть! :) Будем очень рады, если заглянете к нам снова и поделитесь результатами!
Здравствуйте)
Мне 20 лет. Рост примерно 165, вес 45 кг. Раньше весила 48, в принципе вес меня устраивал. Ела все подряд, но не поправлялась и не худела. Год назад само по себе похудела и до сих пор набрать вес не получается. Ем мало, могу лишь 1 раз поесть в день. Хочу набрать немного с помощью спорт питания. Но я хочу, чтобы у меня была форма, а не жир. Чтоб было красивое тело. Набрать я хочу кг 2,3, может даже 4. Но еще раз повторю чтобы не было жировой прослойки, а лишь красивая форма. Я занимаюсь дома, в зал пока возможности ходить нет. Хочу накачать ягодицы. Приседаю каждый день со штангой, она весит около 11 кг. Приседаю немного, примерно раз 25-35.Еще у меня худые ноги, и я хочу им придать красивую форму, чтоб они немного потолстели, ну чтоб немного подкаченные были. И еще хочется талию по тоньше. Смогу ли я ее сделать тоньше с помощью обруча массажерного? Итог: хочется чтоб ноги стали чуть потолще, немножко подкаченные, чтоб выглядело красиво; в меру тонкую талию; накаченные ягодицы, и чтоб они увеличились в объеме; Посоветуйте упражнения, которые можно выполнять дома для этого?! И сколько раз нужно приседать в день?( чтоб быстро подкачаться) Вопросы про спорт питание: 1.Что посоветуете мне пить, чтобы прибавить в весе? Я читала , что гейнер можно пить, так ли это? И что будет, если я перестану его пить и качаться? Как выбрать лучший гейнер? Какой по вашему гейнер хороший? Чтоб было соответствие цены и качества. Есть ли какие либо побочные эффекты? Когда я наберу вес с помощью гейнера то можно будет прекратить его пить? Я потом не потеряю эти кг когторые набрала? 2.Нужно ли будет вместе с гейнером принимать протеин? Для чего нужно пить протеин? Что будет если я перестану его принимать? Есть ли побочные эфеекты? Какая разница между гейнером и протеином? Сколько по времени нужно пить протеины в целом? Можно ли пить его с гейнером вместе? 3.Что еще можно пить, чтобы быстро накачать ягодицы, ну и все тело в общем? Думаю я донесла до вас то, что меня волнует. Пожалуйста ответьте!)
Здравствуйте, Настя!
У вас много вопросов, поэтому давайте разберем все по порядку.
1. Год назад вы ни с того ни с сего похудели и до сих пор не можете набрать вес. Даже 48 кг при росте 165 – это маловато. А сейчас вы весите еще меньше. Это тревожный симптом. Сходите к врачу (хотя бы в районную поликлинику). Даже если у вас в принципе стройное телосложение и никаких жалоб на здоровье нет, сходить все равно нужно, на всякий случай. Если есть возможность, запишитесь к диетологу-эндокринологу. Максимум информации о своем организме вам не повредит.
2. Питаться нужно регулярно и сбалансированно. Питаясь 1 раз в день, вы только нарушите себе обмен веществ. Потом с фигурой будут реальные проблемы – начнете поправляться, что называется «от воздуха». Поэтому сейчас уделите внимание налаживанию своего питания. Пусть вы будете есть понемногу, но минимум три раза в день. Вашему организму питательных веществ не хватает. А для роста мышц эти вещества должны быть в избытке.
3. Что касается спортпита и гейнера, в частности. Гейнер – это белково-углеводная высококалорийная смесь. Это не лекарство и не волшебное средство от которого растут мышцы. Он просто заменяет спортсменам обычную еду, потому что в обычной еде им не хватает калорий. Поэтому пить его вы, конечно, можете, он вкусный, как десерт, но вопрос – зачем? Мышцы растут не от самого гейнера, а от избытка калорий и регулярных тренировок. Протеин вам сейчас вообще не нужен.
Теперь про тренировки. Чтобы набрать массу ног и ягодиц, нужно делать стандартные упражнения для этих частей тела, но с учетом определенных моментов.
Упражнения могут быть такими:
• Приседания обычные и с широкой постановкой стоп (сумо).
• Становая тяга.
• Выпады вперед и в стороны.
• Ягодичный мостик.
• Отведения бедра назад и в стороны.
Моменты, которые следует учитывать:
• В упражнениях с отягощением очень важна техника. Лучше не делать вообще, чем делать неправильно. Поэтому постарайтесь все-таки записаться в тренажерный зал к тренеру. Я не рекомендую работать дома с весом, если вы ранее не занимались и технику не отрабатывали.
• Отягощение. Оно в идеале должно быть таким, чтобы вы смогли сделать с ним 8-12 повторов в подходе. Вы приседаете по 25-30 раз. Значит, отягощение недостаточное и вы работаете на выносливость, а не на массу. Дома безопасную тренировку со штангой обеспечить сложно. Вам приходится каждый раз поднимать штангу с пола или у вас есть стойки? Попробуйте использовать гантели. С ними дома проще.
• Подходов в упражнении нужно делать 2-4 и хотя бы 1 разминочный (без веса).
• Не нужно тренировать одну группу мышц каждый день. Дайте 2-3 дня мышцам на восстановление.
• Начинайте силовые тренировки ТОЛЬКО ПОСЛЕ НОРМАЛИЗАЦИИ ПИТАНИЯ. В текущем режиме (как делаете сейчас) можете приседать для поддержания тонуса мышц. Тяжелой нагрузки это не дает, и в любом случае полезнее, чем вести сидячий образ жизни.
• Массажный обруч нужен для массажа :) То есть он усиливает кровообращение, что в принципе полезно. Но для плоского живота и тонкой талии желательно делать прямые и косые скручивания без отягощения и другие упражнения на пресс.
Надеюсь, я ответила на ваши вопросы и внесла некоторую ясность в ситуацию. Действуйте последовательно, помните, что хорошая фигура это, прежде всего, хорошее здоровье. Никуда не торопитесь, дайте себе время разобраться в тех моментах, которые не понятны. Начните с питания, постепенно вводите тренировки. Все получится, не сомневайтесь!
Всего вам наилучшего!
Здравствуйте!
Хочу такую фигуру,как на картинке
Мои параметры:
Рост-177
Вес-72
Объём груди-96
Талия-82
Бёдра-101
Что делать и как делать чтобы сделать из себя такую конфетку?
Здравствуйте, Sabina!
Все люди разные, у них разный рост, пропорции, ширина костей. Даже одни и те же мышцы у разных людей могут выглядеть немного по-разному. Поэтому говорить о точном соответствии фигуры фигуре девушки на фото мы не будем. Лучше обратим внимание на то, что именно столь примечательно в этом фото. Примечателен пресс кубиками, косые мышцы и тонкая талия.
Как этого добиться:
1. Развитие мышц живота. Выполняйте упражнения на прямые и косые мышцы с большим количеством повторений (от 20), но без отягощения. Без отягощения, потому что иначе талия будет расти в ширину, а не сужаться. Если занимаетесь спортом – заканчивайте каждую тренировку проработкой пресса. Если нет – качайте пресс 2-3 раза в неделю. В дополнение к прессу не забывайте качать спину, чтобы развитие мышц было гармоничным.
2. Снижение толщины жировой прослойки. Чтобы мышцы было видно, нужно, чтобы на животе было минимальное количество жира. Это очень тонкий момент. С одной стороны, чем меньше жира, тем сильнее видно рельеф. Но, с другой стороны, для женщин сильно снижать процент жира опасно для здоровья. Минимально допустимым считается уровень 10-13%. Поэтому смотрите за самочувствием очень внимательно, в особенности за «женской» сферой, менструальным циклом и т. д.
Исходные параметры у вас хорошие. Высокий рост и гармоничные пропорции. Тренируйтесь, налаживайте питание. Для поднятия настроения периодически фотографируйтесь у хорошего фотографа :)
Удачи!
Добрый вечер! рост 184 . вес 92. хочу сбросить. планирую начать бегать по утрам. и правильное питание. подскажите примерный рацион.
Здравствуйте, Кирилл!
Бег по утрам – это хорошо. Главное, решить для себя, что вы будете делать, если, скажем, пойдет дождь?
Что касается примерного рациона. Давайте сначала я приведу основные правила, а затем дам примеры блюд.
Итак, первое и самое главное. Вам нужно создать небольшой дефицит калорий. Считается, что для безопасного похудения нужно есть на 20 % меньше, чем обычно. Количество калорий или пищи, нужной для похудения, конечно, можно примерно рассчитать, используя различные формулы. Но самым точным и простым будет опытный путь.
• С учетом того, что с началом бега ваши физические затраты возрастут. Попробуйте первые две недели просто придерживаться прежнего рациона и посмотреть на результат. Тут важно не начать есть больше (так как будет хотеться). Если вес начнет снижаться, значит, по калориям нормально. Если вес останется прежним, значит, надо еще снижать.
• Снизить калорийность питания можно либо ограничением его количества (что не всегда правильный путь), либо заменой вредных высококалорийных продуктов на полезные и низкокалорийные. Сладкое (если любите) заменяем на фрукты и сухофрукты. Можно иногда сделать исключение ради пары конфет, ложек варенья или долек шоколада с самого утра. Стараемся не есть полуфабрикаты (колбасы, сосиски, мясные деликатесы, замороженные котлеты, консервированные паштеты и т. д.). Лучше покупать нежирную говядину, курицу, индейку и готовить самостоятельно. Варить, тушить с минимальным количеством масла или запекать. Выпечка сдобная (белый воздушный хлеб, батоны, булочки, снеки с начинкой) заменяется на цельнозерновой или просто несладкий серый хлеб или хлебцы. Молочные продукты можно любые несладкие, только творог – обезжиренный. В общем-то, основная причина перебора в калориях у мужчин – это жирное мясо и хлебобулочные изделия. А у женщин, как правило, сладости.
• Не стоит сразу кардинально перекраивать рацион. Это большой стресс. Начните с чего-то одного. С того, что, по вашему мнению, является основной причиной лишних кг, именно в вашем случае.
• И еще одно правило – дробность питания. Лучше поесть несколько раз понемногу, чем один, но много. И чувствовать себя будете лучше и организму проще.
С правилами разобрались, теперь про сам рацион. Суть сводится к тому, что количество углеводов должно быть максимальным с утра и снижаться к вечеру. Количество белков наоборот. Жиры могут быть в начале и середине дня.
Примеры блюд:
1. Завтрак
a. Каша (любая) с небольшим количеством масла. Можно добавить фрукты, сухофрукты или орехи.
b. Бутерброды из серого хлеба с вареной курицей, зеленью, помидорами, сыром.
c. Яичница или омлет с помидорами, луком, зеленью или цветной капустой – любыми овощами (в идеале на антипригарной сковороде без масла или с каплей масла).
d. Кусочек нежирного мяса, курицы, рыбы с гарниром из круп или отварных макарон.
e. Творог с сухофруктами или орехами.
2. Обед
a. Любой суп. Главное следите за количеством жира в нем.
b. Отварное или тушеное мясо, курица, рыба, грибы с гарниром из тушеных овощей, риса, гречки или свежего салата.
3. Ужин
a. Нежирная рыба, кальмары, куриная грудка с гарниром из овощей.
b. Творог с фруктами.
Между основными приемами пищи можно и даже нужно делать перекусы. В перекусах можно есть фрукты и овощи, творог, несладкий йогурт, немного орехов.
За два часа до сна можно съесть творог или выпить стакан кефира.
Также сразу хочу сказать, что если вы съедите рыбу на завтрак, а кашу или бутерброд на ужин – ничего страшного не случится. Главное старайтесь есть то, что полезно и не есть то, что вредно и не переедать. Тогда будет непременно результат!
После пробежки сначала попейте воды, а через некоторое время ешьте, так как организм может «путать» голод и жажду.
Успехов вам и хорошего настроения!
Здравствуйте! При росте 163 вес 59 обхват талии сейчас 85 см хочу похудеть. С чего начать и как не навредить здоровью?
Здравствуйте, Алёна!
Если говорить с физиологической точки зрения, то вес у вас нормальный. То есть интенсивное похудение – это не для вас. Вам можно лишь немного отшлифовать фигуру :)
Когда ваш вес стабилен, организм находится в равновесии – сколько тратит, столько и получает. Чтобы похудеть, нужно это равновесие сдвинуть, то есть начать тратить больше, чем получаете. Для этого нужно или сократить калорийность питания или увеличить расход энергии.
В вашем случае рекомендую начать со второго, то есть с расхода энергии. Вы можете заняться фитнесом, танцами, велоспортом – что вам больше нравится. Можно просто делать дома упражнения. И посмотрите на динамику. Через 1-2 месяца результат уже будет заметно.
Часто у девушек, даже не меняя вес, можно существенно улучшить фигуру за счет тренировки пресса, ног и ягодиц.
Если вы и так ведете активный образ жизни, проанализируйте свое питание. Не стоит садиться на диеты или как-то кардинально менять рацион. Вес у вас в норме, значит, в целом питание адекватное. Если в вашем рационе присутствует большое количество рафинированных продуктов, полуфабрикатов, промышленных сладостей (конфеты, шоколад), заменяйте их на более натуральные. Старайтесь не есть за 2 часа до сна. Утром есть преимущественно углеводы, вечером белковую пищу.
Когда процесс похудения начнется, важно вовремя остановиться. Для здоровья женской репродуктивной системы важно наличие небольшой жировой прослойки. Где находится эта грань – сказать сложно, так как каждый организм индивидуален. Поэтому ключевой принцип – «не делать резких движений». То есть не стоит предпринимать все меры сразу :) Добавили активности – посмотрите что получится. Отказались от шоколада – посмотрите что получится.
Прислушивайтесь к своему организму внимательно, он сам все подскажет! Удачи вам!
Здравствуйте! Я недавно родила 2го ребёнка и очень поправилась почти на 30 кг, начала ходить в тренажерный зал 3 р в нед (2 силы и 1 кардио) особо результата нет!( Начала ходить на джамп, после него вроде вес начал сдвигаться, сейчас хочу 2 р в нед джамп и 1 сила, подскажите, пожалуйста, как правильно сушить тело при массе тела 85 кг? Спасибо!
Здравствуйте, Ильсия!
То, что вы начали тренироваться, сочетая кардио и силовые тренировки – это, безусловно, отлично. Однако, для выраженного результата необходима, прежде всего, диета. Это 70% успеха. Даже не диета, а сбалансированное питание.
Проанализируйте свой рацион. Основной принцип перехода к правильному питанию – это не жесткие ограничения, а постепенная замена вредных продуктов полезными и натуральными. Если вы любите сладости, сокращайте их количество, заменяя на фрукты, сухофрукты или ягоды. Сдобную выпечку замените на цельнозерновой хлеб. Реже готовьте жаренную пищу, предпочитая варку или тушение.
Что качается тренировок – занимайтесь в комфортном режиме. Если оптимально для вас 2 кардио и одна силовая в неделю, пусть будет так. Как почувствуете, что нагрузки мало – добавьте еще одну силовую. Перед каждой силовой еще 20 минут кардио. Это нужно, во-первых, для разминки, во-вторых, чтобы сжечь содержащийся в мышцах гликоген. На силовой тренировке упражнения выполняйте в среднем темпе и с большим количеством повторений. Отдых между упражнениями минимальный.
И еще один момент. Если вес резко увеличился после родов, сходите на всякий случай к эндокринологу, чтобы исключить гормональный дисбаланс.
Нормальным, безопасным темпом похудения считается 2-3 кг в месяц. Поэтому настраивайтесь на постепенную плодотворную работу. Результат вас порадует!
Успехов вам и весеннего настроения!
Спасибо! Я буду стараться!)))
Здравствуйте. Обращалась к Вам в феврале с вопросом о занятиях при больном колене (артроз ). Вы давали ответ об альтернативах приседанию и я им воспользуюсь конечно же, так как мнение и советы профессионалов всегда ценю)) пока тренировки были круговыми три-четыре упражнения на ноги безусловно подходили без приседаний. Занимаюсь уже третий месяц и программу с круговой изменила. День спина +плечи, второй день грудь+руки, третий день ноги+ягодицы. Пресс каждую тренировку между подходами стараюсь делать. На верх своего тела постаралась составить программу оптимальную, выкладываюсь по полной, безусловно работаю с не очень большими весами так как цели нарастить массу нет скорее активировать мышцы получше проще говоря)) а вот с ногами проблема. Ну махи с утяжелителями разнообразные, наклоны со штангой, гиперэкстензия с весом, мах в кроссовере и на тренажерах сведение/разведение, сгибагие/разгибание. Тренажеры и кроссовер насколько я поняла это уже изолирующие упражнения из базовых раз два и обчелся без выпадов и приседаний. Максимум что могу осилить без появления боли в колене это жим ногами. Даже пробовала гакк приседания в тренажере все равно колено ноет. Вот и задумалась что недостаточно я прорабатываю ноги в отличии от верха. Что из базовых упражнений на проработку ног вы могли бы мне посоветовать? Очень надеюсь и расчистываю на Ваш экспертный совет.
Здравствуйте, Лилия!
Приятно снова видеть вас у нас на сайте. Вы правы насчет базовых и изолирующих упражнений.
Базовые упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов. Именно поэтому эти упражнения столь эффективны. Любые виды выпадов и приседов подразумевают сгибание ног в коленях под нагрузкой: вес вашего собственного тела + отягощение. Жим ногами – тоже базовое упражнение, но, возможно, болевых ощущений вы не испытываете, так как нагрузка от тренажера получается меньше, ведь свой вес поднимать не нужно.
В вашем случае целью является не набор массы, а похудение и общий тонус мускулатуры. Фактически ограничения из-за колена в достижении этой цели особой роли не играют. Более важно то, что вы вообще активны физически, а не то, какие именно упражнения вы делаете. А упражнения на ноги и ягодицы это, во-первых, способ потратить больше энергии, во-вторых, привести мышцы в тонус, а в третьих, усилить циркуляцию крови в нижней части тела. Поэтому, не расстраивайтесь из-за того, что какие-то базовые упражнения вам недоступны из-за колена. Вы вполне добьетесь своей цели и без них.
Чтобы сберечь колено, и при этом устроить хорошую жиросжигающую тренировку на низ тела, могу порекомендовать следующее:
• Если вам не хватает нагрузки в тех упражнениях, которые вы спокойно выполняете, увеличьте ее. Делайте больше подходов, больше повторений в подходе, немного добавьте отягощение.
• Вы уже делаете махи, сведения/разведения. Можете поделать еще ягодичный мостик, положив блин или гантель на область таза. Колени в этом упражнении немного задействуются, но не существенно. Замените наклоны со штангой на становую тягу и проследите за ощущениями. Ягодицы в последней больше работают, а поясница меньше. Можно попробовать еще обратную гиперэкстензию.
• Включите в тренировку упражнения на икроножные мышцы. Это подъемы на носки с отягощением или без.
• Делая упражнения, подразумевающие сгибание/разгибание коленей (тот же жим ногами), не используйте большое отягощение. Тут все-таки колено в зоне риска.
• Немного не про упражнения, но все же. Если любите плавать, запишитесь в бассейн или на аквааэробику. Ударной нагрузки на суставы не будет, но зато энергозатраты будут колоссальные.
• Добавьте в свои тренировки кардио. Вам подойдут занятия на эллипсоиде или велотренажер (не беговая дорожка).
Если обобщить все вышесказанное, то самое главное в вашем случае – это не делать того, что вызывает боль и больше делать того, что ее не вызывает. Арсенал знакомых вам упражнений уже достаточно велик, думаю, с вашим упорством и старанием вы обязательно добьетесь цели. Экспериментируйте и обязательно найдете для себя лучшее!
Спасибо) на счет плавания для меня свежо, попробую как четвертый день тренировки) кардио у меня каждую тренировку в конце силовой не менее 30 минут есть и как элипс так и степер, чередуются через тренировку. Я годичный мостик тоже есть со штангой на бедрах…еще с прошлого раза учла ваши рекомендации)) буду стараться и увеличивать подходы и вес на тех упражнениях которые могу как вы и посоветовали, что то я и не додумалась)) вот что значит хорошие и профессионал не тренеры)) спасибо))
Здравствуйте! Год назад получила серьезную травму на групповых занятиях — перелом запястья, врачи по кускам собирали кости. После этого прошла реабилитацию, и вроде бы рука двигается нормально, но все упражнения, связанные с упором на ладони, вызывают боль и дольше 30-40 секунд простоять не могу, не говоря уже об отжимании. Возможно ли полноценно заменить все упражнения, связанные с упором, на гантели или штангу? И можете ли Вы посоветовать какие-нибудь упражнения на укрепление мышц запястья? Заранее спасибо за ответ
Здравствуйте, Sophie!
Травмы – вещь неприятная, и восстановление после них может быть длительным. Это очень здорово, что вы не забросили тренировки, а ищете альтернативные варианты упражнений, которые позволят вам продолжать заниматься.
Отвечу сначала про замену упражнений в упоре на руках, а затем про тренировку запястий. Принцип замены упражнений состоит в том, чтобы нагрузить ту же мышцу, что работала в исходном упражнении, но при этом исключить нагрузку на травмированную часть тела, в вашем случае – запястье.
Самые популярные упражнения в упоре на руках – это отжимания (их вы указали в качестве примера). Целевые мышцы в этом упражнении – грудные и трицепсы. Значит, для того, чтобы заменить отжимания, нам надо подобрать упражнения с гантелями и штангой на грудь и трицепсы.
На грудь:
1. Жим лежа.
2. Разводки с гантелями.
3. Пулловер.
На трицепсы:
1. Разгибания рук с гантелями в наклоне.
2. Французский жим (разгибания рук из-за головы).
3. Жим лежа узким хватом.
Также нагрузка на запястья при отжиманиях зависит от постановки рук. К примеру, можно попробовать отжиматься на специальных упорах и посмотреть на реакцию травмированной руки.
С остальными упражнениями, которые выполняете в упоре на руках, поступайте тем же образом: определяете целевую мышцу, ищете упражнение с гантелями или штангой на эту мышцу. Либо напишите мне, какие упражнения надо заменить, я с удовольствием помогу :)
Теперь о том, как разрабатывать мышцы запястья. Конечно, травмы могут быть очень разные, и лучше посоветоваться с врачом, что именно будет эффективно в вашем случае. Но, в целом, я могу указать несколько упражнений, которые используются в таких случаях:
1. Сгибание/разгибание запястья второй рукой. Здоровой рукой сгибайте и разгибаете запястье, оказывая небольшое давление на пальцы. Также поделайте вращения кистью, сгибайте и разгибайте каждый палец.
2. Кистевой эспандер. Возьмите резиновый эспандер (в идеале с массажными пупырышками) или небольшой упругий мячик. Это продается в любом спортивном магазине. Сжимайте и разжимаете его рукой, пока рука не устанет, но не допуская болевых ощущений.
3. Сгибание и разгибание запястий с гантелями. Берете гантели, ставите предплечья на горизонтальную поверхность (скамью или тумбочку) так, чтобы кисти с гантелями висели свободно. Сгибаете и разгибаете запястья. Сначала можно делать упражнение, направив ладони вверх, а затем ладонями вниз. В этом упражнении также работают мышцы предплечий.
4. Кидайте небольшой мячик об стену и ловите его рукой. Это помогает восстановить координацию движений.
5. Есть еще такая вещь, как powerball. Это мячик с гироскопом внутри. То есть когда вы раскручиваете его кистью, он как бы «сопротивляется», усложняя вам задачу. Если у вас или ваших знакомых такой есть, попробуйте.
Надеюсь, эта информация поможет вам восстановиться быстрее. Успехов вам в ваших тренировках!
Здравствуйте! Хотел спросить для тренировок (дзюдо) что лучше будет приобрести creatin или pre-workout?
Здравствуйте, Магомед!
Не имею опыта занятия боевыми искусствами, поэтому, возможно, не учту какую-то специфику, но могу ответить вам, исходя из общих понятий о приеме спортивных добавок.
Перед тренировкой лучше пить предтреники. Они тоже имеют в своем составе креатин, но помимо него содержат еще массу веществ (углеводы, аминокислоты и др.), которые способствуют его транспортировке к мышцам. Креатин моногидрат можно пить после тренировки или в дни отдыха. Что касается дозировок – ориентируйтесь на инструкции производителей.
Успешных вам тренировок!
Здравствуйте! Хожу с недавнего времени в тренажёрный зал и не могу понять почему больно разогнуть руки? Это травма или нет?!
Здравствуйте, Андрей!
Если вы активно тренируете бицепсы, умеренные тянущие боли после тренировки, скорее всего, вызваны микротравмами мышечных волокон. То есть это вполне нормальное явление, если вы тренируетесь недавно и даете своим мышцам высокую нагрузку. Чтобы боль прошла, бицепсам нужно дать отдохнуть несколько дней. Не обязательно исключать тренировки полностью – можно делать упражнения с уменьшенной нагрузкой, либо тренировать другие группы мышц.
Если же боль острая, долго не проходит, вовлечен локтевой сустав или имеется припухлость, лучше обратиться к врачу, так как это может быть травма.
Быстрейшего вам восстановления!
Здравствуйте. Занимаюсь в тренажерном зале практически 1,5 месяца 3 раза в неделю по 1ч 20 мин — 1ч 30 мин, с тренером. Сначала 10 мин бег или эллиптический тренажер, потом вариации: или день — низ, день — верх, а 3 день — раз общая тренировка на все тело. Помимо этого хожу 2 раза в неделю на групповые тренировки не на тренажерах, но там все просто — выпады, приседания, пресс, растяжка. Питаюсь как попало, не могу никак разозлиться )))) на себя и перестать есть сладкое, жирное и вредное, и на ночь… Результаты такие — вес не ушел: 62 кг так и остались,тело подтягивается, но жир на животе и на бедрах есть. Сегодня тренер сказала,что мы топчемся на месте — без правильного питания результата не будет. Все понимаю, соглашаюсь, но конфеты, булки и хлеб, без которого не могу жить, так и лезут в рот. Как быть? С чего начать правильное питание? И не много ли я занимаюсь, 5 дней в неделю и 2 выходных? Муж сказал, что у меня уже паранойя)))))) но хочется подтянутое, красивое тело. Можно ли самой себе составить тренировку на тренажерах? Что самое главное в тренировках для похудения, какие упражнения делать для сжигания жира в области живота и бедер? Спасибо.
Здравствуйте, Екатерина!
Что касается тренировок, не могу судить о деталях, но, исходя из того что вы написали, у вас все правильно. Продолжайте заниматься в том же духе, если этот режим для вас комфортен. Два выходных в неделю с учетом того, что 3 раза вы занимаетесь в зале и 2 раза посещаете групповые занятия – это вполне нормально. Такой режим часто рекомендуется желающим сбросить вес и привести в тонус мускулатуру.
Признаками же переутомления являются не проходящая усталость, раздражительность и стойкое нежелание совершать какую бы ни было физическую работу. Если вдруг начнете замечать у себя такие симптомы, тогда следует дать организму передохнуть и пересмотреть режим тренировок.
Самой себе тренировку составить, конечно, можно, если у вас достаточно знаний в этой сфере. Однако, при опыте занятий 1,5 месяца это сделать сложно. Поэтому рекомендую вам все же остаться с тренером. Как почувствуете силу, всегда сможете уйти в «свободное плавание», либо сменить тренера, если возникнет такая необходимость.
В тренировках для похудения главное тратить много энергии. То есть ваша задача – заниматься интенсивно и расходовать калории. Организм худеет весь полностью, то есть нельзя локально сбросить жир только на бедрах и животе. Упражнения для проблемных зон делаются для того, чтобы, во-первых, привести в тонус мускулатуру (что, как вы уже заметили, сразу же сказывается на внешнем виде) и, во-вторых, улучшить кровообращение в прилегающих тканях. Таким образом, жир уходит быстрее, а мышцы подтягиваются и формируют желанные контуры. В плане упражнений можете посмотреть вот эти два раздела нашего сайта:
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-nog-i-jagodic
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-pressa
Про питание. Тренер говорит верно, без перестройки системы питания выраженных результатов не будет. Но не стоит менять рацион сразу и кардинально. Переходите на здоровую пищу постепенно. Начать можно со сладкого.
Часто нам хочется сладостей во время стрессовых ситуаций или просто при недостатке положительных эмоций. Ведь даже после одной-двух конфеток настроение мгновенно улучшается и появляется энергия. Потом этот эффект заканчивается и организм требует «дозаправки». Появляется третья и четвертая конфетка. Потом мы начинаем переживать по поводу съеденного, испытывать сожаление и муки совести. А стресс вновь рождает тягу к сладкому.
Чтобы не попасть в этот замкнутый круг, действуйте следующим образом:
1. Старайтесь заменять на сухофрукты, вместо сахара можно попробовать натуральный сахарозаменитель, например, стевию. Добавляйте в свой рацион больше свежих фруктов и овощей.
2. Избегайте стрессовых ситуаций и уделяйте больше времени тем занятиям, которые доставляют вам положительные эмоции. Старайтесь качественно высыпаться. Таким образом, вы компенсируете психологическую тягу к сладостям.
3. Если сладкого все равно очень хочется, ешьте его понемногу и за завтраком. Одна конфета или пара долек шоколада с утра будет преобразована вашим организмом в энергию. А вот перед сном пойдет в жир.
4. Если вы не удержались, съели лишнего – не корите себя. Вместо этого проанализируйте ситуацию, спровоцировавшую вас это сделать (объективную и эмоциональную), и постарайтесь в будущем в нее не попадать. Начав переживать о том, что вы нарушили диету, вы, опять же, создадите себе стресс.
5. Всегда помните, находясь в магазине, в гостях или в кафе, как много усилий вы прилагаете чтобы быть стройной и красивой, и как легко минутная слабость может их перечеркнуть. Каждый раз, выбирая фрукты вместо сладкого десерта, вы будете чувствовать гордость.
Далее, по той же схеме начинайте работать с другими «вредными» продуктами. Сдобную выпечку замените на цельнозерновой хлеб и тоже преимущественно с утра. Реже готовьте жаренную пищу, предпочитая варку или тушение.
Таким образом, шаг за шагом вы перестроите свою систему питания нужным образом. А это в совокупности с вашими тренировками непременно даст ощутимые результаты.
С вашим энтузиазмом вы обязательно добьетесь желаемого!
спасибо огромное!!!!!!!!!!!
Здравствуйте, я хожу в бассейн с 18ч30мин до 19ч 30мин, Домой прихожу в 20ч30мин (иду пешком), посоветуйте в какое время мне ужинать. Спать ложусь в 23-23ч30мин.
Здравствуйте, Ольга!
Бассейн и вечерние прогулки – это отлично! Ужинать лучше за 2 часа до сна. Если спать ложитесь в 23-23.30, то это будет в 21-21.30.
Здравствуйте, я хочу начать заниматься фитнесом. И решила заниматься два через два. Верно ли это?
Здравствуйте, Yumekui!
Все зависит от того, какие именно тренировки у вас будут, и что именно вы вкладываете в понятие фитнес. Обычно программы привязываются к неделе, но порой график действительно нестандартный и надо под него подстраиваться. Два через два заниматься можно, не стоит только оба дня тренировать одни и те же группы мышц или устраивать друг за другом две очень тяжелые тренировки. Все остальное вполне допустимо.
К примеру, вы можете один день проводить силовую тренировку на все тело, а второй – делать кардио. Или в первый день дать нагрузку на низ тела, а во второй – на верхнюю часть. Можете ходить оба дня на групповые занятия. Вариантов множество, главное – начать.
Через пару месяцев, если почувствуете, что выбранный вами режим тренировок вам не подходит, напишите подробнее, в чем именно возникли сложности, чем хотите заниматься и каких целей добиться. Что-нибудь придумаем :)
Здравствуйте! У меня один вопрос? Я утром бегаю перед завтраком и еще купил себе протеин, можно ли пить воду до приема протеина и пищи? То есть до и во время бега???
Здравствуйте, Расул!
Давайте начнем с того, можно ли в принципе пить во время бега, без привязки ко времени пробежки и приемам пищи.
Для того чтобы комфортно себя чувствовать во время пробежки нам нужно: во-первых, поддерживать водно-солевой баланс, а во-вторых, не допускать перегрузки сердечно-сосудистой системы. Мы пьем воду во время бега для того, чтобы восполнить количество жидкости, потерянной за счет потоотделения и интенсивного дыхания. Но, одновременно, когда мы пьем воду, мы повышаем нагрузку на сердце, так как ему приходится перекачивать большее количество крови. Кроме того, чтобы сделать глоток воды, требуется сбить дыхание. Как быть в такой ситуации?
Количество жидкости, которое вам требуется, зависит от многих факторов. Это длительность пробежки, скорость бега, температура и влажность на улице, индивидуальные особенности вашего организма.
Так как речь идет об утренних пробежках, а не о марафоне, вопрос питья не принципиален. Если на улице прохладно, а бегаете вы 20 минут в легком темпе, можно вообще обойтись без воды. Как только пульс после пробежки пришел в норму – пейте на здоровье.
Когда речь идет о больших потерях жидкости (вы бегаете на длинные дистанции, ваше тело активно испаряет влагу, на улице жарко и сухо), пить необходимо. Но пить следует понемногу и маленькими глотками, чтобы не перегрузить сердце. Марафонцы специально вычисляют объем жидкости, который необходим им на время пробежки. Для этого они взвешиваются до и после интервала бега и по разнице в весе высчитывают количество потерянной влаги.
Чувство жажды, как правило, несколько отстает от реальных потребностей организма, поэтому они могут также пить загодя. Но строго определенное количество воды. Чрезмерное количество воды вредно так же, как и ее недостаток.
Думаю, с бегом мы разобрались. Теперь по поводу питья перед завтраком.
Сразу перед едой много пить не рекомендуется, так как вода разбавляет желудочный сок, тем самым снижая эффективность пищеварения. Но опять же, не стоит терпеть жажду, если пробежка была интенсивной. Оптимально сначала попить, потом подождать минут 20-30, затем позавтракать, а после еды – пить спустя один-два часа. Если же мы говорим о нескольких глотках воды, то их можно даже не учитывать. Протеин – та же еда, поэтому для него вышесказанное тоже справедливо.
Иными словами, прислушивайтесь к своим ощущениям, не допускайте жажды, но и не пейте сразу слишком много. Главный критерий – ваше самочувствие. Обычно называют цифру 2-2,5 литра жидкости в день, но у каждого человека потребности индивидуальны.
Успехов вам и приятных пробежек!
Здравствуйте. Снова к Вам за советом. Продолжаю заниматься и активно худеть совмещая тренировки с правильным питанием. Потеря веса составляет 1,5-2 кг в неделю пока. Понимаю чем больше веса уйдет тем меньше сложнее будет его терять)) но проблема в следующем. Худеет и уменьшается постепенно в объемах все кроме внутренней части бедра. Ортроз правого колена не позволяет выполнять какие либо приседания, поэтому с этим проблема. На вашем сайте просла статью про упражнения для внутренней части бедра. Из пяти представленых подходит только три исключая приседания вообще. Сегодня на тренировке начну их выполнять. Достаточно ли будет трех этих упражнений или есть еще вариации упражнений которые бы я смогла использовать без вреда для колена и соответственно боли? С уважением, Лилия.
Здравствуйте, Лилия!
Можно попробовать следующие упражнения:
1. Сведение ног в тренажере. Вот тут можно посмотреть:
http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/svedenie-nog-v-trenazhere.html
2. Приведение ноги из отведенного положения к средней линии корпуса. Это упражнение можно выполнять на блочном тренажере. Для этого нужно закрепить на рабочей ноге тросик нижнего блока и повернуться одноименным боком к стойке тренажера. Затем опорной ногой сделать шаг в сторону и перенести на нее вес тела. Рабочую ногу поднять, она должна оказаться в отведенном положении. Преодолевая сопротивление тренажера, приводите рабочую ногу к вредней линии корпуса, т. е. «внутрь».
3. То же самое, что описано в предыдущем пункте, можно делать, используя резиновый эспандер или ленту. Цепляете ленту за любую опору, связываете в петлю и в эту петлю продеваете ногу. Делаете махи из отведенного положения к центру.
4. Можно использовать кольцо для пилатеса или гибкий обруч. Для этого нужно сесть на скамью и поместить кольцо или обруч между ногами, уперев его во внутреннюю поверхность бедер. Сводите и разводите колени.
Думаю этого, плюс тех упражнений, которые у вас уже есть, вполне хватит. Выбирайте те, при которых колено будет чувствовать себя наиболее комфортно.
Что касается темпа похудения, 1,5-2 кг в неделю – получается 6-8 кг в месяц. Это серьезный стресс для вашего организма. Рекомендую вам немного увеличить калорийность рациона.
Успехов вам!
Здравствуйте. Меня зовут Лилия мне 33 года)) вопрос по поводу жиросжигателей. У меня двое деток с разницей в 1,10 г младшему почти 2 года за время двух беременностей набрала 30 кг. Лень и прочее.)) 2 недели назад начала ходить в тренажерный зал конечно купила абонемент с персональными тренировками чтобы вникнуть как правильно делать упражнения и по какому принципу. К сожалению тренер попался незаинтересованным в результатах подопечного своего поэтому очень много занятий и рекомендаций нахожу в интернете. Пошла я с весом 96 кг при росте 173. За две недели тренировок по три раза в неделю плюс правильное питание (пока только начинает формировать раз в недельку да съем одну сосиску)) вес опустился до 91 кг. Сетую все таки на свои маленькие срывы но планирую до конца месяца железно только пп до обеда углеводы после белки. Так вот занимаюсь на кардио (бег дорожка в начале тренировки пока быстрая хотьба и в конце тренировки элипс) по мимо этого силовые упражнения день на низ день на верх и каждую тренировку пресс. Будут ли эффективны жиросжигатели в моем случае? Или рано пока? И по какому принципу их стоит выбирать? А так же доп вопрос. Прочла в некоторых ресурсах что желательно между силовыми упражнениями делать кардио по минут пять, то есть сделала к примеру разгибание ног сидя и прежде чем идти на сгибание ног лежа или плее нужно походить минут пять на бег дорожке? Заранее спасибо за ответ.
Здравствуйте, Лилия!
За 2 недели вы похудели на 5 кг, верно? В плане целеустремленности вам можно позавидовать. На самом деле – это очень быстро. Я прекрасно понимаю, что всегда хочется еще быстрее, но в снижении веса самая правильная стратегия: «медленно, но верно». Тогда и срывы вам не страшны, и результат закрепится. Безопасным считается похудение на 2 кг в месяц, то есть на 0,5 кг в неделю.
Возможно, что у вас первые килограммы ушли столь стремительно, так как вы резко изменили режим питания, в сравнении с тем, что было до этого. Часть из этих килограммов, скорее всего, составляла лишняя жидкость. Если это так, то темп снижения веса естественным образом снизится. Советую понаблюдать за собой еще пару недель, и если будет еще минус 5 кг, волевым усилием нужно увеличить дневной рацион. Делаем это, разумеется, за счет увеличения количества здоровых продуктов.
Жестких запретов на ту или иную пищу лучше избегать. Вы можете себе позволить все, что хотите, но в небольших количествах – если шоколад, то дольку, если сосиску, то не всю, а кусочек. Принцип питания у вас верный – с утра больше углеводов, к вечеру переходим на белок.
Жиросжигатели вам не требуются (их, по большей части, принимают спортсменки перед соревнованиями, чтобы снизить процент подкожного жира до минимального значения). До нормального веса вы дойдете и без них.
Что касается тренировок. Есть такая методика – интервальные тренировки. Это когда нагрузка высокой интенсивности чередуется с интервалами низкой интенсивности. Такой тренинг позволяет сжигать большое количество энергии, за счет этого происходит похудение. Не вижу сейчас особого смысла перемежать силовые упражнения ходьбой на дорожке. Заниматься интервальными тренировками лучше с тренером, который подберет и скомпонует упражнения так, чтобы периоды высокой и низкой нагрузки были строго отмерены.
В целом стратегия у вас правильная, продолжайте в том же духе! Спустя пару месяцев поделитесь результатом ;) Успехов вам и здоровья деткам!
Спасибо за ответ. Очень продуктивно для меня)) буду следить за собой, своими ощущениями и надеюсь достигну желаемого результата о чем обязательно отпишусь Вам))) тем более что в планах еще через пару месяцев посещение школы по танцу «бачата» что тоже будет как дополнительная тренировка для построения красивой фигуры помимо эстетической красоты самого танца))) спасибо еще раз)
Здравствуйте, у меня плохое зрение и мне с недавних пор противопоказаны тяжелые физ.упражнения(подъем тяжестей). Как в таких условиях можно накачать попу, привести ее в тонус, приподнять и т.д.? я знаю, что без веса обрести накаченный «орех» невозможно(( может есть какая-то альтернатива?)
Здравствуйте, Инесса!
Что касается физических упражнений с весом, тут лучше уточнить, насколько «тяжелые» тяжести вам нельзя поднимать. Потому как пауэрлифтингом (где цель именно в поднятии максимальных весов) думаю, вы и так не планировали заниматься. В большинстве случаев при проблемах со зрением противопоказано выполнять упражнения вниз головой и поднимать очень тяжелый вес, задерживая при этом дыхание, так как все это приводит к увеличению внутриглазного давления.
То есть момент первый – уточните у врача, насколько большое отягощение вам нельзя использовать. Ведь порой даже пакет из супермаркета может весить как хорошая гантель… Если хоть 5 кг разрешит – это уже бодибар. С ним можно делать приседы, выпады и т. д. Конечно, больших ягодичных мышц вы таким способом не накачаете, но округлые подтянутые ягодицы получите.
Далее, я бы предложила вам поделать отведения бедер назад и в стороны в положении стоя. Это упражнение можно делать в специальном тренажере (большие веса в этом упражнении не используются), либо приобрести эспандер (резиновую ленту). Связываете ленту в петлю, цепляете возле пола за что-нибудь тяжелое (ножку шкафа или дивана), вторую ногу продеваете в петлю и делаете отведения до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Работают и ягодицы и бедра. Хорошее формирующее упражнение.
Можно попробовать стоя делать махи ногами назад и в стороны, надев на щиколотки небольшие утяжелители. Ногу при этом можно держать прямой или согнуть в колене.
Также можно заняться танцами, или другим легким кардио. Это тонизирует весь организм, приучит плавно и мягко двигаться, сделает фигуру более гармоничной. Главное, избегайте элементов, выполняющихся вниз головой и резких наклонов. Практически у всех танцовщиц прекрасные фигуры, хотя они с весами вообще не работают.
Достаточно много людей несмотря на травмы или ограничения по здоровью, поддерживают хорошую физическую форму. Поэтому не теряйте вдохновения, пробуйте различные виды тренинга с учетом особенностей своего организма. Если также будете следить за питанием, результат вас приятно удивит! Успехов!
Здравствуйте. Что делать если на след. день после трени появилась боль в мышцах ног. А через день следующая тренировка. Как убрать боль?
Здравствуйте, Настя!
Боль, возникающая на следующий день после тренировки, называется отложенной. Ее причиной служат микротравмы мышечных волокон. Немного ослабить болевой симптом помогают противовоспалительные мази, но полностью от неприятных ощущений это вас не избавит. Можно сделать легкий массаж (особенно болящей мышцы), но тут тоже важно не переусердствовать, иначе станет только хуже.
Основная рекомендация в такой ситуации – это дать организму отдохнуть, а мышцам восстановиться. Тренироваться можно, но (пока боль не ослабнет) в облегченном режиме. То есть на занятие идите смело, просто делайте меньше подходов и с меньшими весами. На тренировке будет немного дискомфортно, но зато потом станет легче.
Если же боль в мышцах настолько сильная, что заниматься вам очень трудно, сделайте перерыв на несколько дней.
В целом такой проблемы, сильная боль в мышцах, проще избежать, чем потом с ней бороться. Сейчас вам стоит снизить нагрузку в тех упражнениях, которые вызвали перенапряжение мышц. Потом, по мере того, как мышцы будут адаптироваться, постепенно будете ее увеличивать.
Дополнительно можете посмотреть один из наших материалов, посвященный этому вопросу:
http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/posle-trenirovki-boljat-myshcy-chto-delat
Успехов вам и быстрейшего восстановления!
Добрый день!
помогите пожалуйста сбросить жировую прослойку. интересуют помимо ограничения в еде ( неправильной пищи) занятия на тренажерах. и какие групповые занятия выбрать? решила с завтрашнего дня начать, но так хочется делать правильно, чтобы не разочаровавшись в не достигнутых результатах бросит в очередной раз все.
за ранее благодарю за ваше внимание и помощь.,
Лиза
Здравствуйте, Лиза!
Если ранее вы спортом не занимались, советую начинать постепенно.
Сначала выберите групповую тренировку, которая вам по душе и которая подразумевает интенсивную нагрузку в темпе не ниже среднего. То есть пилатесу и йоге следует предпочесть аэробику, шейпинг или интервальную тренировку. Во многих клубах есть занятия, направленные на интенсивную проработку пресса, бедер и ягодиц (они проводятся с гантелями, степами и другим оборудованием). Это прекрасный вариант. Посещайте выбранные тренировки три раза в неделю.
Позанимайтесь так некоторое время, например, месяц-другой и, когда почувствуете, что адаптировались, добавляйте силовой тренинг в зале. В идеале заниматься с персональным инструктором, который составит программу, подходящую именно вам.
Если говорить в целом о жиросжигающих тренировках в тренажерном зале, то принцип такой:
1. Сначала 20 минут бега на дорожке или занятий на эллиптическом тренажере в среднем темпе. За счет этого вы израсходуете имеющийся гликоген, и далее ваш организм начнет черпать энергию из жиров.
2. Затем 40 минут интенсивных упражнений с высоким количеством повторений (не менее 15-20), средним отягощением, коротким отдыхом между подходами. Зоной пульса, при которой жиросжигание идет наиболее активно считается 120-140 ударов в минуту. Этот показатель зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. При отсутствии пульсометра эту зону можно определить следующим образом: вы способны произнести короткую фразу, но не в состоянии вести беседу без сбивки дыхания.
Успехов вам и хорошего настроения! Настроившись на тренировки, вы уже сделали половину дела! :-)
Здравствуйте. Несколько раз я полностью садилась на поперечный шпагат, но я не знаю, как его «удержать». Прошу помогите! Заранее спасибо.
Здравствуйте, Полина!
Во время занятия растяжкой, когда вы уже достаточно разогрели мышцы и связки, работайте в статике. То есть, опустившись на полный шпагат, задержитесь в нижней точке как можно дольше, стараясь при этом максимально расслабить мышцы, не допуская резких движений и болевых ощущений. Ментальный контроль очень важен.
Если сразу удержаться в положении шпагата не получается, значит нужно просто чуть больше терпения – сначала держитесь 5-10 секунд, потом 20, доводите до минуты и так далее. Процесс медленный, но если сесть вам удалось, значит и удержать шпагат вам вполне по силам :-)
Все получится, главное — идти к цели!
HI Catherine
I HAVE A PROJECT ABOUTE METHODS OF TRAINING TO DÉVELOPPE COORDINATION TECHNICALLY AND TACTICALLY
CAN YOU HELP ME PLEASE OR SUGGEST TO SOME SOURCES WHERE I CAN INFORMATION ABOUT COORDINATION IN SPORTS
THANKS
Hello, ZAKI!
Coordination — a pretty broad concept. Unfortunately, without knowing the specifics of your project it is difficult to advise. Maybe if you write more about your project (what is the purpose, for whom it is intended, is this a website or an offline project, which sources of information you are primarily interested in, etc.), we will be able to answer on your question more detailed. Please write on E-mail: mailbox@just-fit.ru and we try to help you.
Здравствуйте! У меня худые ноги. Хочу немного накачать,но у меня есть варикоз. Можно ли накачать мышцы ног в таком случае?
Здравствуйте, Мадина!
Варикоз бывает очень разный. Поэтому точные рекомендации относительно того, какая нагрузка допустима именно в вашем случае, сможет дать только врач.
В общих чертах могу сказать, что при варикозе не следует делать тяжелые силовые упражнения, при которых или задействованы икроножные мышцы или приходится поднимать вес стоя на ногах. К таким упражнениям относятся приседы со штангой, жимы ногами или сгибания в тренажере с большим весом. Прыжки и быстрый бег также лучше исключить.
Можно ли накачать ноги без этих упражнений? В принципе – почему бы и нет. Конечно, за счет пониженной нагрузки прогресс будет медленнее, но укрепить мышцы можно.
К примеру, с помощью таких упражнений, как махи лежа на боку или стоя на четвереньках, попеременные выпады на правую и левую ногу, отведения ног в тренажере, поднятие на носки без отягощения. Важно при возникновении малейшего дискомфорта сразу прервать выполнение упражнения.
Однако все-таки, прежде чем приступать к тренировкам ног, лучше сходить к флебологу. Потратите немного времени, зато будете точно знать.
Удачи вам и успешных тренировок!
Здравствуйте! Обращалась к вам 2 месяца назад и вот мои результаты :) Даже не ожидала! :)
В сентябре мои занятия были интенсивным, долгими (час — полтора), но не регулярными. Вернее в начале сентября почти каждый день (Кардио до усталости, силовые чуть-чуть в перемешку с упражнениями на растяжку). Но во второй половине
сентября энтузиазм угас и я перестала…
В октябре занималась всего минут по 40 в день. Через день, через два. Но не реже 2-3 раз в неделю. Упражнения выполняла в перемешку… Приседания, наклоны, тут же пресс, упражнения для ягодиц, внутренней поверхности бедер, «ножницы», махи. Упражнений очень много и я стараюсь все попробовать :) по чуть-чуть. В разные дни.
По сути делаю по три разных упражнения (некоторые в несколько подходов, смотрю по напряжению в мышцах) на пресс, ноги и ягодицы.
Полноценного кардио (как в начале сентября) — не могу себя заставить, потому что после него нет сил на силовые и растяжку.
Растяжка… Все-таки правая коленка меня беспокоит :( Левая нога хорошо тянется. Но смысл растягивать только левую ногу?.. Так что я решила пока растягиваться не до самого шпагата, а для боле менее хорошей растяжки.
Питание. Питание у меня… не изменилось! Я так же не отказываю себе в сладком. Правда, стала есть его реже и меньше. Меньше хлеба. Почти перестала есть булки. Забыла о пряниках, печенье и шоколаде. Меньше конфет…
Увеличила количество белка (мясо, яйца). Чаще стала есть фрукты.
Все это время каждый мой день начинался со стакана воды.
Пару недель назад стала принимать льняное масло (1 ст. л. в день).
Собственно, о результатах. Живот подтянулся. Не на отлично. Но заметно и ощутимо :) Жировая прослойка уменьшилась, но еще присутствует.
Ноги и руки стали меньше! Но тоже не на отлично. Вот как занималась не на пределе своих сил — так «не на отлично» и вышло ;)
Бедра стали уже… «Уши» уменьшились. Я боюсь, что если совсем их изведу, то моя фигура потеряет женственность.
Ягодицы стали крепче! :) Но тоже уменьшились :(
Спасибо вам за рекомендации :) что вообще ответили мне, поддержали :) Мне это было очень важно. Я только сегодня, сделав эти фото и сравнив с предыдущими, поняла, что моя фигура изменилась! :) Конечно, тело стало лучше, эстетичнее. И все же меня беспокоит, что если я и дальше буду уменьшаться (бедра, попа), то фигура станет как у мужчины. Широкие плечи, узкие бедра. Я так и не понимаю как делают огромные круглые булки Х)
Мария Нечаева.
Здравствуйте, Мария!
Приятно вас снова видеть у нас! :)
Результаты у вас более чем впечатляющие!
Пока тренируетесь на жиросжигание, делайте по 20-30 минут в среднем темпе перед основной тренировкой. Больше не нужно. Либо ставьте кардио в отдельную тренировку (в свободные от основных занятий дни).
Что касается растяжки, вы можете для полной уверенности сходить к врачу с коленом. Чтобы уж точно исключить любые проблемы. Если все OK, тянитесь в том же темпе (медленно, но верно). Тут главное – терпение и регулярность.
С питанием все правильно. Вы, с одной стороны, не ограничиваете себя, а с другой – стараетесь есть больше полезных продуктов и меньше вредных.
Добавлю несколько слов про цели тренировок. Сейчас ваши занятия направлены на сокращение жировой прослойки и общий тонус мышц. Вы получаете результат, он именно такой как вы задумали: объемы сокращаются, фигура худеет – все правильно.
Сколько еще тренироваться в таком ключе? Смотрите по ощущениям. Однако, при жиросжигании мускулатура не растет. А круглые большие ягодицы – это как раз накачанные ягодичные мышцы. Поэтому в перспективе вам нужно будет поменять режим тренировок на набор массы.
Судя по вашей целеустремленности, все получится на отлично!
P.s. Отдельное спасибо за то, что поделились своими результатами. Для нас это очень ценная информация, которая не только позволяет делать сайт лучше, но и осознавать, что мы работаем для вас не впустую! :)
О, конечно, не в пустую! Мне очень важно, что вы мне отвечаете! Просто прочитать информацию мне видимо не достаточно. Общение очень важно :)
Спасибо за поддержку! И за совет об отдельных кардио! Как-то вот сама не догадалась. Не думала, что так можно…
У меня еще есть что сжигать ;) Буду продолжать :)
Добрый день! Буквально неделю назад купила абонемент в местный фитнес клуб и уже успела опробовать как групповое занятие, так и индивидуальное занятие в тренажерном зале с тренером. Но вот в чем вопрос — что нужно для составления программы тренировок в тренажерном зале именно для меня? У меня бывает пониженное давление, небольшое искривление позвоночника, да и в спорте я новичок, но тренер просто провел со мной часовую тренировку и, не спросив о состоянии здоровья, начал составлять программу к следующему занятию. Правильно ли это?
Здравствуйте, Елена!
Для того чтобы составить персональную программу именно для вас, нужно, в первую очередь, понять, какую цель вы перед собой ставите. Это может быть снижение веса, набор мышечной массы, тренировка сердечно-сосудистой системы и т. д.
Второй вопрос, который тренер должен задать клиенту – есть ли какие-либо ограничения по состоянию здоровья. Другое дело, что ответ на этот вопрос – уже зона ответственности клиента. И если у человека имеются какие-то заболевания, он должен сначала поговорить с врачом по поводу допустимых физических нагрузок, затем рекомендации врача передать тренеру.
Также хочу сказать, что первоначально новичкам с одинаковыми целями дается в целом одинаковая, усредненная программа. Это делается для того, чтобы в процессе тренинга выявить, как именно ваш организм реагирует на нагрузку и вообще присмотреться к клиенту. После нескольких таких тренировок уже идет коррекция программы именно под индивидуальные особенности человека.
И третий важный момент – продолжать заниматься с тренером или нет – это вопрос вашего личного комфорта общения с данным человеком. Если что-то в работе тренера вас смущает, задайте ему вопрос, после получения ответа вы сможете обоснованно решить – оставаться или уходить. Ведь если человек вам не нравится, вы не будете ему доверять, да и на тренировки будете ходить скорее из чувства долга, чем ради удовольствия.
Удачи вам и продуктивных занятий!
Добрый вечер! Мне 42 года. Вес 114 кг, рост 168 см. Начала заниматься фитнесом и по совету тренера 5-6 раз в день употребляю белковые продукты плюс овощи. Очень тяжело переношу физ.нагрузку. Что бы Вы мне посоветовали по питанию для снижения веса и по фитнесу?
Здравствуйте, Ира!
Одна из первых вещей, которую можно посоветовать — это сходить на консультацию к эндокринологу, если еще не были.
Далее я расскажу про тренировки, а затем про питание.
► Если физическую нагрузку вы переносите очень тяжело, значит, она не соответствует вашему уровню подготовки. Оптимально – это когда тренировка тяжеловата, но вполне терпима и не вызывает негативных ощущений. Помните о том, что чем больше масса тела, тем выше нагрузка на сердце. Поэтому, очень важное правило: начиная тренировку, сосредоточьтесь на своем дыхании и пульсе. Как только дыхание начало сбиваться, вам стало не хватать воздуха, а сердце начало «выпрыгивать», сразу же снижайте темп. Это делать нужно обязательно, потому как, заставляя сердце работать в авральном режиме, вы наносите вред своему здоровью. Не слушайте, если вас просят «терпеть» и «не сдаваться». Пусть вас не смущает, если тяжело стало через несколько минут после начала тренировки – это совершенно нормально, просто ваше сердце должно перекачать большой объем крови, чтобы мышцы могли совершить нужную работу. Поэтому не загоняйте организм, просто походите по залу, пока дыхание не восстановится. Пришли в норму — начинайте снова. Поверьте, через десять-двадцать таких тренировок станет легче, и передышки будут требоваться реже. Через тридцать – и подавно!
► Про виды тренировок. Оптимально для вас – это ходьба (обязательно обувь с хорошей амортизацией), прогулки, занятия на эллиптическом тренажере, плавание. Начинайте с небольших по длительности тренировок и стремитесь к увеличению продолжительности минимум до часа в день. Ключевой момент – регулярность. Пять минут, но каждый день — эффективнее двух часов раз в неделю. Бег (даже медленный) и любые другие ударные нагрузки лучше исключить. Можете попробовать пилатес, однако все зависит от тренера и от группы, в которую попадете, может и не подойти. Поэтому сходите разок, если почувствуете, что вам комфортно, продолжайте, если нет, значит, не нужно. Силовые тренировки с отягощением вам первое время не нужны – собственный вес во многих случаях лучшее отягощение. По сути, ваша задача – любым способом тратить энергию и при этом не вредить сердцу и суставам. Если «расход» будет больше чем «приход», организм начнет сжигать накопленные запасы.
Теперь про питание. Считается, что 5-6 разовое питание небольшими порциями препятствует возникновению острого чувства голода в течение дня, исключает резкие перепады уровня сахара в крови и снижает нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому тут все хорошо, продолжайте в том же духе. Могу добавить только следующие моменты:
► Длительное время на низкоуглеводной диете лучше не сидеть. Сейчас вы получаете углеводы только за счет овощей? Уточните у тренера, сколько по его плану вам питаться таким образом. Я бы рекомендовала на завтрак добавить несладкие каши (любые) на воде или маложирном молоке с небольшим количеством растительного масла. Ведь вам все-таки нужна не жесткая диета, а именно правильный режим питания.
► Следите за количеством животных жиров в пище. Мясо в этом плане достаточно коварно, так как порой, желая получить белок, жира можно перебрать. Лучше употреблять постную говядину, грудку индейки или курицы. Включайте в свое меню рыбу. Она лучше усваивается, чем мясо. Не забывайте про молочные продукты: обезжиренный творог, ряженку, кефир. Меню должно быть максимально разнообразным.
► Важен также способ приготовления продуктов. Жарку лучше исключить. Варка, варка на пару или запекание. Чтобы первое время пища не казалась пресной, используйте специи и зелень.
По сути, все рекомендации просты. Вы уже сделали половину дела — начали тренироваться и следить за питанием. Теперь осталось только отладить систему. Бережно относитесь к организму, последовательно и методично работайте над собственной красотой и здоровьем.
Обязательно отдыхайте, ведь недостаток сна также является причиной увеличения веса. Важно создать для себя такие условия, чтобы процесс снижения веса не воспринимался, как мука.
Будут такие периоды, когда вы будете физически ощущать, как вес уходит, будут и такие, когда вам наоборот покажется, что все зря и захочется бросить. И вот, самое важное – не поддаваться эмоциям и продолжать. Что-то менять, пересматривать, но только не останавливаться и не бросать начатое.
Успеха вам и отличного настроения! Все получится! :-)
Добрый день!
Пытаюсь составить для себя оптимальную программу тренировок, режим. Подскажите!
Занимаюсь дома. Спорт инвентаря пока нет, но, конечно, планирую приобрести и гантели, и утяжелители, и колесико, и диск… И коврик! :)
Сколько я не читала, никак не могу подобрать для себя диету. Привыкла есть углеводы… Сейчас читаю всё о белковых диетах. Перехожу на подсчет калорий.
Чего хочу?!
— тонкие руки и ноги;
— плоский живот;
— большую круглую высокую попу;
— сесть на шпагат поперечный и продольный.
Я так прикинула план.
— Сначала кардио. 1 час.
— Потом разминка 15 мин. (Или сначала разминка, а потом кардио?!)
— Затем силовые упражнения. 1 час. Руки, плечи — а. Пресс, ягодицы, бедра — б.Как лучше: а и б за одну тренировку и занятия 3 раза в неделю ИЛИ понедельник — а, вторник — б, среда — а и тд?!
— Упражнения на растяжку мыщц, которые напрягала при силовых упражнениях. 15 мин. Или растяжку лучше делать после каждого упражнения?! Или все упражнения на все мышцы, которые растягивала сразу?!
— Растяжка для шпагата. 1 час.
Получается три с половиной часа. Это можно как-то разбить? Допустим, кардио сделать утром, а все остальное вечером?
Как лучше спланировать, чтоб организм как надо восстанавливался?
Разминку и растяжку на шпагат делаю каждый вечер. Каждый день. …только начала.
Здравствуйте, Мария!
Благодарю вас за интерес к нашему сайту и активное комментирование материалов. Для нас это очень важно! :-)
Три с половиной часа фитнеса подряд – это, конечно, многовато. Хотя у вас час занимает растяжка, но все же. Я советую вам подсократить кардио до получаса. Этого времени как раз хватит, чтобы разогреться, встряхнуть сердечно-сосудистую систему и сжечь накопленный в мышцах гликоген. Гликоген – это углевод, который дает вам энергию для тренировки. Когда его запасы истощатся, в силу того, что энергию черпать откуда-то нужно, начнется расщепление жиров.
Далее, после кардио вы отводите на разминку 15 минут. Это время тоже можно сократить, так как фактически пульс вы уже подняли и многие мышцы уже разогрели. Поэтому, пока вы не работаете с весом, достаточно будет уделить пять минут на разминку суставов и позвоночника. Идите сверху вниз по телу: разомните шею, поделайте вращения плечами, махи руками, разомните ноги и стопы. Сделайте несколько наклонов в стороны и вперед, приседаний, выпадов, скручиваний корпуса, и переходите ко второй части тренировки.
Для вас эффективнее будет прорабатывать за раз все тело. Пока вы новичок и работаете без инвентаря, разбивать тренировки на группы мышц не имеет смысла.
Итого у нас получилось: 30мин кардио + 5мин разминка + 60мин упражнения = 1 час 35 минут.
Далее можете сделать короткую расслабляющую растяжку (5-10 минут) и закончить тренировку, а часовой полноценный стретчинг оставить на вечер.
Тренироваться рекомендую три раза в неделю, а тянуться на шпагат можно хоть каждый день.
Если посчитаете, что кардио вам не хватает, устраивайте отдельные кардио занятия в те дни, когда у вас нет основных тренировок. Помните только, что хотя бы 1 день в неделю нужно обязательно отдыхать.
Вы должны увидеть первые результаты уже через 2-3 месяца (при условии, что над питанием тоже начнете работать). Когда ваш организм к нагрузке будет привыкать (вы это почувствуете), будете усложнять тренировки. Предлагаемый мною режим направлен, в первую очередь, на жиросжигание. Это я к тому, что сразу получить стройные руки и ноги и накачанные объемные ягодицы, к сожалению, не получится. Поэтому сначала вы добиваетесь первой цели – худеет сразу весь организм (и ягодицы в том числе).
Однако, если заниматься силовыми упражнениями, то при похудении попа не будет выглядеть плоской. Мышцы будут находиться в тонусе, подтянутся и все будет хорошо! :-) Когда цели по жиросжиганию вы достигните (тут важно вовремя остановится и стабилизироваться), нужно будет поменять тренинг и поработать уже над увеличением объема ягодиц.
Теперь немного про питание. Несколько приемов, которые помогут сделать его перестройку проще и более безболезненной:
► Человеческий организм устроен так, что наиболее вкусными нам кажутся самые жирные и сладкие продукты (т.е. самые калорийные). Это осталось еще с древних времен, когда еды было мало, и добыть ее было трудно. Кроме того, усилителей вкуса тоже никто не отменял. Поэтому не стоит себя корить за пристрастие к «вкусняшкам». Изменение системы питания должно происходить не через запреты (себе вообще не стоит ничего запрещать), а через осознание того, что действительно нужно вашему организму.
► Не следует полностью исключать из рациона углеводы. Это тоже важный пищевой элемент, без него никак нельзя. Просто употребляйте их в первой половине дня. Разберитесь с понятиями «сложные» и «простые» углеводы. Откажитесь от заводских кондитерских изделий (шоколада, конфет, печенья) в пользу натуральных продуктов – меда, фруктов и т. д.
► Во второй половине дня делайте акцент на белковую пищу.
► Следите за содержанием жира в еде. Жаренная свиная отбивная с соусом на основе майонеза – это уже не белковый продукт, как вы понимаете :-)
► Перестраивайтесь последовательно и понемногу. Даже глобальные реформы пройдут легко, если проводить их постепенно.
И, завершая свой ответ, скажу, что судя по тому что вы уже сделали (составили план тренировок, начали заниматься, разбираетесь в питании) – вы молодец и все у вас получится. Главное не растерять мотивацию и продолжать в том же духе.
Удачи вам и хорошего настроения!
Вам спасибо за такой замечательный сайт! :)
Спасибо, что объяснили и настроили :) И спасибо за поддержку! :)
Добрый день!
На данный момент меня мучает вопрос что же эффективнее для похудения- аквааэробика, степ или тренировки на механических дорожках(walking). Что лучше для суставов? Где больший расход калорий?
Думаю многие делают такой же выбор и им будет интересно увидеть ответ
Спасибо
Здравствуйте, Надя!
По сути, для того, чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей. За счет чего эти калории тратить – это вопрос личных предпочтений. Поэтому ориентируйтесь на то, что вам больше нравится и какие занятия наиболее комфортны. Есть усредненные показатели энергозатрат при разных видах физической активности. Однако, следует понимать, что вы можете увеличить или уменьшить расход калорий за счет изменения интенсивности тренировки или ее длительности.
Примерное количество килокалорий, сжигаемое за 1 час тренировки на 1 кг веса (умножьте на ваш вес):
• аквааэробика – 7,6;
• степ аэробика – 7;
• ходьба по беговой дорожке – 5,1.
Есть еще такое понятие, как оптимальная для жиросжигания зона пульса. Это 60-70 % от максимума. Чтобы приблизительно понимать, как это значение отследить, понаблюдайте за своими ощущениями. Если во время тренировки вы можете сказать короткую фразу, но при этом вести разговор без сбивки дыхания невозможно, значит, темп оптимальный. При таком пульсе максимальное количество калорий берется именно из жира.
Для суставов наиболее безопасна аквааэробика. Степ аэробика низкой и средней интенсивности относительно безопасна, а вот высокоинтенсивная (в быстром темпе, содержащая прыжки) при проблемах с суставами не рекомендуется. Ходьба безопасна, если не переусердствовать с темпом и длительностью тренировки. Для занятий степ аэробикой и ходьбой обязательна комфортная спортивная обувь на толстой амортизирующей подошве.
Приятных вам тренировок!
Добрый день, подскажите, пожалуйста, советом. Занимаюсь спортом три года, преимущественно pole dance. За последние полгода себя запустила, да и раньше за питанием не особо следила, только огрничивала себя во всяких вкусняшках. Следствием последних 6 месяцев стало то, что я поправилась, но и мышцы остались, в итоге они все под слоем жира, плюс вес скакнул аж до 67 кг, чего не было даже во времена, когда я была крупнее, чем сейчас. Подскажите пожалуйста, какие тренировки и питание помогут согнать жир, оставить мышцы, и затем сделать их сильнее, но не больше, так как хочешь не хочешь, а мышцы растут… Вообще не представляю, с какой стороны подступиться, с чего начать и какую систему питания взять
Здравствуйте, Tanya!
В самом вопросе вы практически сами дали ответ. Скорее всего, причина увеличения веса именно в питании. Упрекнуть в малоподвижности вас нельзя, pole dance — очень энергоемкий вид активности. Продолжайте тренировки в том же духе, а питание давайте разберем.
Начнем с того, что при отсутствии проблем со здоровьем (думаю, если бы они были, вы бы об этом написали) вес увеличивается при избытке калорий. Несмотря на то, что вы много тратите, получается, что потребляете вы еще больше. Менять систему питания нужно постепенно, поэтому настройтесь на спокойную и методичную перестройку. Важно уберечь себя от стрессов и срывов.
Зачастую перебор в калориях происходит из-за быстрых углеводов. Поэтому первое, что стоит сделать – минимизировать сладкое и выпечку. Можно съедать что-то сладкое за завтраком (в первой половине дня обмен веществ максимально быстрый), а вот после обеда стоит уже воздержаться.
Питание в течение дня выглядит примерно так:
• Завтрак должен быть преимущественно углеводным.
• Между завтраком и обедом — небольшой перекус. Не стоит допускать длительных промежутков без еды, иначе потом, поддавшись чувству голода, вы съедите больше чем нужно.
• На обед желательно сочетать углеводы и белки. Это может быть курица, нежирное мясо или рыба с гарниром из круп, овощей и т. д.
• Между обедом и ужином – еще один перекус.
• Ужинать стоит не позже чем за пару часов до сна. То, что нельзя есть после шести – популярный миф. Ужин легкий и преимущественно белковый: рыба (запеченная или приготовленная на пару), нежирный творог и т. д.
• Пить в течение дня можно сколько угодно, но несладкие напитки. Сахар можно заменить стевией, химические сахарозаменители лучше не покупать.
Теперь про мышцы. При похудении мышцы расти не будут, так как питательных веществ будет поступать меньше чем нужно. Продолжайте тренировки в том же духе и не беспокойтесь об этом. У всех танцовщиц на шесте мускулатура хорошо развита, этот танец требует хорошей физической подготовки, вы это сами знаете.
Визуальный объем мышцам придает покрывающая их прослойка жировой ткани и состояние тонуса после тренировки (к мышцам приливает кровь). Над весом вы будете работать (выстраивать питание), а тонус снимает хорошая растяжка. Поэтому, думаю, что при должном терпении, результат превзойдет ваши ожидания.
Все получится!
Добрый день! Мне 20 лет, вес 46, рост 158. Мой ИМТ ниже нормы, а именно 18.4, при этом есть целлюлит в области бедер и ягодиц. Это следствие питания или какой-то сбой? На что необходимо сделать упор? Спасибо за ответ
Здравствуйте!
Такое явление как целлюлит, к сожалению, характерно для женского организма. И наличие лишнего веса для его появления не обязательно. Просто у людей, имеющих лишний вес, его проявления сильнее за счет большего количества гормонов и более сильной «зашлаковки» организма вследствие неправильного образа жизни.
Если целлюлита у вас раньше не было, а в последнее время он появился, возможно, изменился гормональный фон. Это может произойти из-за приема противозачаточных средств или других факторов. В такой ситуации лучше сходить к эндокринологу и сдать анализы на гормоны. По сути, функция женских гормонов – подготовить организм к вынашиванию ребенка. А значит, накопить некоторое количество питательных веществ (жировой ткани). Однако, сам по себе жир — еще не есть целлюлит.
Бугорки под кожей образуются из-за застойных явлений в нижней части тела. Лимфатическая система не справляется с отводом вредных веществ и шлаков. В результате жировая ткань деформируется, уплотняется, формируются узелки. Поэтому, если проявления целлюлита вы наблюдаете уже давно, проанализируйте свой образ жизни. Способствуют образованию «апельсиновой корки» вредные привычки (в частности, курение), сидячий образ жизни, стрессы, злоупотребление кофеином, фастфудом, шоколадками и прочими вредностями.
Борьба с целлюлитом должна начинаться с постепенного устранения причин его появления – убедиться, что нет проблем с гормонами, выстроить систему питания, избавиться от стрессогенных факторов. Далее нам нужно поработать с уже образовавшимися бугорками.
Улучшить кровообращение в целевой зоне помогут активные тренировки с акцентом на бедра и ягодицы, а также антицеллюлитный массаж. Дополнительно можно использовать различные косметические процедуры домашнего или салонного характера.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно уменьшить проявления целлюлита.
Удачи вам!
Здравствуйте! Мне 23 года, рост 171 см, за последние год набрала 10 кг и в итоге стала весить 72.
Лишние килограммы базируются в основном на ягодицах и бёдрах, также начал толстеть живот и руки. Подскажите, пожалуйста, оптимальное количество каллорий, которое нужно потреблять каждый день для лучшего жиросжигания при тренировках 3 раза в неделю.
Здравствуйте, Мария!
В первую очередь вам необходимо разобраться в физиологических или психологических причинах увеличения веса за год. Если причина известна, и вы уже работаете над решением вопроса, то замечательно. Если же нет, обязательно проанализируйте прошедший год.
Что касается калорийности рациона. Существуют общедоступные формулы ее расчета. Большинство из них оперирует таким понятием, как «основной обмен». Калорийность основного обмена – это минимальное количество калорий, которое необходимо организму для подержания своих функций при отсутствии физической нагрузки. Воспользуемся для его расчета формулой Харриса-Бенедикта: 655 + [9,6 × Вес(кг)] + [1,8 × Рост(см)] – [4,7 × Возраст(годы)].
Для вас калорийность основного обмена получается: 655+[9,6х72]+[1,8х171]-[4,7х23]=1546
Теперь умножаем на индекс физической активности. У вас активность средняя, соответственно, коэффициент 1,375.
1546х1,375=2126 ккал в сутки. При такой калорийности среднестатистический человек с вашими параметрами не должен ни толстеть, ни худеть. Чтобы начался процесс похудения, суточную калорийность нужно снизить на 20%.
Соответственно, 2126х0,8=1700 ккал.
Такой результат дают нам расчеты. Но важно помнить, что у всех людей разная скорость обмена веществ и двух одинаковых организмов не бывает в принципе. Поэтому проверяйте эту норму опытным путем. Для этого обязательно взвешивайтесь каждое утро натощак и фиксируйте результат в дневник.
Если при такой калорийности суточного рациона за неделю вы потеряли больше чем полкилограмма, темп похудения высоковат, немного добавьте калорий. Если вес не меняется или наоборот растет, снижайте планку.
Также вы можете оперировать физической нагрузкой. Ее можно увеличивать или наоборот снижать, в зависимости от получаемых результатов. Спустя несколько месяцев таких «тестов» вы вполне можете выявить для себя оптимальный рацион и интенсивность тренировок.
Успехов вам на правильном пути!
Здравствуйте.Мне 16 лет,рост 153,вес 48,6.Занимаюсь в тренажерном зале 3 месяца.Телосложение у меня не крупное,но есть лишний вес в области бедер и ягодиц.Прошу вас подсказать специальные упражнения или программу с упором на эти места,чтобы подтянуть и убрать жир с них.И еще у меня такая проблема..маленький рост,и из-за этого я кажусь крупноватой.
Заранее благодарна!
Здравствуйте, Карина!
Для начала про бедра и ягодицы. Ключевой момент успеха в сокращении жировой прослойки в этой области – это сочетание физической нагрузки и правильно питания. Одно без другого не сработает. Вы, безусловно, молодец, что занимаетесь в тренажерном зале.
• Перед тренировкой уделите 20 минут бегу на дорожке или ходьбе на эллипсоиде. За это время вы сожжете гликоген, и во время основной тренировки организм будет черпать энергию из жировых запасов.
• После разминки в зале выполняйте упражнения с большим количеством повторов (не менее 20-30) и коротким отдыхом между подходами. Жиросжигающий тренинг подразумевает интенсивную работу при пульсе 60-70 % от максимума. Чтобы приблизительно понимать, как это значение пульса отследить, я советую наблюдать за своими ощущениями. Если во время выполнения упражнений вы можете сказать короткую фразу, но при этом не можете спокойно вести разговор без сбивки дыхания – значит темп оптимальный.
• Длительность тренировки с учетом разминки должна быть не менее 40-50 минут. По итогу целевые мышцы должны хорошенько устать, но не онеметь до такой степени, что станет трудно передвигать ноги.
• Примеры упражнений для ног и ягодиц вы можете найти в этом разделе:
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-nog-i-jagodic
• О принципах правильного питания вот эти статьи:
http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/faktory-vlijajushhie-na-obmen-veshhestv-pravilnoe-pitanie
http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pitanie-dlja-sportsmenov
Теперь по поводу роста. Организм растет в среднем до 22 лет (по некоторым источникам до 27). Однако, могу вам сказать, что на восприятие фигуры со стороны очень большое влияние оказывают осанка и походка. Просто расправив плечи, вы добавляете себе визуально 2 см. Сделать фигуру еще более гармоничной поможет развитие пластики движений. Если у вас есть такая возможность, не бросая тренажерный зал, запишитесь на танцы или на стретчинг. Результат увидите через 2-3 месяца.
Солнечного вам настроения!
Спасибо вам большое!)
А танцами я кстати тоже занимаюсь)
Здравствуйте! Мне 20 лет, рост 167, вес 50 кг. Хожу в тренажерный зал, лишним весом не страдаю, но лишние см в области галифе и ягодиц, верхняя часть тела худая, но немножечко есть живот, также есть проблема с позвоночником, протрузия в области L4-L5,скажите пожалуйста, какие упражнения эффективны и по сколько подходов, и какие упражнения мне можно делать. Спасибо большое, заранее
Здравствуйте, Акбота!
Точные рекомендации по поводу того, какие можно, а какие нельзя выполнять упражнения, а также насколько интенсивную физическую нагрузку вы себе можете позволять, может дать только врач. Поэтому без консультации с ним проводить тренировки я вам категорически не рекомендую. Если вы не поинтересовались этим вопросом, когда проводили обследование и обнаружили травму, обязательно запишитесь на консультацию повторно.
Чтобы получить от врача максимум полезной информации, запишите перечень своих обычных упражнений на листочек. Для вас главное понять механику движений, которые могут вам навредить и всячески избегать их.
Из своего опыта могу сказать следующее.
Чего делать нельзя:
1. При травмах позвоночника следует минимизировать нагрузки, сдавливающей позвоночный столб. По сути – это любые упражнения с гантелями или штангой, выполняемые стоя или сидя без дополнительной опоры. Заменяйте их аналогичными упражнениями в тренажерах, которые снимают нагрузку со спины. К примеру, присед можно заменить на сгибание ног в тренажере, разгибание и жим ногами лежа.
2. Никогда не поднимайте тяжести с круглой спиной. Даже если вам просто нужно взять с пола небольшую гантель. Слегка присели с прямой спиной и подняли.
3. Избегайте скручиваний позвоночника и амплитудных поворотов корпуса. В частности, это упражнения на косые мышцы живота. Лучше работать на прямые мышцы, лежа на полу и сгибая вперед корпус. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях под прямым углом и подняты перпендикулярно полу. Такое положение не позволит вам оторвать поясницу от пола. Это упражнение также можно делать на горизонтальной скамье для пресса, которая имеет специальную вертикальную стойку с фиксаторами для ног.
4. Беговую дорожку смените на эллиптический тренажер, а велосипед на велотренажер с горизонтальной спинкой. Степ аэробики и других кардио занятий, подразумевающих ударную нагрузку, лучше избегать.
5. При малейшей боли выполняемое упражнение следует прекратить. Даже если в теории оно безопасное.
Что делать можно:
1. В вашем случае, как и во многих других, идеальным видом активности будет плавание. Плавание прекрасно тренирует мышцы (особенно верхней части тела), сжигает огромное количество энергии и развивает сердечно-сосудистую систему. В бассейне или в водоеме – не важно.
2. Позвоночник нужно аккуратно растягивать. Вы можете, к примеру, висеть на турнике. За одно руки укрепите. При подтягиваниях укрепляются мышцы спины.
3. По сути, при незначительных проблемах (ключевое слово – незначительных) с позвоночником большинство упражнений без веса выполнять можно при условии соблюдения правильной техники. С весом же нужно быть очень осторожной.
Принцип того, как уменьшить объем зоны галифе и живота, и при этом сохранить мышцы верхней части тела, я объясняла в предыдущем ответе (смотрите ниже). Только упражнения выбирайте с учетом изложенных выше рекомендаций и после обязательной консультации с врачом. Самая большая ценность – это ваше здоровье, всегда помните об этом.
Удачи вам и хорошего настроения!
Здравствуйте, мне 23, рост 165, вес 54. У меня верхняя часть тела худенькая, а на зонах галифе и ягодицах лишние см.( Хочу избавиться от этих проблем, особенно на зоне галифе. Подскажите какие упражнения помогут в домашних условиях? Заранее спасибо
Здравствуйте, Lesya!
Зона галифе — одна из «традиционных» женских проблемных зон. Действенное решение – жиросжигающие тренировки в сочетании со сбалансированным питанием. Однако, жир не может уходить локально только с бедер, объемы будут теряться по всему телу, в том числе и в верхней его части. Поэтому рукам, плечам и грудным мышцам тоже следует уделять внимание, даже если целевой зоной являются именно бедра и ягодицы. Поэтому рекомендую вам комплексный тренинг на все тело + кардио.
Хорошо работает так называемый интервальный тренинг. Когда блоки с упражнениями перемежаются небольшими кардио-вставками. Как правило, такие тренировки присутствуют в расписании крупных фитнес-клубов. Можете попробовать самостоятельно.
Вкратце объясню суть:
— Тренировку вы начинаете с 5 минутной разминки. Разогреваете все суставы и позвоночник, тянетесь, делаете наклоны и приседания. Поднимаете пульс бегом на месте или прыжками.
— Далее, начинайте в интенсивном темпе выполнять упражнения для ног и ягодиц. Это могут быть приседы, выпады, отведения и любые другие упражнения, которые вам по душе (составьте себе список, чтобы было удобнее). Работайте без перерывов около 20 минут. Отягощение не берете вообще, либо используете гантели до 5 кг.
— Потом 5 минутный карддио-блок. Снова бегаете, прыгаете, интенсивно двигаетесь, танцуете, а мышцы в это время отдыхают. Тут главное, чтобы соседи снизу не пришли :)
— Потом 20 минут работаете на верхнюю часть тела. Это руки, плечи, грудные мышцы и спина. Также выпишите себе список упражнений и методично их выполняйте.
— После этого еще 5 минут кардио и постепенно успокаиваетесь. Снижаете пульс, восстанавливаете дыхание.
— Затем, ложитесь на пол и 5 минут делаете упражнения на пресс.
— Завершаете тренировку 5-и минутной растяжкой.
Примеры упражнений можно найти в разделе «Идеальное тело». Для эффективного сжигания жира ваш пульс должен находиться на уровне около 130 уд/мин (для вашего возраста). Это верно если у вас нет проблем с сердцем, разумеется. Что касается периодичности тренировок, начните с 3-х раз в неделю.
Также стоит учитывать, что успех на 70 % зависит от того, как вы питаетесь. Заведите дневник питания и записывайте туда все, что кушаете в течение дня. Через неделю-две проанализируйте свои записи, возможно, увидите, что какие-то продукты следует исключить, какие-то добавить или заменить на более здоровые. Следите за общей калорийностью рациона и за тем, чтобы приемы пищи были регулярными.
При должном терпении и внимательном отношении к себе результат не заставит себя долго ждать. С одной стороны, объем бедер и галифе начнет уменьшаться, а с другой, так как руки вы тоже будете тренировать, они не станут выглядеть излишне худыми.
Успехов вам и продуктивных тренировок!
Здравствуйте, у меня худые руки и ноги, так как вес набрать не удается, то хочется подкачать и нарастить мышечную массу. Что для этого нужео сделать и возможно в домашних условиях?
Здравствуйте, Екатерина!
Чтобы набрать вес, достаточно потреблять калорий больше, чем вы расходуете. Но важно набрать не просто килограммы, а именно мышечную массу. Что для этого нужно:
1. Интенсивная физическая нагрузка.
2. Выстроенная система питания.
Давайте разберемся с первым пунктом. Рост мускулатуры – это не что иное, как адаптация вашего организма к увеличившейся физической нагрузке. Т.е. чтобы мышца начала увеличиваться, нужно подвергнуть ее позитивному стрессу. Именно поэтому все программы на набор массы подразумевают упражнения с отягощением, которые заставляют мышцы работать на пределе своих возможностей.
Соответственно если вы хотите набрать массу в домашних условиях, вам нужна программа упражнений + некоторый спортивный инвентарь. Инвентарь (гантели и т.д.) покупается в любом спортивном магазине. Несколько сложнее с программой. Чтобы подобрать упражнения и нагрузку, максимально подходящую именно вам, с вами нужно какое-то время позаниматься и оценить вашу физическую подготовку и состояние организма. Кроме того, если вы новичок и с техникой выполнения упражнений не знакомы, кто-то должен вам ее показать, так как иначе есть серьезный риск получения различных травм. Поэтому вот что я могу посоветовать:
— Идеальный вариант: 1-2 месяца позаниматься с тренером (выделить время и ресурсы на спортзал). Вы познакомитесь с упражнениями, получите программу, поймете возможности своего организма. Далее никто не помешает вам при желании отправиться в «свободное плавание» и заниматься самостоятельно.
— Вариант посложнее: разбираетесь с тренировками самостоятельно при помощи литературы и интернета. Это тоже возможно, хоть и потребует значительно большей внимательности к себе и затрат времени.
Вот общие принципы тренировок (я их уже описывала ранее, но приведу еще раз, так как ответ на сходный вопрос уже переместился далеко вниз):
1. Делаем каждое упражнения по 3-4 подхода в 8-12 повторов с максимальным весом на это количество. Отдых между подходами – 1-2 минуты.
2. Тренировка обязательно включает короткую разминку (5-10 минут) на разогрев суставов и мышц. Продолжительность интенсивной силовой работы – 40-50 минут. Заминка также 5-10 минут – расслабляем мышцы, приводим в норму пульс.
3. Начинайте с базовых упражнений, включающих в работу несколько суставов и мышечных групп (становая тяга, приседы, жим) и по добавочному принципу делайте изолированные. На начальном этапе вы можете в течение тренировки прорабатывать все тело, потом, когда организм привыкнет к нагрузкам, разделите занятия по группам мышц. Периодичность тренировок – 3-4 раза в неделю. Ваши мышцы должны успевать восстанавливаться после тяжелой нагрузки.
4. Обязательно следите за техникой. Этот пункт даже важнее, чем все вышесказанное. Так как вы работаете с нагрузкой, ваши мышцы и суставы подвержены большому риску. Здесь принцип такой: лучше меньше, но правильно, чем больше, но травматично.
5. Меняйте упражнения каждые 1,5-2 месяца (организм быстро привыкает к нагрузке).
Вот ссылки на разделы с упражнениями для рук и для ног:
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-ruk-i-plech
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-nog-i-jagodic
И напоследок про правильное питание. Вот здесь можете ознакомиться с принципами составления системы питания:
http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pitanie-dlja-sportsmenov
Если вкратце, то включайте в рацион достаточное количество белка. Пища должна быть натуральной и разнообразной. Из продуктов можно порекомендовать куриное мясо, рыбу, грибы, бобовые, творог. Про сложные углеводы не забывайте: крупы, хлеб грубого помола. Ну и, разумеется, принимайте витамины, пейте воду, и в обязательном порядке высыпайтесь.
Удачи вам во всех начинаниях!
Здравствуйте, лишним весом не страдаю, но есть несколько лишних сантиметров в ногах) подскажите какие упражнения выполнять, чтобы именно убрать эти сантиметров (задняя, передняя, внутренняя и внешняя часть бедра, ягодицы)? А каких упражнений стоит избегать в данном случае(при похудении)? Интересуюсь, потомучто был опыт, после которого передняя часть бедер смотрится достаточно мощно, а мне это не нужно)
P.S. Пп соблюдаю
Здравствуйте, Маргарита!
Бывают такие ситуации, когда мышцы ног и ягодиц достаточно хорошо развиты, и при этом в нижней части тела имеется ощутимая жировая прослойка. При этом вроде и веса лишнего нет, но бедра смотрятся тяжеловато. С этим сталкиваются, к примеру, лыжники и другие спортсмены, основной акцент в тренировках которых приходится на нижнюю часть тела.
Чего в такой ситуации делать не рекомендуется:
— Выполнять силовые упражнения на ноги и ягодицы с большими весами. Это приседания со штангой, и другие упражнения направленные на наращивание мускулатуры.
Что нужно делать:
— Бегать в среднем темпе, но не менее 20 минут, заниматься аэробикой, танцами, выполнять упражнения на ноги и ягодицы без веса или с небольшим отягощением. Основные упражнения на квадрицепс (передняя поверхность бедра) — это приседы с параллельной постановкой стоп, выпады, разгибания ног в тренажере. Так как эти мышцы у вас и так достаточно развиты, временно исключите подобные упражнения. Сделайте акцент на ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер. Вот в этом разделе сможете найти массу примеров упражнений:
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-nog-i-jagodic
— Уделять время растяжке после тренировки.
Надеюсь, мои советы будут для вас полезными. Удачи вам и летнего настроения!
Здравствуйте, мне 21 год, рост 164, вес 43. Проблема моя в том что у меня выпирают кости на плечах, от этого у меня «квадратные» плечи , очень хочется их округлить. Возможно ли это и как?) спасибо.
Здравствуйте, Мария!
Для того чтобы получить красивую округлую форму плеч, необходимо поработать над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечи спереди, сбоку и сзади.
Для их проработки подойдут следующие упражнения:
1. Жим гантелей вверх стоя или сидя.
2. Горизонтальные отведения плеча (в сторону).
3. Сгибание плеча (отведение рук вперед).
4. Разведение гантелей в наклоне.
Технику выполнения первых трех упражнения можете посмотреть здесь: http://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-doma-ruki-i-plechi#h2_1
Последнее выполняется следующим образом: берем в руки гантели, ставим ноги на ширине плеч, колени слегка сгибаем и наклоняем корпус вперед до параллели с полом. Спина и шея при этом ровные, присутствует небольшой прогиб в пояснице. Руки с гантелями свободно висят вниз, ладони повернуты друг к другу. Это исходное положение. Теперь слегка сгибаем и фиксируем локти, и разводим руки в стороны максимально широко. Упражнение выполняем без рывков, медленно, контролируя каждое движение.
Выполняйте упражнения друг за другом по 12-15 повторов каждое. Вес берите максимальный, с каким сможете доделать до конца. Для последнего упражнения можно взять более легкие гантели, т. к. задний пучок дельт обычно развит слабее. Делайте весь комплекс в 3-4 подхода.
Если будете регулярно выполнять эти упражнения и употреблять в пищу достаточное количество белка, результат не заставит себя долго ждать. Тренировка должна быть тяжелой, но не невыносимой – всегда помните об этом :)
Ключевой фактор успеха в этом деле — правильная техника и регулярность.
Успехов вам и побед!
Добрый день . Мне 17 лет. Рост 165 , а вес 49кг. Очень хочу накачать попу , через день приседаю по 100 раз и хожу на эллипсе 30минут ! Но ничего не получается ( что делать подскажите
Здравствуйте, Ника!
Причины, по которым вы не видите результата, могут быть следующие:
1. Вы выполняете упражнения в быстром темпе и без дополнительного отягощения. Такой способ тренировки развивает выносливость, но не способствует увеличению мышц в объеме.
2. Вы уже длительное время (более 3-4 месяцев) выполняете одни и те же упражнения, и ваши мышцы привыкли к такой нагрузке.
3. Ваш рацион содержит недостаточное количество белка.
Попробуйте следующее.
Перед тренировкой 10 минут разминайтесь на эллипсе, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы к работе.
Потом берете гантели, бодибар или штангу – любое отягощение. Если ранее с весом не занимались, в сумме возьмите 8-10 кг (гантели по 4-5 кг или штанга с маленькими блинами). Если занимались – добавляйте по своим ощущениям.
Чтобы проработать ягодицы наилучшим образом, разобьем ваши 100 приседаний на три части. Получается 33 раза – число не очень удобное, поэтому возьму на себя смелость «округлить» до 36. Три части – это три разных упражнения для ягодиц. Каждое делайте в три подхода по 12 раз. Суммарно – 3х3х12 – 108 повторов, почти то же самое, что у вас и было :)
Пример упражнений:
1. Становая тяга (укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину).
2. Присед с широкой постановкой стоп (ягодицы, квадрицепс).
3. Выпады (ягодицы, квадрицепс).
Выполняйте упражнения медленно – 1-2-секунды опускайтесь вниз, внизу пауза 1-2 секунды и так же плавно поднимайтесь вверх. Амплитуда движений должна быть максимальной, а техника правильной.
Закончили все упражнения – снова идете на эллипс и занимаетесь 20 минут в качестве заминки.
По сути мы с вами кардинально ничего не поменяли :)
Попробуйте и посмотрите на результат через месяц-два. Можете варьировать вес и выбирать упражнения для ягодиц, которые вам больше нравятся. Важно, чтобы тренировка проходила в среднем, а не быстром темпе и была достаточно тяжелой по нагрузке на мышцы. Кроме того, помните о питании.
Успехов вам в ваших тренировках!
Спасибо вам большое 😊
Здравствуйте, мне 19 лет мой вес 55кг, рост 165см. Ходу в спортзал и в идеале хочу добиться 50 кг. И подьянутой тело. Но хочу чтобы это произошло поскорее полскажите какие упражнения нужно делать и по сколько подходов. Не хочется чтобы сильно росла мышечная масса. Хочется чтобы появился рельеф
Здравствуйте, Маргарита!
Хочу немного прояснить ситуацию. Если вы намерены именно сбросить вес, т.е. похудеть на 5 кг, увеличить при этом мышечную массу никак не получится. Одновременно сбрасывать жир и наращивать мускулатуру невозможно.
Тело выглядит красивым и рельефным в том случае, если, во-первых, мышцы все-таки есть и достаточно хорошо развиты, а, во-вторых, жировая прослойка достаточно тонкая (но не слишком), чтобы их было видно. Хочется отметить, что если провисает первая составляющая (мускулатура развита слабо), то при похудении фигура становится некрасивой т. е. выглядит не потянуто, а скорее дистрофично.
По параметрам рост/вес фигуру можно представить лишь приблизительно, так как телосложение может сильно отличаться. Поэтому рекомендую вам следующее. Если телосложение у вас стройное, и вы уверены, что увидеть рельеф мешает именно жировая прослойка, можете воспользоваться рекомендациями, которые я приводила, отвечая на этот вопрос:
http://just-fit.ru/vopros-treneru#cc-27343587
Темп похудения зависит от интенсивности тренировок и калорийности рациона. Соответственно, тренируетесь больше, худеете быстрее за счет того, что сжигаете больше энергии и т. д. Можете добавить кардионагрузки: бег, степ-аэробика и т.д. Именно добавить, а не перейти исключительно на кардио.
Также берите в расчет то, что безопасной считается потеря веса не более 500г в неделю. Поэтому совсем уж быстро не получится. Чтобы не навредить организму, потерю 5-и килограмм нужно растянуть на 2-3 месяца. Дополнительно принимайте витамины и микроэлементы. Если зон, требующих особого внимания, у вас нет, тренируйте за одно занятие все тело. Например, начинайте с ног и ягодиц, затем руки и плечи, потом пресс и т.д. Темп тренировки должен быть достаточно высоким, частота пульса 120-130 уд/мин. Т.е. темп тренировки должен быть такой, чтобы вы могли сказать короткую фразу, но спокойно разговаривать без сбивания дыхания уже не должно получаться.
Если же занимаетесь вы не так давно, и фигура у вас гармоничная, но при этом просто не выражена мускулатура, чтобы стал заметен рельеф, лучше уделить больше внимания силовым тренировкам.
Удачи вам и летнего настроения! Буду благодарна, если напишите ваше мнение о консультации.
Спасибо большое за советы! Учту, буду следовать вашим рекомендациям!:)
Здравствуйте, мне 21 год. Рост 165, вес 60. Занимаюсь в зале,соблюдаю диету с подсчетом калорий. Меня беспокоют руки,никак не могу привести их в форму. Не подскажете ли вы оптимальные упражнения для уменьшения объема и создания рельефа?
Здравствуйте, Алёна!
Форма рук зависит, во-первых, от проработки мышц, а, во-вторых, от толщины жировой прослойки. И дело тут даже не в том, какие именно упражнения выполнять, а в том, сколько делать повторов/подходов, с каким весом и в каком темпе.
Тренировка на рельеф — это фактически жиросжигание при максимальном сохранении объема мышц. Она должна быть интенсивной (в темпе от среднего до быстрого), с большим количеством повторов (15-20) и коротким отдыхом между подходами.
По длительности тренировка должна занимать не менее 30 минут. Вес берите такой, чтобы к концу подхода мышцы достаточно сильно утомлялись. Делайте поочередно подходы на различные группы мышц, например, подход на бицепс, подход на трицепс и т. д.
Также хорошо показывают себя интервальные тренировки (когда силовые блоки чередуются с кардио-вставками).
Вот примеры упражнений на руки/плечи:
http://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-doma-ruki-i-plechi
http://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-ruk-dlja-zhenshhin
Особое внимание следует уделить трицепсам, так как это традиционно проблемная зона у девушек. Подборка на трицепс:
http://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-na-triceps
Также вы можете использовать тренажеры, которыми располагает зал, который вы посещаете.
Желаю вам отличных результатов! Буду благодарна, если напишите, насколько полезной для вас была информация.
Здравствуйте. Мне 14. Рост 173, вес 53.Очень хочу немного рельефный пресс. Чтобы не было кубиков, но были хорошо выражены косые мышцы пресса. + хочу увеличить попу в объеме и подкачать. Подскажите упражнения.
Здравствуйте!
Упражнения, направленные на проработку преимущественно косых мышц живота – это наклоны вправо-влево и косые скручивания. Но в целом, любые упражнения на пресс тренируют все мышцы живота, просто какие-то в большей, а какие-то в меньшей степени.
Для достижения вашей цели (красивые линии боков без кубиков) выполняйте упражнения на пресс в 3-4 подхода с максимальным количеством повторений (сколько сможете) и без дополнительного отягощения. Сами упражнения можете взять здесь:
http://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-bokov-i-talii
А вот чтобы увеличить в объеме ягодицы и подкачать мышцы, напротив, дополнительный вес использовать стоит. Упражнения на ягодицы выполняйте также в 3-4 подхода, но по 10-12 повторов в подходе. Примеры упражнений:
http://just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy-domashnih-uslovijah
Сначала лучше делать упражнения на ягодицы, а заканчивать тренировку прессом. Не забывайте про разминку перед занятием и растяжку после.
Удачи вам во всех начинаниях!
Здравствуйте меня зовут Ирина мне 26 лет рост 165 вес 54 кг.я хочу подкачать укрепить попу она у меня какая то большая стала после родов…и животик выпирает.И что исключить из питания срочно…какие упражнения делать дома
Здравствуйте, Ирина!
План тренировок после родов во многом зависит от того, сколько времени прошло с рождения ребенка. Нагрузку следует добавлять очень осторожно и только по согласованию с врачом. Начинать заниматься мягким фитнесом можно спустя 2-3 месяца. Это может быть пилатес, йога или другой тренинг, направленный на укрепление мышечного корсета. В частности, это поможет привести в порядок мышцы живота (если присутствует диастаз, скручивания, подъемы ног или корпуса противопоказаны). Когда после родов прошло уж достаточно времени, и вы закончили кормление грудью, можно переходить к активному фитнесу.
По активный фитнес. Если вы большую часть времени находитесь дома, и время позволяет, желательно каждый день гулять и делать небольшую утреннюю разминку для всего тела. Она придаст бодрости на весь день. Также, три раза в неделю следует устраивать полноценные тренировки именно на нижнюю часть тела. Для бедер и ягодиц вы можете выбрать любые упражнения из этого раздела:
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-nog-i-jagodic
Для живота, соответственно, из этого:
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-pressa
Выпишите себе на листочек список понравившихся упражнений и начинайте делать каждое по 3-4 подхода в 20-30 повторов. По времени ваша тренировка должна составлять примерно час.
Теперь про питание. Исключаем из меню продукты, содержащие сахар, выпечку и белый хлеб. Заменяем простые углеводы сложными: кашами, бобовыми, фруктами/овощами. Стараемся отдавать предпочтение таким способам приготовления пищи, как варка или тушение. Вы можете завести себе дневник питания, чтобы записывать все, что ели в течение дня. После недели-другой таких записей вы поймете, где именно «перебираете».
И напоследок скажу, что рождение ребенка — это большой праздник для женщины и серьезное испытание для ее организма. Поэтому относитесь к себе бережно, прислушивайтесь к ощущениям и делайте только то, что не вызывает боли или неприятных ощущений.
Удачи вам и радостных событий!
P.s. Будем рады, если напишете, была ли полезна для вас наша консультация. Спасибо!
Здравствуйте, меня зовут Алла)Мой рост 165,вес 48 кг.Мне 20 лет.Подскажите как можно быстро накачать свое тело в домашних условиях, если я когда-то занималась легкой атлетикой. Как можно накачать тело и набрать вес,особенно в ногах?Распишите пожалуйста тренировки на неделю,с уклоном на ноги и ягодицы. Буду очень признательна:)
Здравствуйте, Алла!
Что касается персональной программы тренировок, то для того, чтобы составить её наиболее эффективным образом именно для вас, с вами нужно некоторое время позаниматься, оценить физическое состояние и т.д. Однако, могу предложить вам основу тренировки на массу с акцентом на ноги и ягодицы.
Так как вы тренируетесь дома, я включила в программу только упражнения, которые можно делать с гантелями или штангой, а также с собственным весом. Программа рассчитана на три занятия в неделю. Можно заниматься ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ в том порядке, в котором указано.
Вес берем максимальный, с которым сможете выполнить тренировку. Чтобы его определить, экспериментируйте. По умолчанию пишу все с гантелями, однако, практически в каждом упражнении гантели можно заменить штангой.
Обязательно перед тренировкой сделать динамическую разминку (10-15 минут). Или можете перед рабочими делать разминочные подходы с малым весом. Главное – разогреть целевые мышцы и суставы перед работой.
Большинство упражнений общеизвестные, поэтому расписывать подробно технику здесь не стану, многие из них есть в разделе «Идеальное тело», да и при желании описания в интернете вы легко найдете.
Итак, поехали. В скобках возле каждого упражнения указано количество рабочих подходов и повторов. Отдых между подходами 1-2 минуты.
День первый (ноги/ягодицы + пресс)
1. Присед с гантелями на плечах (3х12)
2. Становая тяга с гантелями (3х12)
3. Выпады с гантелями (3х12 на каждую ногу)
4. Присед с широкой постановкой стоп, гантель внизу между ног (плие) (3х12)
5. Подъем на носочки, гантели в руках (3х12)
6. Ложимся на коврик. В положении на спине, поясница прижата, поднятие ног (3х12)
7. Скручивания (прямые и косые в обе стороны) (3х максимальное количество повторов)
День третий (спина + бицепс + пресс)
1. Становая тяга с гантелями (3х12)
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне (3х12)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне (3х12 на каждую руку)
4. Сгибания обеих рук с гантелями стоя, локти зафиксированы, ладони повернуты к телу (молоток) (3х12)
5. Сгибания рук с гантелями стоя, ладони повернуты вверх (3х12)
6. Лежа на животе на коврике, поднимаем вытянутые вперед руки и прямые ноги (3х12)
7. Скручивания (прямые и косые в обе стороны) (3х максимальное количество повторов)
День пятый (плечи + грудь + трицепс + ноги/ягодицы)
1. Жим гантелей вверх стоя (3х12)
2. Разведение рук с гантелями стоя (3х12)
3. Жим гантелей лежа (если нет скамьи, можно поставить табуретки, на которые можно лечь спиной) (3х12)
4. Разведение рук с гантелями лежа (3х12)
5. Ложимся на спину на коврик, стопы ставим на пол, гантель кладем на них живота и придерживаем руками. Поднимаем таз. (3х12)
6. Стоя на коленях и руках, поднимаем бедра до параллели с полом, нога согнута под углом 90 градусов. (3х12 на каждую ногу)
7. Стоя на коленях и руках – отведение бедра в сторону, нога согнута под углом 90 градусов (3х15 на каждую ногу)
В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете менять какие-то упражнения или количество подходов. Важно чтобы тренировка была для вас достаточно тяжелой, но не невыполнимой. Не забывайте о правильном питании. Для набора массы у вас должен быть т. н. профицит калорий. То есть на 15-20% больше, чем при обычном рационе. Первые изменения в фигуре увидите уже через месяц-другой.
Успехов вам и высоких результатов!
Привет! Мне 19 лет, рост 165, вес 46-47 кг. Студент, и кушаю 2-3 раза в день, утром перед учёбой, через 7 часов и перед сном. Кушаю много, во время учебы ничего не ем, т.к.в буфете только чипсы и соки. Я решила купить ON гейнер. Подскажите, пожалуйста, как мне принимать и какими упражнениями заниматься?
Здравствуйте, Nevada!
Гейнер используют для ускорения набора мышечной массы. По составу это высококалорийная углеводно-белковая смесь.
Принимать гейнер имеет смысл если:
1. Вы не склонны к набору лишнего веса и не ставите перед собой цель похудеть (судя по тому, что вы написали, это так и есть).
2. Из обычных продуктов вы не можете получить нужное количество калорий (нет возможности поесть, нет нужных продуктов и т.д.).
Следует понимать, что энергия, которую дает гейнер (за счет углеводов) нужна мышцам для того, чтобы эффективно работать. А вот чтобы строить новые клетки, нужен белок. Пытаясь получить нужное количество белка за счет одного только гейнера, можно набрать не столько мышцы, сколько жир. Поэтому, если не хватает калорий, берем гейнер (или гейнер+протеин), если калорий хватает, но недостаточно белка – берем протеин.
Семь часов без еды на учебе – достаточно большой перерыв. Употреблять гейнер в качестве дополнительного приема пищи также вполне допустимо. Это будет полезнее, чем чипсы или шоколад :)
В привязке к тренировке гейнер пьют сразу после ее окончания. Он быстро усваивается и помогает мышцам восстанавливаться. Также можно употреблять его за 1,5 — 2 часа до тренировки, чтобы получить дополнительную энергию (и в целом в течение дня).
Optimum Nutrition – достаточно популярный производитель. Оснований не доверять его продукции лично у меня нет. Однако, у одной и той же марки разные гейнеры могут содержать разное количество питательных веществ. Обратите на это внимание при выборе.
Что касается количества добавки на день, ориентируйтесь на общую калорийность вашего рациона, а также на белково-углеводный состав купленного гейнера. Думаю, это не более 100 г в сутки в вашем случае. На учебе используйте часть в качестве перекуса.
О том, как тренироваться, чтобы набрать массу, я рассказывала, отвечая на этот вопрос: http://just-fit.ru/vopros-treneru#cc-24302136
Удачи и хорошего настроения!
Здравствуйте, занимаюсь спортом уже давно, похудела благодаря ограничением, но пресса почти не видно. Возможно ли удержать мой новый вес и наконец-то получить свое «идеальное» тело? Заранее спасибо:)
Здравствуйте, Светлана!
Спасибо за вопрос! Удержание результата – это едва ли не более сложный момент, чем сам процесс похудения. И чем быстрее вы потеряли вес, тем активнее ваш организм будет стараться «наверстать упущенное».
Чтобы не потерять полученный результат, нужно, прежде всего, уяснить для себя, что хорошая фигура – это образ жизни. Вам придется и далее контролировать свое питание и заниматься спортом, пока это окончательно не войдет в привычку. Вы втянетесь, ощутите улучшение самочувствия и уже не захотите возвращаться к старому образу жизни. При этом важно не отказываться от пищи силой воли, а выстроить такую систему питания, при которой ваш организм будет получать достаточно питательных веществ, не набирая вместе с тем избыток калорий.
1. Вес будет держаться на одном уровне, если вы будете потреблять калорий ровно столько, сколько израсходовали. Пока худели, вы потребляли меньше. Поэтому немного увеличьте ежедневный рацион. Добавьте калорий, не меняя физической активности. Через неделю взвесьтесь и запишите результат. Вес продолжает снижаться? Добавляем еще и смотрим на результат через вторую неделю. Если вес стабилен, питаемся таким же образом. Если последующие несколько взвешиваний покажут, что вес не меняется – это ваша норма при текущем образе жизни. Если вес растет, снижаем калорийность рациона или добавляем нагрузку. Заведите дневник, чтобы видеть динамику. Такими замерами вам нужно будет заниматься не менее месяца-двух. А после контролировать себя еще полгода. Вообще, чем дольше у вас был лишний вес, тем дольше должен быть период контроля после похудения. Ваш организм должен привыкнуть и перестать воспринимать новый режим питания как стрессовую ситуацию.
2. Если вы похудели не за счет изменения пищевых привычек, а за счет того, что силой воли ограничили количество потребляемых продуктов, сейчас самое время заняться этими самыми привычками. По поводу того, что, как и сколько нужно кушать, сказано уже немало. Постепенно добавляйте в рацион каши, овощи-фрукты, нежирный белок. Старайтесь питаться дробно в течение дня и разнообразно. Однако, всегда помните про общую калорийность. Если до этого вы себя жестко ограничивали, а сейчас начнете есть пусть даже и полезные продукты, но в больших количествах, вы неминуемо поправитесь. Организм должен привыкать постепенно. Со временем ситуация стабилизируется.
3. А теперь психологический момент. Основная причина переедания, как известно, эмоциональная. Это характерно для женщин. Поэтому старайтесь максимально наполнить свою жизнь положительными эмоциями и интересными событиями. Это не просто совет ради совета, а один из ключевых факторов успеха. Мы не можем избежать всех стрессов (так уж устроена жизнь), но мы всегда можем компенсировать их за счет положительных эмоций. Попробуйте найти занятие, которое бы увлекало вас на 100%. Займитесь творчеством, запишитесь на курсы, уделяйте время тому, что вам по душе. Тогда мысли не будут все время возвращаться к еде.
4. И напоследок про пресс. Получается, что похудеть вы похудели (остальное тело), но проблемная зона все равно осталась, верно я понимаю? Такое может происходить в следующих случаях:
— Похудели быстро и исключительно за счет диеты. В этом случае вам нужно поднабрать мышечную массу, и фигура станет более гармоничной.
— После 35-40 лет убрать живот сложнее в силу гормональных особенностей. Так, например, можно похудеть в руках и ногах, а небольшой животик все равно остается. Соответственно, в борьбе с ним нужно использовать весь арсенал доступных средств: спорт, правильное питание, косметические процедуры.
Надеюсь, мои советы оказались для вас полезными. Удачи и успехов!
Здравствуйте, я начала заниматься в тренажерке. Я хочу убрать низ живота и бока, а еще уменьшить бедра. Что вы посоветуете мне? Заранее спасибо)
Здравствуйте, Регина!
Для уменьшения объемов и избавления от жировых отложений следует придерживаться нескольких правил:
1. Анализ и корректировка меню. Записывайте в блокнот все, что ели и пили в течение дня (продукт и примерный вес/объем). Ведите этот дневник не менее недели. Потом попытайтесь подсчитать (пусть это будут приблизительные подсчеты) сколько вы потребляете в день калорий и какая доля приходится на белки/жиры/углеводы. Здесь можно более подробно прочитать о том, как выстроить систему питания: http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pitanie-dlja-sportsmenov
2. Интенсивные и продолжительные (не менее 40 мин) тренировки без дополнительного веса (можно с небольшим отягощением на ноги и ягодицы), максимальным количеством повторов каждого упражнения и минимальным отдыхом между подходами. Тренируем по большей части целевые зоны, но и про остальное тело не забываем. Пресс прорабатываем до тех пор, пока не начнет «гореть».
3. Контроль пульса. Следует помнить, что наиболее эффективным и безопасным образом процесс жиросжигания идет при частоте пульса 60-70% от максимальной. Максимальную можно определить, к примеру, по формуле «220 минус возраст». Собственно, если вы поддерживаете такой пульс на протяжении всего занятия, вы и получаете кардио тренировку. Это быстрая ходьба или легкий бег, занятия на эллипсоиде, аэробика, интенсивное выполнение упражнений. Без пульсометра, конечно, определить частоту сердечных сокращений сложно, но в целом можете ориентироваться на такие признаки: дыхание не должно сбиваться, в голове не должно стучать и сердце не должно, что называется, «выпрыгивать», однако, нагрузка должна быть такова, чтобы поддерживать разговор во время выполнения упражнений вы не могли. Максимум – сказать короткую фразу.
4. Упражнений для живота, боков и бедер существует множество. Используйте возможности и оборудование вашего зала, либо можете взять что-то из этих разделов:
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-pressa
http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-nog-i-jagodic
Надеюсь, эти советы помогут вам сделать свои тренировки еще более эффективными и полезными. Хорошего вам настроения и успехов!
Здравствуйте , я только решила начать тренировки , а конкретно хотела бы подтянуть бедра и животик . Ну и скинуть вес не помешало бы , так как у меня излишок на 10 кг , посоветуйте пожалуйста что нибудь )
Заранее спасибо !
Здравствуйте, Софья!
Принятие решения – это уже половина пути к успеху. Рекомендую вам начать с групповых тренировок, записавшись в фитнес клуб. Это должны быть или комплексные занятия на проработку всех мышц тела, или конкретно на ноги, ягодицы и пресс.
Этот вариант хорош тем, что постепенно подготовит ваше тело к нагрузке, приучит вас посещать тренировки регулярно, а также даст представление об упражнениях на различные группы мышц. Три раза в неделю в одно и то же время – наилучший вариант.
Для новичков, в первую очередь, важна начальная физическая подготовка организма и дисциплинированность. Хорошо, если еще и подругу записаться уговорите – получите еще и психологическую поддержку.
Второй вариант – индивидуально работать в зале с тренером. В данном случае важен фактор взаимопонимания с конкретным человеком. Тренер подберет программу и покажет, как пользоваться тренажерами и инвентарем.
И третий вариант – приступать к занятиям самостоятельно. Вы можете составить себе программу из любых упражнений вот из этих разделов:
• http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-nog-i-jagodic
• http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-pressa
Можно, к примеру, упражнения вот из этих подборок использовать:
• http://just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy-domashnih-uslovijah
• http://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-pressa-dlja-devushek
Берите каждое упражнение по 3 подхода по 20-30 раз. Если тяжело, начинайте с двух подходов.
Также хочу сказать о том, что первые результаты тренировок будут выглядеть следующим образом. Фигура, безусловно, подтянется, а вот вес сразу ощутимо уходить не будет. Пусть вас это не пугает. Это нормальная ситуация первые пару месяцев, пока вы, что называется, «войдете в колею». Далее можно будет увеличивать нагрузку и корректировать питание.
Про питание скажу отдельно. Если в системе питания есть слабые места, возьмите их на заметку. Однако, в первый месяц рекомендую рацион кардинально не менять. Ваш организм и так получит хорошую встряску. Если вы еще добавите ограничения в пище, скорее всего, через неделю устанете и бросите все благие начинания. Постепенно со второго месяца начинайте убирать из рациона вредные рафинированные продукты и заменять их более натуральными, контролировать время и частоту приемов пищи и размер порций и так далее. И результат в виде потери килограммов не заставит себя ждать. Весеннего вам настроения!
Здравствуйте. Хочу набрать мышечную массу. Посоветуйте программу.
Здравствуйте, Марианна! Эффективная индивидуальная программа подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки и степени развития тех или иных мышечных групп. Но если говорить о программах для набора массы в целом, то принципы тренировок следующие:
1. Делаем каждое упражнения по 3-4 подхода в 8-12 повторов с максимальным весом на это количество. То есть выбирайте такое отягощение, чтобы самые последние повторы вы выполняли практически «через не могу». Отдых между подходами – 1-2 минуты.
2. Тренировка обязательно включает короткую разминку (5-10 минут) на разогрев суставов и мышц. Продолжительность интенсивной силовой работы – 40-50 минут. Заминка также 5-10 минут – расслабляем мышцы, приводим в норму пульс.
3. Начинайте с базовых упражнений, включающих в работу несколько суставов и мышечных групп (становая тяга, приседы, жим) и по добавочному принципу делайте изолированные. Конкретный набор упражнений будет зависеть от вашего физического состояния. Так как работать будете с весом, лучше начать с персональным тренером, а продолжить сможете самостоятельно. На начальном этапе вы можете в течение тренировки прорабатывать все тело, потом, когда организм привыкнет к нагрузкам, разделите занятия по группам мышц. Периодичность тренировок – 3-4 раза в неделю. Ваши мышцы должны успевать восстанавливаться после тяжелой нагрузки.
4. Обязательно следите за техникой. Этот пункт даже важнее, чем все вышесказанное. Так как вы работаете с нагрузкой, ваши мышцы и суставы подвержены большому риску. Здесь принцип такой: лучше меньше, но правильно, чем больше, но травматично.
5. Меняйте упражнения каждые 1,5-2 месяца (организм быстро привыкает к нагрузке).
6. Ведите здоровый образ жизни помимо тренировок. Включайте в рацион достаточное количество белка. Пища должна быть натуральной и разнообразной. Из продуктов можно порекомендовать куриное мясо, рыбу, грибы, бобовые, творог. Про сложные углеводы не забывайте: крупы, хлеб грубого помола. Думаю, про витамины, воду, полноценный сон и минимизацию стрессов вы и так знаете :)
И напоследок хочу сказать, что, к сожалению, девушкам набрать массу сложнее, чем мужчинам. Это объясняется гормональными особенностями организма. Однако, сложнее – не означает, что это невозможно. Просто терпения и упорства вам понадобится больше. Успехов вам и позитивного настроя!
Здравствуйте, я очень хотела бы убрать живот и бока,хожу в тренажерный зал,но не могу без программы,посоветуйте пожалуйста!!?? Заранее спасибо
Кристина, здравствуйте!
Успех в борьбе с боками и животом на 70% зависит от правильной диеты. В первую очередь, проанализируйте свое меню. Записывайте в течение недели всё, что вы кушаете и пьете, когда и в каком количестве. А после пересмотрите свое питание. Возможно, нужно будет сократить количество быстрых углеводов, перейти на более натуральные продукты или снизить общую калорийность. Вы это поймете, когда взгляните на свой дневник. Далее, переходим к упражнениям.
Принцип тренировок такой:
1. Добавляем к силовым тренировкам кардио, если еще не добавили.
2. Упражнения на прямые и косые мышцы живота выполняем без отягощения и с максимальным количеством повторов.
3. Работаем до тех пор, пока целевые мышцы не начнет «жечь».
Это поможет сделать живот более плоским, а линию талии выраженной.
Так как вы ходите в зал, используйте скамью для пресса – простой и функциональный тренажер. На скамье можно поднимать корпус (акцент на верхнюю часть прямой мышцы живота) или поднимать ноги, плотно прижимая спину к скамье (акцент на нижнюю часть). Упражнения выполняются в медленном темпе, без рывков. Вообще, для тренировки прямых и косых мышц живота придумано множество тренажеров. Думаю, в вашем зале они также присутствуют (поинтересуйтесь у тренера или администратора).
Или самый простой вариант – выполнять упражнения самостоятельно, используя гимнастический коврик. Например, вот подборка для живота и боков: http://just-fit.ru/idealnoe-telo/kak-kachat-press-v-domashnih-uslovijah. Вы также можете выбрать любые упражнения из этого раздела: http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-pressa.
Успехов вам и хороших результатов!
Спасибо;)
Здравствуйте,
У меня такая проблема — впадины на бедрах, выглядит так будто вторая талия. Подскажите, какой комплекс упражнений сделает эту зону более округлой?
Спасибо,
Елена
Здравствуйте, Елена!
Вопрос актуальный, так как внешняя поверхность бедра традиционно считается «проблемной» зоной у девушек. Что касается ямок, то строение мышц и соединительной ткани в этой области таково, что они, так или иначе, проявляются. У кого-то ямки на бедрах сильнее выражены, у кого-то их почти не заметно. Усиливать нежелательный эффект могут жировые отложения на внешней стороне бедра («галифе») и сверху (над бедром). Однако есть и положительный момент. Если от природы у вас ямки в этой области достаточно выражены, но при этом вы хорошо поработаете над нижней частью тела, фигура будет выглядеть отлично. Иными словами, поступить можно следующим образом:
1. Если лишнего веса у вас нет, то проблему в большей степени решит проработка ягодичных мышц. Можете использовать вот эти упражнения: http://just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy-domashnih-uslovijah. Или выберите другие из этого раздела: http://just-fit.ru/tag/uprazhnenija-dlja-nog-i-jagodic. Делайте выпады, приседания, отведения. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Используйте дополнительное отягощение (гантели, утяжелители).
2. Если же лишний вес у вас присутствует, и на бедрах имеются «галифе», в первую очередь нужно заняться ими. Добавьте в свою тренировочную программу кардио, например, бег. Упражнения для бедер и ягодиц выполняйте без веса и с большим количеством повторений (от 20-30). В идеале записаться в фитнес клуб и регулярно посещать групповые занятия.
Также хочу добавить, что успех вашей тренировочной программы во многом будет зависеть от того, насколько вы дисциплинированный человек. Интенсивно тренируясь не менее трех раз в неделю, вы увидите первый результат уже через месяц. Желаю вам удачи и хорошего настроения!
Здравствуйте. Хотела бы посоветоваться с вами. Хочу начать сушку …. но только не умею расчитывать белки и углеводы. И бег можно включить в свои тренеровки ?
Здравствуйте! Спасибо за вопрос. Давайте разберемся по порядку.
Смысл сушки в том, чтобы минимизировать количество подкожного жира и сделать мышцы максимально рельефными. Это серьезная нагрузка на организм, и человеку, который занимается фитнесом как любитель, а не как профессионал, она в полной мере ни к чему. Поэтому будем рассматривать процедуру упрощенно. При таком подходе «сушку» можно представить как некоторое снижение количества жира при максимальном сохранении мышц. Из этого и будем исходить.
Важный момент для достижения результата — это отладка системы питания. Тут можно порекомендовать следующее. Исходя из своей физической активности, подсчитайте, сколько калорий вам требуется в день для того, чтобы вес начал уходить. Можно воспользоваться такой системой: вычислить основной обмен, умножить его на коэффициент физической активности и отнять от результата 20%.
Вот формула для женщин:
Основной обмен = 10 * вес(в кг) + 6.25 * рост (в см) — 5 * возраст — 161
Далее то число, которое у вас получилось, умножаем на один из коэффициентов:
• 1.2 – сидячий образ жизни без тренировок
• 1.375 — тренировки 1-3 раза в неделю
• 1.55 — тренировки 3-5 раз в неделю
• 1.725 — тренировки 5-6 раз в неделю
Далее.
Полученное число – это ваша норма калорий в сутки, чтобы не толстеть и не худеть. Отнимите от результата 20% и получите норму калорий для похудения. Далее эти калории вам нужно распределить по белкам, жирам, углеводам и разбить на 5-6 приемов пищи в день. Начните с такой схемы:
• 50-60 % калорий — белки
• 10-20% калорий — жиры
• остальное — углеводы
Углеводы нужно употреблять преимущественно с утра, а к вечеру отдавать предпочтение белковой пище. Через три недели посмотрите на результат. Понемногу можно добавлять белка и снижать количество углеводов. Однако, полностью исключать углеводы без контроля со стороны тренера не следует. Про воду и витамины также не забывайте.
Кстати, на нашем сайте есть статья посвященная сушке, можете с ней ознакомиться: http://just-fit.ru/idealnoe-telo/sushka-tela-v-domashnih-uslovijah
Теперь про жиросжигатели. Специальные препараты нужны для подготовки к соревнованиям. О том, вредны они или нет, можно рассуждать долго. Принимая любую спортивную добавку бесконтрольно, можно навредить здоровью. Поэтому если хоть чуть-чуть сомневаетесь, лучше не принимайте. В целом, интересный факт заключается в том, что работает жиросжигатель только при условии активных физических тренировок. Но если вы активно тренируетесь и правильно питаетесь, вы и так в любом случае добьетесь прекрасных результатов.
По поводу бега – да, бегать можно, но в разумных пределах. Лучше после силовой тренировки и в среднем темпе.
Также хочу сказать, что организм каждого человека индивидуален. Теория — это хорошо, но на практике вы можете столкнуться с самыми разными ситуациями. Поэтому рекомендую хотя бы месяц позаниматься с тренером, который подберет максимально подходящую именно вам программу тренировок и поможет выстроить систему питания.
Успехов в ваших тренировках!
Здравствуйте, я бы хотела посоветоваться с вами. Я хочу начать сушку… но я не знаю как расчитывать белки, углеводы….. и хотела бы узнать на счет жиросжигателей. Не вредны ли они? И поможет ли бег?
Здравствуйте! Уже третий месяц занимаюсь в спортзале, но пока результаты не особо впечатляют. Тренер посоветовал попробовать спортивное питание для набора мышечной массы: протеин, креатин и аминокислоты. Подскажите, на сколько это вредно для организма?
Здравствуйте, Сергей! Во многом ответ на ваш вопрос зависит от программы ваших тренировок и уже достигнутых результатов. Спортивное питание стоит начинать применять в том случае, когда нагрузки на организм таковы, что обычная пища их уже не покрывает. По истечении трех месяцев тренировок (если раньше вы спортом не занимались) говорить о выраженных результатах рановато.
Прежде всего, проанализируйте свой нынешний рацион. Если вы питаетесь правильно и разнообразно, употребляете мясо, яйца, рыбу, молочные продукты, крупы и т. д. и не увлекаетесь фастфудом, обратите внимание на свою программу тренировок. Сколько раз в неделю вы тренируетесь, какова продолжительность тренировки и достаточна ли нагрузка? Разумеется, к состоянию здоровья тоже нужно прислушаться.
Если вы придете к выводу, что режим питания вы выстроили максимально правильно и тренируетесь регулярно и достаточно – продолжайте в том же духе еще полгода-год. Если по истечении этого времени результата все равно не будет, можно понемногу добавить спортипит. Ведь по сути – это те же самые питательные вещества, но в концентрированной форме. Начните с протеина или гейнера. Если результата опять не будет – возвращайтесь на предыдущий этап и снова анализируйте рацион и программу тренировок.
Иными словами, спортивное питание – это добавка к обычному питанию, актуальная, если обычного питания (правильного) уже не хватает при ваших (регулярных и достаточных) физических нагрузках.
Что касается вреда для организма, то тут, главное, не перебарщивать, ведь переесть обычного мяса – тоже вредно. Рекомендуется начинать с 1/3 дозировки, указанной на упаковке.
И отдыхать тоже не забывайте. Удачи!