Каждый известный атлет был когда-то тем, кто ничего не знал о тренировочном процессе – новичком. Сегодня Эдвард Казарян, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit, рассказал о правилах тренировок и питания для тех, кто впервые пришел в фитнес-клуб.
Автор статьи — Эдвард Казарян. Мастер-тренер групповых направлений в сети клубов X-Fit.
Приступаем к тренировкам осознанно
Какие ключевые особенности нужно учесть, приступая к интенсивным тренировкам?
Нужно знать, в каком состоянии находится ваша фигура. Не будет лишним пройти фитнес-тестирование.
Если вы первый раз в тренажерном зале, то самое первое для вас правило – не стесняться! Обратитесь за советом к инструктору. Я тоже в свое время пришел в зал и тоже ничего не умел, спрашивал у всех. Нужно собирать мнения у людей, которые хорошо выглядят – тренеров и занимающихся. Полезно смотреть ютуб-каналы бодибилдеров и фитнес-бикинисток.
Задавайте вопросы тренерам и атлетам, которые добились результатов, изучайте материалы по фитнес тематике. Так вы получите информацию и мотивируете себя продолжать занятия.
Когда человек не интересуется, а за год его результат не меняется, то, скорее всего, он не будет продлевать карту в клуб, т. к. получил негативный опыт. Надо, чтобы перед глазами была картинка, мотивация – как надо делать, чего реально достичь. Если вы приходите и колеблетесь по залу – не представляете, что делать, не соблюдаете тренировочные принципы, то надолго вас не хватит.
Что можно, а чего нельзя делать новичку
Какие правила существуют для новичков, что необходимо делать, а что категорически нельзя?
Интенсивная функциональная тренировка, как ни крути, включает в себя нагрузку на все виды мышц. Нельзя кидаться в омут с головой – делать тяжелую нагрузку сразу же, не разобравшись в основных понятиях и не ориентируясь в методологии тренировочного процесса, на которой все строится.
Нужно пройти постепенно все три этапа:
- Первый ваш этап в тренировочном зале – это научиться правильно делать базовые элементы – правильно держать колени в приседаниях, спину – в наклонах, стабилизировать пресс в планке, т. е. научиться пользоваться своими мышцами.
- На втором этапе вас научат применять функциональную силу. Технику упражнений вы уже знаете, теперь можно давать постепенно нагрузку.
- На третьем этапе вы прогрессируете в целом – увеличиваете вес штанги, скорость или количество повторений. Знаете, многие приходят в зал и, опуская этап стабилизации, берут тяжелый вес. Рано или поздно тело даст им отказ в виде травмы.
На что следует обратить внимание новичкам, и к чему готовиться, чтобы без каких-либо проблем и затруднений войти в спортивную колею?
Чтобы войти в спортивную колею, нужно прочувствовать почву, как можно развиться, в какую сторону двигаться, задать четкую цель. После чего начинаем работать. Вы должны быть заинтересованы в себе. А тренер будет заинтересован уже в вас – расскажет все и покажет, исходя из ваших индивидуальных особенностей.
Новичок должен подойти к тренировочному процессу грамотно и спокойно. Ему необходимо вбить себе в голову, что медленный результат – это не просто нормально, это хорошо! Работа над собой – это труд и все приходит с опытом. Не надо лететь и спешить. Почувствуйте мышцы и что они могут. Тело вырабатывается годами. Конечно, готовьтесь уделять максимальное время фитнесу, поменять свой рацион и режим сна. Это уже внутренний самоконтроль должен быть. Если лень над вами будет преобладать – ничего вы не достигнете.
Как правильно перестроить питание
Как должен новичок поменять систему своего питания?
Все привыкли, что если люди приходят в зал, то им резко надо менять еду. Это неправильно. Желудок привык к одной пище, а вы пытаетесь ему сунуть то, к чему он не готов. Да еще и урезаете порции.
Запомните пару правил – все сложные углеводы (крупы, каши) едим в первой половине дня. Ближе к вечеру начинаем следить за белковым составляющим (мясо, рыба, творог).
Многие девушки белок вообще почти не едят. И да, курочка, которая продается в кафе быстрого питания – утоплена в жире и в счет не идет.
Переходить на здоровое питание нужно постепенно, заменяя вредные продукты полезными.
Что же нужно? Есть примерно то, что привыкли, но при этом двигаться больше.
Постепенно убирать быстрые углеводы. Если вы не можете отказаться от сладкого и мучного – оставьте их на первую половину дня (до 14.00). Все что вкусно обычно содержит много сахара – будь то конфета или колбаса. Но нельзя и полностью убирать углеводы из рациона. Хоть белок и строительный материал – но без опытного рабочего в лице углевода он не транспортируется на место стройки наших мышц. Потом углеводы – это наша энергия, без них мы быстрее устанем.
- Новичку достаточно потреблять 1 грамм белка и 1–2 грамм углеводов на 1 килограмм веса. Со временем и уровнем тренированности норма белка возрастет до 2 грамм.
- Не забывайте про жиры, конечно, хорошие жиры, которые содержатся в маслах, орехах и семечках. Их не должно быть в рационе больше полграмма на 1 килограмм веса.
- Старайтесь есть не менее четырех раз в день – полноценный завтрак, перекус, обед и легкий ужин.
Запомните: мы – это то, что мы едим. Шоколадка не построит ваши мышцы. Надо есть так, чтобы вы сами похвалили себя за съеденное.
Нужно ли новичку включать в рацион спортивное питание?
Бодибилдерам спортивное питание поможет при тяжелых нагрузках. Но зачем оно тем, у кого нет мышц? Можно есть обычную еду, в которой есть все необходимые элементы. Если ты не успел перекусить перед тренировкой – выпей протеиновый коктейль.
Но просто так пить ведра L-карнитина – ерунда. Пахать, спать и хорошо питаться – вот залог успеха. Выпейте грейпфрутового фреша, съешьте дольку ананаса или киви – это естественные жиросжигатели. В качестве легкого баловства девушкам можно пить изоляты на обезжиренном молоке.
