Физическая подготовка для страйкбола — как подготовиться к сезону игр

Страйкболисты делятся на 2 лагеря: тех, кто любит играть зимой, и тех, кто завершает сезон осенью. Последние возвращаются к открытым играм только весной. За 3–4 месяца перерыва тело отвыкает от прежних нагрузок. В итоге страйкер быстро устает с непривычки.

Чтобы игры в начале сезона прошли комфортно, важно подготовиться к ним заранее. Хотя бы за 2–3 недели потренироваться перед первыми боями.

Что важно тренировать страйкболисту

В страйкболе приходится постоянно перемещаться, иначе можно стать легкой мишенью для противника. Передвигаться предстоит в экипировке и с игровым оружием в руках весом 5–40 кг. Часто нужно идти на полусогнутых ногах, чтобы быстро падать на колени и уворачиваться от выстрелов.

Итак, страйкболисту необходимо тренировать:

• выносливость;
• спину;
• ноги;
• взрывную силу ног.

Важно: тренировки стоит подбирать индивидуально, учитывая здоровье конкретного игрока. При необходимости лучше проконсультироваться у врача.

Рассмотрим, как тренировать каждый аспект подробнее.

Выносливость

Повышать выносливость важно, чтобы энергии хватало на всю игру. Она может длиться как несколько часов, так и несколько дней. Тренировать выносливость можно следующими упражнениями:

• бег;
• плавание;
• езда на велосипеде.

Рекомендуем бег, поскольку он больше похож на движения страйкболиста во время игры. Бегать можно на 2–3 км или спринтами. Например, можно в спокойном темпе пробежать дистанцию в 2000 м или 10 раз пробежать на скорость дистанцию в 200 м. Расстояние в итоге получается одно и то же, но спринты более интенсивны.

Укрепление спины

В страйкболе часто приходится поднимать привод, нести рюкзак со снаряжением, надевать экипировку с разгрузкой. В общем, нужно подготовить свою спину к таким весам. Для этого рекомендуем следующие упражнения.

1. Подтягивания. Запрыгиваем на турник, хват чуть шире плеч. Пресс напряжен, плечи активны. Делаем глубокий вдох, сводим лопатки, подтягиваемся вверх. Выдыхаем наверху. Медленно опускаемся.
2. Тяга верхнего блока. Хват должен быть в 1,5 раза шире плеч. Тянем к верхней части груди. Опускать ниже нет никакого смысла. При тяге сводим лопатки вместе и грудь подаем вверх.
3. Тяга горизонтального блока. Развивает верхнюю часть спины. Спину держим ровно, стараемся тянуть больше спиной, а не бицепсом. При тяге сводим лопатки вместе, а грудь подаем вперед. Локти прижимаем к себе.
4. Гиперэкстензия. Настраиваем тренажер по высоте, чтобы было удобно наклоняться. Зафиксировали корпус, поясница не прогибается. Опускаемся с ровной спиной чуть ниже параллели с полом. С ровной спиной поднимаемся. Движения начинаются от бедра. Работает весь корпус.

Перечисленные упражнения хорошо прорабатывают нижние и верхние части спины. Количество подходов подбирают индивидуально, учитывая особенности и физическую выносливость конкретного человека.

Тренировка ног

В страйкболе большая нагрузка приходится на ноги. Предстоит двигаться с нагруженным рюкзаком и приводом. Также часто нужно ходить на полусогнутых ногах.

Для ног рекомендуем следующие упражнения.

1. Приседания со штангой на спине. Ставим чуть согнутые ноги под штангу, поднимаем гриф за счет выпрямления ног. Приседаем с ровной спиной. Таз должен опускаться чуть ниже колен. Ноги ставим на ширину плеч.
2. Выпады с гантелями. Берем комфортный для себя вес, делаем шаг вперед с опусканием задней стоящей ноги. Опускаемся как можно ниже. Задняя нога должна опираться на носок.
3. Жим ногами. Опускаем ноги низко, спина при этом должна касаться спинки тренажера. Выжимаем на слегка согнутые ноги. Ставим ноги по центру или по верхнему краю. Опускаем платформу вниз, делая вдох, а затем поднимаем и выдыхаем.
4. Разгибание ног в тренажере сидя. Упражнение тренирует переднюю часть бедра. В верхних точках можно делать паузы. Движения хорошо подходит для людей, у которых есть проблемы с коленями и тазобедренными суставами.

Лучше заниматься со свободными весами, а не на тренажерах. При свободных приседаниях со штангой или гантелями задействуются мышцы-стабилизаторы. Они помогают скорректировать траекторию движения. На тренажерах такие мышцы не потренируешь. Кроме того, в бою приседать придется без страховки.

Взрывная сила ног

На играх также важна взрывная сила ног, поскольку нередко приходится спрыгивать откуда-то и запрыгивать на что-то. Рекомендуем следующие упражнения.

1. Глубокие приседания с выпрыгиванием. Расставляем ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Опускаемся, таз опускается как можно ниже. Выпрыгиваем с хлопком. Спину нужно держать прямо.
2. Челночный бег. Быстро бегаем вперед и назад. Дистанция — 10 на 10 метров. Выполняется на ровном участке местности. Необходимо пробежать 10 метров, коснуться земли и вернуться на старт. Челночный бег следует повторить еще 9 раз.
3. Бег на месте. Делаем быстро, двигая руками и ногами в течение 15 сек. Отдых между подходами — 30 сек. Начинаем бег на месте, колени тянем вперед. Прогибания ног назад быть не должно. Расслабляем бедра.
4. Запрыгивание на тумбу. Упражнение укрепляет голеностоп, связки и усиливает взрывную силу ног. Можно начать с небольшого возвышения, постепенно повышая высоту. Стопа ставится жестко на переднюю часть. Сначала выполняем прыжки на месте, а затем переходим на возвышенность. Руками взмахиваем вверх и прыгаем двумя ногами на тумбу. Вместо спрыгивания с тумбы можно сшагивать.

Рекомендуем тренировать навыки для страйкбола не по отдельности, а в комплексе. Например, чтобы потренировать взрывную силу ног, можно попробовать следующую последовательность:

1. Челночный бег туда-обратно 6 раз.
2. Выпрыгивания 10 раз.
3. Отдых 60 сек.
4. Повтор первых двух упражнений.
5. Отдых 1,5 мин.
6. Выпрыгивания из полного приседа.
7. Бег на месте в скоростном режиме 15 сек.
8. Повтор 6 и 7 упражнения.

Это упрощенный вариант тренировки сюда еще можно добавить выпады, ходьбу на согнутых ногах («гусиный шаг»). Советуем выполнять такую тренировку 2 раза в неделю. При этом слишком сильно нагружать себя не стоит, поскольку можно причинить больше вреда, чем пользы.

Заключение

После длительного перерыва в 2–3 месяца важно потренироваться перед боями, что чувствовать себя уверенно на игре. Без тренировок с непривычки игрок может быстро уставать, у него часто возникает отдышка. В таком состоянии вести бой и быть эффективным гораздо сложнее.

На тренировках важно прокачивать выносливость, укреплять спину, ноги и усиливать взрывную силу ног. Важно нагружать себя умеренно, чтобы не получить травму на занятиях. Лучше выполнять комплекс упражнений для сбалансированной физической подготовки.

По материалам статьи https://airsoft-rus.ru/news/osnovy_straykbolnoy_trenirovki/