Страйкболисты делятся на 2 лагеря: тех, кто любит играть зимой, и тех, кто завершает сезон осенью. Последние возвращаются к открытым играм только весной. За 3–4 месяца перерыва тело отвыкает от прежних нагрузок. В итоге страйкер быстро устает с непривычки.
Чтобы игры в начале сезона прошли комфортно, важно подготовиться к ним заранее. Хотя бы за 2–3 недели потренироваться перед первыми боями.
Что важно тренировать страйкболисту
В страйкболе приходится постоянно перемещаться, иначе можно стать легкой мишенью для противника. Передвигаться предстоит в экипировке и с игровым оружием в руках весом 5–40 кг. Часто нужно идти на полусогнутых ногах, чтобы быстро падать на колени и уворачиваться от выстрелов.
Итак, страйкболисту необходимо тренировать:
- выносливость;
- спину;
- ноги;
- взрывную силу ног.
Важно: тренировки стоит подбирать индивидуально, учитывая здоровье конкретного игрока. При необходимости лучше проконсультироваться у врача.
Рассмотрим, как тренировать каждый аспект подробнее.
Выносливость
Повышать выносливость важно, чтобы энергии хватало на всю игру. Она может длиться как несколько часов, так и несколько дней. Тренировать выносливость можно следующими упражнениями:
- бег;
- плавание;
- езда на велосипеде.
Рекомендуем бег, поскольку он больше похож на движения страйкболиста во время игры. Бегать можно на 2–3 км или спринтами. Например, можно в спокойном темпе пробежать дистанцию в 2000 м или 10 раз пробежать на скорость дистанцию в 200 м. Расстояние в итоге получается одно и то же, но спринты более интенсивны.
Укрепление спины
В страйкболе часто приходится поднимать привод, нести рюкзак со снаряжением, надевать экипировку с разгрузкой. В общем, нужно подготовить свою спину к таким весам. Для этого рекомендуем следующие упражнения.
- Подтягивания. Запрыгиваем на турник, хват чуть шире плеч. Пресс напряжен, плечи активны. Делаем глубокий вдох, сводим лопатки, подтягиваемся вверх. Выдыхаем наверху. Медленно опускаемся.
- Тяга верхнего блока. Хват должен быть в 1,5 раза шире плеч. Тянем к верхней части груди. Опускать ниже нет никакого смысла. При тяге сводим лопатки вместе и грудь подаем вверх.
- Тяга горизонтального блока. Развивает верхнюю часть спины. Спину держим ровно, стараемся тянуть больше спиной, а не бицепсом. При тяге сводим лопатки вместе, а грудь подаем вперед. Локти прижимаем к себе.
- Гиперэкстензия. Настраиваем тренажер по высоте, чтобы было удобно наклоняться. Зафиксировали корпус, поясница не прогибается. Опускаемся с ровной спиной чуть ниже параллели с полом. С ровной спиной поднимаемся. Движения начинаются от бедра. Работает весь корпус.
Перечисленные упражнения хорошо прорабатывают нижние и верхние части спины. Количество подходов подбирают индивидуально, учитывая особенности и физическую выносливость конкретного человека.
Тренировка ног
В страйкболе большая нагрузка приходится на ноги. Предстоит двигаться с нагруженным рюкзаком и приводом. Также часто нужно ходить на полусогнутых ногах.
Для ног рекомендуем следующие упражнения.
- Приседания со штангой на спине. Ставим чуть согнутые ноги под штангу, поднимаем гриф за счет выпрямления ног. Приседаем с ровной спиной. Таз должен опускаться чуть ниже колен. Ноги ставим на ширину плеч.
- Выпады с гантелями. Берем комфортный для себя вес, делаем шаг вперед с опусканием задней стоящей ноги. Опускаемся как можно ниже. Задняя нога должна опираться на носок.
- Жим ногами. Опускаем ноги низко, спина при этом должна касаться спинки тренажера. Выжимаем на слегка согнутые ноги. Ставим ноги по центру или по верхнему краю. Опускаем платформу вниз, делая вдох, а затем поднимаем и выдыхаем.
- Разгибание ног в тренажере сидя. Упражнение тренирует переднюю часть бедра. В верхних точках можно делать паузы. Движения хорошо подходит для людей, у которых есть проблемы с коленями и тазобедренными суставами.
Лучше заниматься со свободными весами, а не на тренажерах. При свободных приседаниях со штангой или гантелями задействуются мышцы-стабилизаторы. Они помогают скорректировать траекторию движения. На тренажерах такие мышцы не потренируешь. Кроме того, в бою приседать придется без страховки.
Взрывная сила ног
На играх также важна взрывная сила ног, поскольку нередко приходится спрыгивать откуда-то и запрыгивать на что-то. Рекомендуем следующие упражнения.
- Глубокие приседания с выпрыгиванием. Расставляем ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Опускаемся, таз опускается как можно ниже. Выпрыгиваем с хлопком. Спину нужно держать прямо.
- Челночный бег. Быстро бегаем вперед и назад. Дистанция — 10 на 10 метров. Выполняется на ровном участке местности. Необходимо пробежать 10 метров, коснуться земли и вернуться на старт. Челночный бег следует повторить еще 9 раз.
- Бег на месте. Делаем быстро, двигая руками и ногами в течение 15 сек. Отдых между подходами — 30 сек. Начинаем бег на месте, колени тянем вперед. Прогибания ног назад быть не должно. Расслабляем бедра.
- Запрыгивание на тумбу. Упражнение укрепляет голеностоп, связки и усиливает взрывную силу ног. Можно начать с небольшого возвышения, постепенно повышая высоту. Стопа ставится жестко на переднюю часть. Сначала выполняем прыжки на месте, а затем переходим на возвышенность. Руками взмахиваем вверх и прыгаем двумя ногами на тумбу. Вместо спрыгивания с тумбы можно сшагивать.
Рекомендуем тренировать навыки для страйкбола не по отдельности, а в комплексе. Например, чтобы потренировать взрывную силу ног, можно попробовать следующую последовательность:
- Челночный бег туда-обратно 6 раз.
- Выпрыгивания 10 раз.
- Отдых 60 сек.
- Повтор первых двух упражнений.
- Отдых 1,5 мин.
- Выпрыгивания из полного приседа.
- Бег на месте в скоростном режиме 15 сек.
- Повтор 6 и 7 упражнения.
Это упрощенный вариант тренировки сюда еще можно добавить выпады, ходьбу на согнутых ногах («гусиный шаг»). Советуем выполнять такую тренировку 2 раза в неделю. При этом слишком сильно нагружать себя не стоит, поскольку можно причинить больше вреда, чем пользы.
Заключение
После длительного перерыва в 2–3 месяца важно потренироваться перед боями, что чувствовать себя уверенно на игре. Без тренировок с непривычки игрок может быстро уставать, у него часто возникает отдышка. В таком состоянии вести бой и быть эффективным гораздо сложнее.
На тренировках важно прокачивать выносливость, укреплять спину, ноги и усиливать взрывную силу ног. Важно нагружать себя умеренно, чтобы не получить травму на занятиях. Лучше выполнять комплекс упражнений для сбалансированной физической подготовки.
По материалам статьи https://airsoft-rus.ru/news/osnovy_straykbolnoy_trenirovki/