Как накачать грудные мышцы гантелями — комплекс упражнений

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка груди с гантелями

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

• Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
• Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
• Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим на наклонной скамье

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

• Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
• Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

• Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
• На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
• На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

• Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
• На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

• • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
  • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
  • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.