Лучшие упражнения для шпагата

Сегодня мы разберем пять самых популярных и эффективных упражнений для шпагата. Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, вероятно, вы уже не новичок в плане тренировок на растяжку. Поэтому подготовительный этап (к примеру, упражнения для разминки) мы пропустим и перейдем сразу к делу. Упражнения для шпагата следует выполнять медленно, постепенно увеличивая нагрузку.

Приведенные ниже упражнения делайте последовательно в том порядке, в котором они идут в списке. Предварительно сделайте разминку, разогрейте хорошенько мышцы, разомните суставы и можно приступать. На пол нужно подстелить мягкий коврик для фитнеса.

Итак, упражнения для шпагата.

Упражнение 1 — наклон к полу между разведенными ногами

Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны так широко, как сможете. Держа спину прямо (с круглой спиной не тянемся – это опасно для позвоночника), стараемся опустить живот на пол между разведенными ногами.

Следите за тем, чтобы ноги обязательно были полностью прямыми, и в колене не было угла. Стопы при этом упражнении сокращены, носки направлены верх. Наклоняйтесь вниз так глубоко, как сможете, не сгибая спину. Вы должны почувствовать ощутимое натяжение на задней и внутренней поверхности бедра. Но, не допускайте резкой боли.

Фиксируйтесь в крайнем возможном положении, и сидите так до тех пор, пока не ощутите, что ваши мышцы привыкли к воздействию и слегка расслабились. Вам на это потребуется около минуты. Затем глубоко выдохните и на выдохе опуститесь еще ниже — до предела.

Выполняйте это упражнение в течение пяти минут, понемногу наклоняясь глубже. Старайтесь полностью (сначала животом, а потом грудью) лечь на пол между разведенными ногами.

Это упражнение по праву можно считать классическим упражнением для растяжки мышц задней и внутренней поверхности ног. Также тянется и подколенное сухожилие.

Упражнение 2 — наклон вперед к прямым ногам

После того как вы закончили выполнение первого упражнения, поменяйте положение. Соберите прямые ноги вместе перед собой. Стопы сокращены, носки смотрят вверх. С прямой спиной наклоняйтесь вперед к прямым ногам. Животом тянитесь к бедрам, а руками к стопам.

Это упражнение удобно делать, упершись стопами в стену или в любую другую вертикальную поверхность. Это позволит вам не беспокоиться о том, чтобы стопа не «вытягивалась», а была сокращена. Принцип выполнения этого упражнения для шпагата схож с предыдущим.

Тянетесь вперед несколько минут фиксируясь в крайних точках, постепенно расслабляясь и опускаясь ниже. Это упражнение очень хорошо вытягивает заднюю поверхность бедра, а также подколенную область.

Упражнение 3 — наклон в положении «бабочка»

Теперь согните ноги и уприте стопы одна в другую, положив их на пол перед собой. Спину держите ровно, старайтесь в таком положении положить колени на пол, а корпусом тянитесь вперед к стопам.

Не нужно делать взмахи коленями – в данном случае упражнение статическое.

Упражнение 4 — наклон вперед, стоя на колене

Встаньте на пол на одно колено. Вторая нога прямая выставлена перед собой, стопа сокращена, пяткой упираетесь в пол. Руки поставьте на пол по обе стороны от себя. С прямой спиной наклоняйтесь корпусом вперед к ноге.

Упражнение 5 — статический выпад

Это упражнение подразумевает смену нескольких положений, в которых тянутся практически все мышцы ног. Именно из него мы будем переходить в шпагат.

1. Сделайте выпад, так, чтобы колено передней ноги находилось под углом 90 градусов. Задняя нога прямая, стопа стоит на носке. Опускаем колено задней ноги на пол и стараемся опустить таз к полу. Зафиксируйтесь в этом положении.
2. Возьмитесь руками за стопу задней ноги и, не меняя положения, согните ногу в колене, стараясь подтянуть стопу к ягодицам. В этой позе хорошо тянется квадрицепс или передняя поверхность бедра.
3. Разогните заднюю ногу и положите ее на пол. Упритесь руками в пол. Аккуратно продвигайте стопу передней ноги вперед постепенно разгибая колено. Следите, чтобы задняя нога была прямой. Фиксируйтесь на несколько минут в таком положении, а потом продвигайте стопу еще немного вперед. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения таз был закрыт. Это означает, что тазовые косточки должны смотреть вперед. Таз не должен разворачиваться вбок, хоть вам непременно захочется так сделать. Постепенно продвигая ногу вперед, из этого положения вы перейдете в шпагат.

Регулярно выполняйте перечисленные выше упражнения, и ваша мечта о шпагате очень скоро станет реальностью. Не жалейте времени и терпения, ведь нет ничего невозможного!

Узнать как ведут себя ваши мышцы при растяжке, а также ознакомиться с основными правилами ее выполнения вы можете прочитав эту статью.