Что делать если болят мышцы после тренировки?

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

Болят мышцы после тренировки что делать

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах после силовой тренировки

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Отложенная боль в мышцах

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.


» Екатерина Поливанова

Редактор и автор сайта Just-Fit.ru Ключевые направления: групповой фитнес, интервальная тренировка, тренажёрный зал.

Рейтинг статьи:
Нужно доработать ;)Можно лучшеСреднеХорошоОтлично оценок: 64 (4,50/5)

Что ещё почитать:

Что ещё посмотреть:

Комментарии (52)

  1. Ребята помогите пожалуйста , у меня тупая работа , нагрузка очень сильная , мышцы не успевают восстановиться. Что мне делать ? Может протеины покупать?

  2. Моя дочь ходит на армейский рукопашный бой, через день после тренировки у неё очень болят мышцы, я ей покупала всякие крема, делала массаж — не помогло. Что делать?

  3. Болят икры уже четвёртый день после тренировки ног, в спокойном состоянии (лёжа сидя) боль не чувствуется, но когда встаю, то боль ужасная и не могу до конца выпрямить ноги, очень больно, боль прекращается лишь после того как похожу подольше или сделаю растяжку, а потом опять после покоя болят с такой же болью…. Что делать?

    • Почитай как работают мышцы ног (икры). У меня тоже такое было. Скоро пройдёт!

  4. Тоже что-то слишком от души покачал бицепсы, теперь не могу ни размять ни выпрямить. Но боль приятная…

  5. очень сильно болят мышцы на бёдрах, а правое бедро ещё и пробито несколько раз (профессионально занимаюсь Таеквон-До) на каждый шаг ужасная боль, что делать?

  6. не могу нормально тренироваться(Баскетбол) мышцы после каждой тренировки очень сильно болят и не могу восстановиться за 1 день и приходится ходить на тренировку с больными ногами почему так сильно болят ноги если нагрузка не очень сильная.

    • Тимур, как правило, мышцы болят только после длительного перерыва. Мне при таких перерывах (тоже баскетбол) помогает именно взять небольшой отдых, тоесть сходил на тренировку, а потом пару-тройку дней не ходить, но при этом разминаться несколько раз в день (поприседать и т.п. в нашем случае), как только боль сходит и идешь на тренировку, боли не повторяются и в дальнейшем при ежедневных тренировках всё будет хорошо. Просто ты как начал, так и не даёшь мышцам зарасти, а если тренировки интенсивные и длительные то именно это и является причиной.

  7. Скажите пожалуйста. Правда ли, что если мышцы перестают со временем болеть, то по сути они прекращают свой рост?

    • Нет, не правда. Мышцы будут расти, бытует такое мнение что если нету боли мышцы не будут расти, это не правда. Мышцы будут расти ориентируйтесь.

  8. Вчера пошел первый день на тренировку, сегодня болят мышцы, можно ли продолжать тренировки завтра?!

    • Да, продолжать тренировки можно, если боль не очень сильная, то есть позволяет вам работать. Лучше на то время пока болят мышцы снизить нагрузку или тренировать другие группы мышц.

  9. Приседала 15 минут с весом . А теперь ноги( Ляжки) будто опухли , стали больше . Может ли такое быть ?

    • Сразу после тренировки такое может быть. Во-первых, мышцы после выполнения упражнений находятся в тонусе, а во-вторых, к ним приливает кровь, что тоже немного добавляет объема. Это не страшно, через некоторое время само проходит. Чтобы минимизировать эффект, сразу после занятий можно поделать растяжку работавших мышечных групп.

  10. После тренировки у меня улучшались мышцы на ногах. Как то не красиво выглядит. Но я не хочу бросать тренировку. Что можно делать чтобы мышцы не увеличивались?

    • Достаточно просто снизить нагрузку на ноги. Это можно сделать следующим образом: уменьшить вес (если занимаетесь с весом), снизить количество повторов/подходов в упражнениях на ноги, сократить количество упражнений на ноги. После тренировки выполняйте растяжку – это поможет мышцам расслабиться.

  11. два дня собирала картошку после чего ноги уже 4 день ужасно болят ходить так и не могу тянет в бедре ноет, что делать

    • Если болевые ощущения не ослабевают в течение недели, лучше перестраховаться и обратиться к врачу, чтобы исключить вероятность травмы.

  12. Можете прокомментировать? Позавчера сделала 50 приседаний, ноги потом дрожали. На следующий день болелели бедра, сегодня тоже болят… Что делать?

    • Лучше всего отдохнуть несколько дней. Когда боль ослабнет, можно продолжать тренировки.

  13. Присела 10-20 раз, на следующий день мышцы стали болеть, снова присела 30 раз за 2 подхода, снова мышцы болят еще больше, что делать?

    • Оптимальный вариант – отдохнуть несколько дней, пока боль утихнет, а затем продолжать заниматься.

  14. Я слышал после силовых тренеровок (приседания со штангой) массаж КАТЕГОРИЧЕСКИ не рекомендован.. Можете прокоментировать??

    • Здравствуйте, Руслан! Не сталкивалась с такой точкой зрения. Если у вас нет травм или других противопоказаний, хороший профессиональный массаж очень даже полезен. Конечно, если мышцы болят чрезвычайно сильно, массаж также будет доставлять болевые ощущения. Но тут ведь никто не заставляет терпеть адскую боль. Смотрим по ощущениям: терпимо – делаем массаж; совсем неприятно – просто отдыхаем и даем мышцам самостоятельно восстановиться 🙂 Буду благодарна, если подскажете источник, в котором присутствует мнение о вреде массажа после приседаний. Любопытно узнать, какие автор приводит аргументы.

  15. Вчера футбол гонял с 17 до 22, а щас ноги капец как болят, и сегодня в 10:30 надо быть на соревнованиях по настольному теннис
    Чё делать та¿

  16. А приблизительно для эффективного роста мышечных волокон сколько дней нужно,чтобы отдохнуть мышцам,и перейти к тренировкам?

  17. Я успокоилась после как прочла эту статью. Думала у меня опухли ноги, а оказывается мышцы растут… и боль сильная. Теперь буду заниматься пару дней с меньшей нагрузкой.

  18. Прыгала вчера 330 раз на скакалке сегодня оказывается бегать надо что делать?

    • Если вы активно тренируете бицепсы, умеренные тянущие боли после тренировки, скорее всего, вызваны микротравмами мышечных волокон. То есть это вполне нормальное явление, если вы тренируетесь недавно и сразу дали своим мышцам высокую нагрузку. Чтобы боль прошла, бицепсам нужно дать отдохнуть несколько дней. Не обязательно исключать тренировки полностью, можно делать упражнения с уменьшенной нагрузкой, либо тренировать другие группы мышц. Если же боль острая, долго не проходит, вовлечен локтевой сустав или имеется припухлость, лучше обратиться к врачу, так как это может быть травма. Скорейшего вам восстановления!

  19. А если заниматься регулярно, боли в ногах пройдут?
    П. С. Боли, которые наступают через день.

    • Да, при регулярных тренировках боли проходят, так как мышцы адаптируются. В дальнейшем болевые ощущения будут появляться при повышении нагрузки, но уже не такие сильные, как при начале тренировок.

  20. Блин, у меня боли появились через день. Это значит моя нога увеличится в объёмах?

    • Микротравмы мышечных волокон, получаемые на силовой тренировке – это одно из условий роста мышц. Если после тренировки мышцы получили достаточно питания и отдыха, они восстановятся и адаптируются к нагрузке. При регулярных занятиях с постепенным увеличением нагрузки происходит рост объемов. Однако, после одной тренировки заметного глазу увеличения не будет. Если же ваша цель – похудение, то при соответствующем питании (с дефицитом калорий) роста мышечной массы не произойдет.

  21. Помогли :3
    Спасибо большое! Теперь буду правильно завершать тренировки :3

  22. все по полочкам разложено! Ответы на ключевые вопросы!
    Спасибо!

  23. Спасибо, теперь знаю что делать.

    P.S Единственный кто оставил коммент.

Оставить комментарий