Супер упражнения для внутренней части бедра — комплекс для занятий дома

Для многих внутренняя поверхность бедра является наиболее проблемной зоной. Лишние объёмы и дряблость кожи часто беспокоят даже стройных девушек. Подобная проблема вызвана тем, что эта часть нашего тела практически не задействована в повседневных нагрузках, да и многие комплексные тренировки для ног не прорабатывают её должным образом. По этой причине фитнес-тренеры разработали специализированные упражнения для внутренней части бедра, которые помогут сделать ноги идеальными.

Приступая к тренировке

Как сделать занятия более эффективными и быстро добиться желаемого результата?

1. Проводите силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Начните с одного подхода, через несколько недель добавьте второй.
2. Если помимо дряблости кожи, вас беспокоит лишний вес, задумайтесь о включении кардио нагрузки в свой план занятий. Ваша цель — 3-4 часа упражнений умеренной интенсивности в неделю. Вы можете заниматься на тренажёрах, бегать, плавать или участвовать в активных играх. Для области ног наиболее эффективен большой теннис. Кроме того, наладьте своё питание. К сожалению, одних силовых упражнений недостаточно для сжигания жира.
3. Занимайтесь в свободной одежде и кроссовках или любой другой спортивной обуви.
4. Всегда начинайте занятие с лёгкой разминки. В течение 5 минут попрыгайте, побегайте на месте, выполните повороты корпуса и мельницу.
5. Уделяйте особое внимание дыханию. При выполнении каждого упражнения для внутренней части бедра совершайте усилие на выдохе, а отдыхайте на вдохе. Такая техника позволит лучше проработать мышцы.
6. Не пропускайте упражнение, направленное на растяжку. Оно помогает сделать мышцы эластичными и снижает болевые ощущения, которые обычно появляются на следующий день после тренировки.

Соблюдая эти правила, вы быстро освоите все упражнения на внутреннюю поверхность бедра и увидите молниеносные результаты!

Комплекс упражнений для внутренней части бедра

После разминки вы можете приступить к комплексу упражнений. Для него вам понадобится только гимнастический коврик, который можно заменить большим полотенцем и бутылка с водой. Если вы почувствуете усталость или ваше дыхание собьётся, сделайте минутный перерыв. Пройдитесь по комнате и выпейте несколько глотков воды.

1. Наиболее эффективным упражнением на внутреннюю поверхность бедра являются выпады. Встаньте прямо и широко расставьте ноги в сторону. Согните правую ногу в колене и слегка присядьте. Левую ладонь потяните к полу, а правую поместите на бок. На выдохе поменяйте положение: напрягая бёдра и пресс, сделайте перекат на другую сторону так, чтобы левая нога стала опорной. Выполняйте в течение 2 минут.
   

   При выполнении этого упражнения на внутреннюю поверхность бедра старайтесь опустить таз ниже, а спину держите прямой.

2. Следующее упражнение включает в себя элементы кикбоксинга и направлено на интенсивное сжигание лишнего жира в области бёдер. Примите исходное положение — прямые ноги вместе, ровная спина, руки соединены в замок и находятся на затылке. Сделайте боковой выпад левой ногой. На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение. После этого сделайте резкий толчок левой ногой в сторону. Выполните 15 раз и повторите для другой ноги. Не забывайте сохранять пресс напряжённым в течение всего упражнения.
3. Для выполнения следующего упражнения для внутренней части бедра лягте на правый бок, сделав упор на локоть. Левую руку согните в локте и зафиксируйте ладонь на боку. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед собой. Нижнюю ногу выпрямите, натянув стопу на себя, и слегка приподнимите над поверхностью пола. Делайте круговые вращения ногой по часовой стрелке, не возвращая ногу на пол. Выполните 12 раз и сделайте в другую сторону. Затем поменяйте ногу.
   

   При выполнении этого упражнения старайтесь не разворачиваться на спину.

4. Оставаясь на боку, выпрямите ногу. Верхнюю ногу согните в колене и на выдохе максимально выпрямите вверх. Вновь согните в колене и выпрямите вдоль тела так, чтобы она не касалась другой ноги. Повторите 15 раз и смените ногу.
5. Завершите комплекс упражнений для внутренней части бедра растяжкой. Сядьте и максимально разведите прямые ноги в сторону. Потянитесь в бок и попробуйте обхватить стопу ладонью. Оставайтесь в этом положении как минимум 20 секунд. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной. Выполните в другую сторону. Вы должны ощущать приятное напряжение мышц бёдер.

Когда вы освоите весь комплекс и сможете с лёгкостью выполнять 2 подхода упражнений, увеличьте нагрузку с помощью гантелей весом 1-2,5 килограмма или утяжелителей. Сначала даже небольшое отягощение будет значительно усложнять занятие, но впечатляющие результаты того стоят! После того как вы освоите усложнённый вариант движений, задумайтесь о поиске новой тренировки.

Помните о том, что сделать ноги красивыми можно при любом типе фигуры. Небольшая корректировка рациона и регулярные тренировки сделают ваши бёдра стройными и подтянутыми.