Трудитесь в офисе? Нет времени и сил на тренировку после рабочего дня? Исправить положение и всегда оставаться в тонусе поможет десятка лучших офисных упражнений от профессионального тренера.
Автор статьи — Сергей Блюхер, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Необходимое для тренировки оборудование есть в каждом офисе: несколько пачек бумаги для принтера, стол, стул и тумбочка.
1 Присед с жимом от груди вперед
Возьмите пачку бумаги двумя руками, почти прижав ее к груди. На вдохе сделайте присед, удерживая офисный утяжелитель перед собой. На выдохе оттолкнитесь пятками и выпрямитесь, одновременно выпрямляя руки вперед и удерживая корпус ровно, не заваливаясь назад.
Повторите 8–10 раз. Упражнение отлично укрепит мышцы бедер, плеч и живота.
Одна пачка бумаги формата А4 весит 2,5 кг, формата А3 — 5 кг.
2 Офисная тяга
Положите 2–3 пачки бумаги друг на друга. Ухватитесь руками за получившуюся стопку по краям за нижнюю пачку. Проверьте положение тела: стопы на ширине таза, колени слегка согнуты. На вдохе сделайте наклон вперед с прямой спиной, опуская бумагу до середины голени. На выдохе вернитесь в исходное положение, сведя лопатки вместе.
Повторите 12–15 раз. Это упражнение укрепит заднюю поверхность бедра, ягодицы и спину.
3 Тяга к поясу в наклоне
Возьмите две пачки бумаги и встаньте в исходное положение тела, описанное в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и наклоните корпус вперед под углом 45 градусов. Выпрямите руки вниз и перенесите вес тела на пятки. На выдохе сведите лопатки вместе и подтяните пачки бумаги к низу живота, почти прижимая их к корпусу.
Сведенные лопатки удерживайте 1–2 секунд, сохраняя напряжение в мышцах спины. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторений.
4 Отжимания IT-шника
Упритесь ладонями в край стола как раз там, где стоит клавиатура компьютера. Руки поставьте шире плеч, чтобы ладони оказались под плечами. На вдохе опуститесь вниз к столу, почти касаясь грудью, и на выдохе вернись в исходное положение.
Отжиманиями вы улучшите грудные мышцы, трицепсы и пресс. Повторите упражнение 10–15 раз.
5 Обратные отжимания IT-шника
Найдите в офисе устойчивую и желательно невысокую точку опоры. Например, стул без колесиков, тумбочку или, если ничего подходящего нет, стол. Подойдите к выбранному элементу мебели спиной и упритесь основаниями ладоней так, чтобы пальцы были направлены вниз. Ногами шагните вперед: таз на весу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов (если это стол – ноги почти прямые, опора на пятки).
На вдохе опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая локти под прямым углом. Тело при этом не касается пола. Не задерживаясь внизу, с выдохом вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15–20 обратных отжиманий и ваши трицепсы будут упругими и рельефными!
6 Сгибания рук на бицепс
Положите по пачке бумаге на внутреннюю поверхность предплечья. Пальцами обхватите стопку так, чтобы вы могли любоваться своими ногтями. Прижмите локти к корпусу (угол в локтевом суставе – 90 градусов). Коснитесь бумагой плеча и вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы локти были зафиксированы. Сделайте 25–30 повторов.
7 Разводка гантелей бумаги стоя
Используя тот же хват, что и в шестом упражнении, на выдохе разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите руки. Выполните 10–15 повторений.
8 Жим бумаги из-за головы сидя
Сядьте на стул, выпрямитесь. Возьмите пачку бумаги двумя руками и выпрямите руки вверх над головой. На вдохе согните руки в локтях, опуская пачку к затылку. Локти немного сведите вовнутрь. Повторите упражнение 15–20 раз.
9 Скручивания на стуле
После силовых упражнений не забудьте о растяжке. Сидя на стуле, разверните бедра вправо, а корпус поверните влево. Вы должны оказаться лицом к спинке стула. Обхватите ее с двух сторон ладонями. На выдохе сильно надавите правой ладонью на спинку, постепенно расслабляя мышцы и увеличивая скручивание корпуса.
Плечи и лопатки максимально опустите вниз, подбородок заведите за правое плечо. Задержись в таком положении на 7–10 секунд. Затем повторите упражнение с упором на левую руку. Вы растянете и расслабите мышцы шеи, спины и груди. А также увеличите мобильность грудного отдела позвоночника.
10 Поклон
Встаньте на расстоянии одного метра от стула. Ноги прямые, чуть шире плеч. Опустите ладони на спинку стула. Наклоните корпус глубоко вниз так, чтобы голова оказалась между прямых рук, и лопатки сомкнулись. Начните немного подкручивать таз вперед и вниз и прогибаться в грудном и поясничных отделах позвоночника, прижимая подбородок к груди.
В этом упражнении вы хорошо почувствуете вытяжение задней поверхности бедер, трицепсов, плеч и широчайших мышц спины.
После долгого сидячего положения такая зарядка будет приятна и полезна!
