Фитнес – это не только отличный способ поддерживать здоровье и физическую форму, но и возможность почувствовать себя более уверенно и энергично. Однако многие новички в мире фитнеса сталкиваются с проблемой: какие упражнения начать делать, чтобы достичь желаемых результатов? В этой статье мы рассмотрим несколько простых, но эффективных упражнений, которые придутся по вкусу как новичкам, так и тем, кто хочет восстановить забытые навыки.
1. Приседания со собственным весом
Приседания – это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости нижней части тела. Вам понадобится только ваше тело и немного свободного пространства. Чтобы выполнять правильные приседания, следуйте следующим инструкциям:
- Начните с постановки ног на ширине плеч.
- Руки можно вытянуть вперед для баланса или положить на бедра.
- Медленно сгибайтесь в коленях, будто садитесь на стул. Спина должна быть прямой.
- Опуститесь ниже параллели с полом и вернитесь в исходное положение.
Количество повторений зависит от вашей физической подготовки, но рекомендуется начать с 3-4 подходов по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере улучшения физической формы.
2. Отжимания на коленях
Отжимания являются отличным упражнением для развития мышц грудных, плечевых и рукояток. Для новичков наиболее подходящим вариантом будет отжимание на коленях:
- Положите колени и руки на пол, растопырив их на ширину плеч.
- Расположите руки на ширине груди и сделайте глубокий вдох.
- Медленно сгибайте руки в локтях, опуская грудь ближе к полу.
- Затем медленно выпрямляйте руки, поднимая верхнюю часть тела назад.
Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Если вам трудно сразу выполнить столько повторений, начните с меньшего количества и постепенно увеличивайте их.
3. Планка
Планка – одно из самых эффективных упражнений для тренировки кора тела, которое включает в себя мышцы живота, спины и ягодиц. Для выполнения планки:
- Лягте на пол на живот, а затем поднимитесь на предплечья и носки ног.
- Тело должно быть прямым, как стрела. Не опускайте таз к полу и не поднимайте его слишком высоко.
Удерживайте позу планки на протяжении 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания позы по мере улучшения силы.
Начальные упражнения для новичков – это только начало вашего пути в фитнесе. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность тренировок, добавляйте новые упражнения и следуйте здоровому образу жизни. Помните, что к достижению желаемых результатов требуется время и терпение. Берегите свое здоровье и наслаждайтесь тренировками!
