Тренировка пресса — это важная часть комплексного подхода к фитнесу. Сильные мышцы живота способствуют улучшению осанки, уменьшению риска травм и повышению спортивных показателей. В этой статье мы представляем вам топ-15 упражнений для эффективной тренировки пресса.
1. Планка
Это базовое упражнение помогает укрепить все основные группы мышц. Сохраняйте прямую линию от головы до пят.
2. Скручивания
Эффективно нацелены на верхнюю часть пресса. Лягте на спину, согните колени и поднимайте корпус.
3. Подъем ног
Упражнение акцентирует внимание на нижней части пресса. Лягте на спину и поднимайте ноги, не отрывая поясницу от пола.
4. Русские повороты
Это динамичное упражнение развивает боковые мышцы живота. Сядьте, наклонитесь назад и поворачивайте корпус в стороны.
5. Велосипед
Комбинирует скручивания и подъемы ног. Лягте на спину и имитируйте движение на велосипеде.
6. Упражнение «Супермен»
Укрепляет поясницу и пресс. Лягте на живот и одновременно поднимайте руки и ноги.
7. Боковая планка
Отлично подходит для тренировки боковых мышц живота и стабилизаторов. Удерживайте положение на одном боку.
8. Обратные скручивания
Нацелены на нижнюю часть пресса. Поднимайте ноги к груди, скручивая корпус.
9. Мост
Упражнение укрепляет не только пресс, но и ягодицы. Лягте на спину, поднимайте таз вверх.
10. Птичка-собака
Улучшает баланс и укрепляет мышцы кора. На четвереньках поднимайте противоположную руку и ногу.
11. Параллельные колена-локти
Из планки перенесите колено к локтю. Это динамичное движение включает множество мышц тела.
12. Джек-ножницы
Лягте на спину и чередуйте поднятие ног, удерживая пресс в напряжении.
13. Сайклы
Лягте на спину и работайте, как при езде на велосипеде, сосредотачивая усилия на пресс.
14. Упражнение «Корабль»
Сядьте, поднимите ноги и держите равновесие, образуя «V» с телом.
15. Статическая планка с поднятой ногой
Усложненная версия планки: поднимите одну ногу и держите равновесие.
Эти упражнения помогут укрепить мышцы пресса и улучшить общую физическую форму. Регулярные тренировки принесут свои плоды, если сочетать их с правильным питанием и достаточным отдыхом.
