Растяжка — важный компонент любой тренировочной программы, который помогает подготовить мышцы к физической активности и способствует их восстановлению. Правильная растяжка перед и после тренировки играет ключевую роль в профилактике травм и улучшении общей гибкости.
Растяжка перед тренировкой
Перед началом тренировки необходимо проводить динамическую растяжку, которая активизирует мышцы и увеличивает кровообращение. Вот несколько эффективных упражнений:
- Круговые движения руками
- Наклоны туловища вперед и в стороны
- Подъемы колен к груди
Динамическая растяжка должна длиться около 5-10 минут и быть ориентирована на ту группу мышц, которая будет активно работать во время тренировки.
Растяжка после тренировки
После завершения тренировки важно уделить время статической растяжке, которая помогает расслабить мышцы и восстанавливает их длину. Рекомендуемые упражнения:
- Наклон вперед с прямыми ногами
- Растяжка квадрицепсов стоя
- Растяжка плеч
Статическая растяжка должна занимать 10-15 минут и выполняться аккуратно, не вызывая боли. Такой подход не только улучшает гибкость, но и ускоряет восстановление мышц.
