Уважаемые подписчики, у нас снова перевод зарубежной статьи! Да не простой статьи, а в некоторой степени «экзотичной». Сами посудите — упражнения с гирями для девушек. Это даже звучит странно и непривычно. Тем не менее, такие комплексы существуют и помогают как следует проработать различные группы мышц. Материал для сильных девушек, которые не боятся трудностей. Поехали!
Рекомендованные тренером Томми Колдуэллом упражнения, которые заставят вас поработать до седьмого пота.
- Томми Колдуэлл (Tommy Caldwell): тренер, основатель компании Hybrid Training
- Модель для съемок: Банни Аззопарди (Bunny Azzopardi)
- Фото: Пол Бусета (Paul Buceta)
Хотите тренировку, которая способна менее чем за час выжать из вас все соки? Тогда этот материал для вас. Шесть упражнений, приведенных в статье, рекомендованы настоящим экспертом в области функциональной подготовки. Эти упражнения – все что нужно, чтобы максимально задействовать все мускулы вашего тела и потренировать сердечно сосудистую систему.
Если вы думаете, что для их выполнения вам достаточно взять гирю и начать ей размахивать, то вы не совсем правы. Некоторые из этих упражнений рассчитаны на средний и продвинутый уровень физической подготовки. Поэтому если вы раньше не занимались с гирями, советуем начать с более простых упражнений или попросить профессионального инструктора показать вам азы, прежде чем начать тренировку. Ну а если гири вы уже видели и успели по достоинству оценить их удобство и функциональность – эта статья станет для вас настоящим гайдом.
Упражнение 1: Качели
- Повторы: 16-20
- Подходы: 3-4
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гирю держите спереди на вытянутых вниз руках.
Выполнение: слегка согните колени и сделайте движение бедрами назад, качнув гирю между ног. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз. Держите спину прямой в течение всего движения, а плечи отводите назад.
Качели — первое упражнение с гирями.
Поднимайте гирю до уровня глаз.
Упражнение 2: Приседы
- Повторы: 10-12
- Подходы: 3-4
Исходное положение: поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите две умеренно тяжелые гири так, чтобы ваши кисти находились в вывернутом наружу положении (как показано). Прижмите локти к телу и удерживайте гири на уровне плеч.
Выполнение: сохраняя положение рук с гирями, отведите бедра назад и сделайте присед. Приседать нужно так низко, как вы сможете, сохраняя спину прямой с небольшим прогибом в ее нижней части. Локти направляйте строго вниз. Давите пятками в пол, а колени старайтесь держать на уровне носков стоп.
Приседы с отягощением прекрасно тренируют ягодицы.
Держите спину прямой.
Упражнение 3: Толчок
- Повторы: 10-12 на каждую сторону
- Подходы: 3
Исходное положение: держите гирю одной рукой. Начинайте движение так, как если бы вы хотели сделать качели из 1-го упражнения: отведите бедра назад и перенесите гирю вниз между ног.
Выполнение: качните гирю вперед и вверх. Подтяните ее ближе к телу на уровне плеча, а затем вытолкните вверх над головой, распрямив локоть. Ручка гири должна провернуться в ладони.
Повторите упражнение на другую сторону.
Совет: для выполнения этого упражнения следует выбирать легкий вес до тех пор, пока вы не овладеете техникой.
Берите гирю небольшого веса, пока не отточите технику выполнения упражнения.
Упражнение 4: Жим вверх
- Повторы: 10
- Подходы: 3
Исходное положение: встаньте, взяв две гири таким образом, чтобы кисти были вывернуты наружу (так же, как и для приседа в упражнении 2).
Выполнение: сделайте присед как обычно. На выходе из приседа выжмите обе гири вверх над головой.
Это упражнение начинается как обычный присед.
На выходе из приседа выжимайте обе гири вверх.
Упражнение 5: Мельница
- Повторы: 10 на каждую сторону
- Подходы: 3
Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, взяв гирю в правую руку. Левую стопу разверните под углом 45 градусов. Качните гирю вниз между ног, на обратном движении подтяните ее к плечу. Спину держите прямой. Выпрямите локоть и поднимите гирю вверх над головой.
Выполнение: не сгибая руку с гирей и спину, провернитесь в тазобедренных суставах так, чтобы опустить прямой корпус к левой ноге до параллели с полом. Свободной рукой потянитесь к стопе, взгляд направляйте на гирю. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего при помощи мышц корпуса верните тело в исходное положение.
Повторите на другую сторону.
Мельница — достаточно сложное упражнение.
Руки перпендикулярны полу, спина прямая.
Упражнение 6: Турецкий подъем
- Повторы: 5 на каждую сторону
- Подходы: 3
Исходное положение: лягте на спину, держа гирю на вытянутой правой руке перпендикулярно полу. Кисть в вывернутом положении. Согните правую ногу так, чтобы стопа стояла на уровне левого колена.
Выполнение: толкнитесь от пола согнутой ногой и перенесите вес на левое бедро. Согните корпус и упритесь в пол левым локтем позади себя. Согните левую ногу и подверните ее под себя, поднимаясь с локтя на прямую руку. Поднимите бедра с пола и затем приведите корпус в вертикальное положение, перенося вес на ноги. Вы окажетесь в стойке на левом колене. Перенесите вес на правую ногу и поставьте левую ногу на стопу. Выпрямите ноги. Далее выполняйте все движения в обратном порядке пока снова не окажитесь в исходном положении на спине.
Повторите упражнение на другую сторону.
«Турецкий подъем» — супер упражнение для завершения тренировки.
Поднимитесь на одно колено.
После выполнения подъема наверх опускайтесь в обратном порядке.
Хотите продолжить обучение? Смотрите видео ниже!
Источник: strongfitnessmag.com
оценок: 5 (4,20/5)