Четыре года тренировок по часу в неделю: как мужчины старше 60 лет изменили свою физическую форму

Можно ли стать сильнее после 60 лет, занимаясь раз в неделю? Четырёхлетнее исследование показало, что даже такой режим способен улучшить физическую форму. Однако силовые упражнения и нагрузки на выносливость развивают разные качества.

Увеличение рабочих весов не обязательно означает улучшение выносливости. Эти различия важны для оценки спортивной подготовленности, интерес к которой отражён и в материалах проекта «Metaratings», включая страницу париматч скачать на андроид. Четырёхлетнее наблюдение позволяет понять, какие изменения обеспечивает каждый подход.

Как проходило исследование

В эксперименте участвовали мужчины 60–82 лет, прежде не занимавшиеся регулярно. Первоначально исследователи набрали 64 человека, но полностью программу завершили 49.

Участники самостоятельно выбирали силовые занятия либо сочетание силовых и аэробных упражнений. Обе группы тренировались раз в неделю по 50–60 минут.

Параметр	Смешанная группа	Силовая группа
Участники	25 мужчин	24 мужчины
Средний возраст	66 лет	65 лет
Время занятия	50–60 минут	50–60 минут
Аэробная нагрузка	Около 30 минут	Отсутствовала
Срок наблюдения	4 года	4 года

Таким образом, исследователи сравнивали содержание тренировочного часа, а не частоту занятий.

Какие упражнения выполняли мужчины

Смешанная программа включала жим от груди, вертикальную тягу и жим ногами. Отягощения составляли 60–70% от максимального веса за одно повторение.

Затем следовали примерно 30 минут аэробной работы с интенсивностью 70–90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вторая группа выполняла только силовые упражнения.

Учёные отслеживали пять характеристик:

• силу мышц груди и ног;
• максимальную мощность ног;
• силу хвата кисти;
• максимальное потребление кислорода;
• массу тела и долю жировой ткани.

Измерения позволяли оценить развитие силы, выносливости и изменения состава тела.

Почему обе группы стали сильнее

За четыре года мужчины улучшили результаты в жиме от груди и жиме ногами. Статистически значимых различий между программами по приросту силы не обнаружили.

Максимальная мощность ног также увеличилась. Этот показатель отражает способность быстро развивать мышечное усилие.

Однако сила хвата практически не изменилась. Следовательно, укрепление крупных мышечных групп не означает развития всех физических качеств.

Добавление аэробной нагрузки не помешало участникам смешанной группы добиться сопоставимого прироста силы.

Почему выносливость изменилась по-разному

Главное различие обнаружилось при измерении максимального потребления кислорода. Показатель характеризует способность организма обеспечивать мышцы кислородом во время интенсивной работы.

У мужчин, сочетавших силовые и аэробные упражнения, относительное максимальное потребление кислорода увеличилось. У участников исключительно силовой программы оно снизилось.

Таким образом, увеличение мышечной силы не компенсировало отсутствие занятий на выносливость.

Для пожилых людей разница принципиальна: способность поднять больший вес и возможность долго поддерживать физическую активность требуют развития разных качеств.

Что произошло с массой тела

За время исследования масса тела мужчин существенно не изменилась. Однако доля жировой ткани снизилась в обеих группах, а безжировая масса немного увеличилась.

Это показывает, что неизменный вес не обязательно означает отсутствие изменений в составе тела.

Исследователи не обнаружили статистически значимого превосходства смешанной программы по снижению доли жировой ткани.

Достаточно ли одного часа тренировок в неделю

Исследование показало, что одно регулярное занятие способно улучшить силовые показатели мужчин старшего возраста.

Однако результаты нельзя распространять на всех пожилых людей. Участники самостоятельно выбирали программы, а исследование завершили только 49 человек.

Эксперимент также не доказывает, что одного часа достаточно для любых задач физической подготовки.

Главный результат заключается в различии эффектов при одинаковых затратах времени. Обе программы помогли мужчинам стать сильнее, но сочетание силовых и аэробных упражнений дополнительно улучшило выносливость. Значение имеет не только регулярность занятий, но и содержание тренировочной программы.